Lectura de 10 minutos Probablemente ya conozca el músculo más grande del grupo muscular de los glúteos: el glúteo mayor. Pero, ¿qué ocurre con los otros músculos de los glúteos, como el glúteo medio?
Aunque es un músculo del que se habla menos, el glúteo medio es un músculo importante que debes trabajar si quieres tener un cuerpo más fuerte y tonificado. Y para ayudarte a empezar, echa un vistazo a estos mejores ejercicios para el glúteo medio.
El glúteo medio es uno de los cuatro músculos que forman el grupo muscular de los glúteos. Junto con el glúteo mayor, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata, el glúteo medio es un importante músculo abductor de la cadera de la parte inferior del cuerpo que debes fortalecer y tonificar con regularidad.
El glúteo medio se inserta desde la superficie glútea del ilion y luego se extiende por toda la zona comprendida entre las líneas glúteas anterior y posterior. Se encuentra por debajo del músculo glúteo mayor y por encima del músculo glúteo menor.
En palabras menos científicas, el glúteo medio se sitúa en la parte posterior o superior de la cadera. Aunque no es tan grande como el glúteo mayor, sigue considerándose un músculo muy importante en esa región:
¿Por qué es importante fortalecer el glúteo medio?
“Unos glúteos fuertes son importantes para una alineación adecuada de la pelvis, la propulsión al caminar y correr, e incluso para mantenerse de pie sobre una pierna. Los glúteos también ayudan a sostener la zona lumbar al levantar peso y a prevenir lesiones de rodilla.”
¿Qué ocurre cuando el glúteo medio es débil?
Cuando estos músculos son débiles, se sobrecompensa utilizando los músculos de la espalda para estabilizar el cuerpo. Esto añade estrés, presión y tensión a la parte baja de la espalda, aumentando así la carga sobre la columna vertebral y creando dolor en el glúteo medio y molestias importantes.
¿Qué músculos compensan la debilidad del glúteo medio?
Cuando el glúteo medio está inhibido, el cuerpo debe intentar compensarlo con otros músculos para mantener la estabilidad del plano frontal y evitar que la pelvis caiga, por lo que la actividad del tensor de la fascia lata ipsilateral y del cuadrado lumbar contralateral aumentará, provocando que estos músculos se tensen y se vuelvan hiperactivos.
Ejercicios para el glúteo menor
Ya es oficialmente verano, lo que significa más oportunidades para hacer ejercicio al aire libre. Durante esta época del año, los entusiastas del ejercicio al aire libre disfrutan de carreras y paseos más frecuentes para aprovechar al máximo el tiempo disfrutando del clima más cálido.
Para estar lo mejor preparados posible para esta transición, los deportistas al aire libre deben entrenar los músculos de los glúteos, que ayudan a reducir el riesgo de lesiones y mejoran la estabilidad de las caderas para mejorar el rendimiento del ejercicio.
El músculo glúteo medio es el principal responsable de la rotación interna y externa de la cadera, la abducción de la cadera y la estabilización de la cadera y la pelvis mientras se realiza el movimiento de soporte de peso.
Durante la marcha y la carrera, el músculo glúteo medio se contrae para estabilizar la pelvis, lo que ayuda a prevenir la asimetría en el lado opuesto de la cadera. Esta estabilidad es esencial para los movimientos de una sola pierna y la zancada, y desempeña un papel en la prevención del golpeteo de las rodillas hacia la línea media del cuerpo.
En muchas personas, el músculo glúteo medio se debilita debido a que pasan más tiempo sentados y a un estilo de vida sedentario. Estar sentado con demasiada frecuencia puede aumentar la tensión de los flexores de la cadera y reducir la fuerza del músculo glúteo. Además, esta rigidez y debilidad muscular, combinadas con la falta de trabajo de fuerza específico, pueden aumentar las probabilidades de lesión al realizar el ejercicio al aire libre.
El glúteo mayor recibe mucha atención, no sólo porque es el principal motor de ejercicios como las sentadillas, la articulación de la cadera y la carrera, sino también por sus efectos moldeadores del trasero. Sin embargo, hay otro músculo glúteo que a menudo se pasa por alto y que merece tu atención.
El glúteo medio es responsable de la abducción, la rotación interna y externa de la cadera, y la estabilización de la cadera y la pelvis durante las actividades de soporte de peso (Macadam, Cronin y Contreras, 2015). Para localizar el glúteo medio, colócate de pie con las manos a los lados de las caderas, por debajo de la cresta ilíaca. Estabilízate sobre una pierna y abduce la otra. Debe sentir cómo se contrae el músculo que se encuentra justo debajo de la mano de la pierna en abducción. Se trata del glúteo medio. (Nota: El glúteo medio de la pierna que está de pie también trabaja para estabilizar la cadera y la pelvis).
Para muchos de tus clientes, este importante músculo de la cadera es hipoactivo y débil, lo que puede alterar la función de la cadera, la rodilla y la parte inferior de la espalda, y se asocia con dolor lumbar (Cooper et al., 2016; (Philippon et al., 2011). Ayuda a tus clientes a activar y fortalecer este potente músculo de la parte inferior del cuerpo incluyendo los siguientes seis ejercicios en sus programas de ejercicios. Puedes utilizar estos seis ejercicios de glúteo medio individualmente o como calentamiento para movimientos compuestos o locomotores de la parte inferior del cuerpo.
Los mejores ejercicios de fortalecimiento del tfl
Los increíbles músculos de tu trasero, conocidos como glúteos, ayudan a tu cuerpo a mantenerse erguido, a seguir avanzando y a potenciar tus entrenamientos. Mantener tus glúteos sanos puede marcar una gran diferencia en cada uno de tus movimientos.
Los músculos glúteos medio y menor trabajan juntos para favorecer la abducción de la cadera (el movimiento de la pierna alejándose del cuerpo) y evitar la aducción de la cadera (el movimiento de la pierna hacia el cuerpo). Estabilizan la cadera y nos ayudan a mantener el equilibrio.
“Unos glúteos fuertes son importantes para una alineación adecuada de la pelvis, la propulsión al caminar y correr, e incluso para mantenerse de pie sobre una pierna. Los glúteos también ayudan a sostener la zona lumbar al levantar peso y a prevenir lesiones de rodilla.”
Los glúteos son responsables de la extensión de la cadera y ayudan a su acción inversa. Cuando los pies están fijos en el suelo, su trabajo consiste en mover el pecho hacia arriba desde el suelo, como en un peso muerto. Unos glúteos fuertes son esenciales para la salud de la zona lumbar, ya que contribuyen a los movimientos de la pelvis, la cadera y el tronco. También ayudan a distribuir la carga de forma más uniforme por la zona lumbar y las extremidades inferiores y contribuyen a mantener una buena postura.
