Cómo aumentar la flexibilidad de las piernas

Cómo: Empiece a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhala y arquea la columna para que el vientre se hunda mientras la cara y el coxis se levantan. (Esto es la postura de la vaca.) Luego, exhala y empuja con las manos y las rodillas para hundir el vientre, redondear la columna y llevar la barbilla hacia el pecho. (Esto es la postura del gato.) Eso es una repetición. Haz de tres a cinco. Consejo profesional: Siente cómo se abren las clavículas en la postura de la vaca y cómo se alarga la nuca en la postura del gato.

Cómo hacerlo: Empieza boca abajo con las piernas estiradas y los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Inhale, lleve los hombros hacia atrás y hacia abajo, y levante el pecho, los brazos y las piernas tan alto como le resulte cómodo, manteniendo el cuello largo. Aguanta unos instantes y vuelve a bajar con control. Eso es una repetición. Realiza de tres a cinco. Consejo profesional: Lleva las puntas de los dedos hacia atrás para abrir el pecho.

Cómo: Empieza en plancha alta con las muñecas debajo de los codos, el cuerpo recto y el tronco apretado. Luego, lleve la rodilla derecha hacia el pecho y deslice el pie derecho fuera de la mano izquierda, llegando a equilibrarse en el borde del pie. Lleve la mano izquierda hacia el techo y gire el torso hacia la pierna extendida. Aguante la respiración y luego invierta el movimiento para volver a la posición de plancha. Repita el movimiento en el otro lado. Eso es una repetición. Realice de tres a cinco.

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¿Cuáles son los 4 métodos para mejorar la flexibilidad?

En general, existen cuatro métodos para aumentar y mantener la flexibilidad: (1) estiramientos estáticos; (2) estiramientos balísticos (o dinámicos); (3) estiramientos de contracción-relajación (también llamados FNP, facilitación neuromuscular propioceptiva); y (4) estiramientos pasivos.

¿Cuáles son los cuatro movimientos básicos de la flexibilidad?

Existen cuatro métodos generales para desarrollar la flexibilidad: estiramientos estáticos, balísticos, PNF y dinámicos.

¿Cuáles son los 4 tramos principales?

Existen cuatro tipos de estiramientos: estiramientos activos, estiramientos pasivos, estiramientos dinámicos y estiramientos de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP), que consisten en estirar sobre una mesa.

Consejos para estirarse

Nicole LaMarco es redactora de salud de Verywell Fit. También ha escrito para Health Digest, Livestrong e Insider. Nicole es cinturón negro de primer grado en taekwondo y diplomada en facturación y codificación médica. Es una apasionada de la salud, el fitness y la medicina.

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Trabajar para ser más flexible tiene muchos beneficios aparte de mejorar la amplitud de movimiento, como reducir la fatiga y mejorar el bienestar general. Sin embargo, muchas personas tienden a pasar por alto la importancia de la flexibilidad, asumiendo que es sólo para aquellos que buscan mejorar el rendimiento deportivo.

Incorporar el entrenamiento de la flexibilidad a su día a día podría mejorar su forma física para las actividades cotidianas y mejorar su salud y bienestar general. Si experimenta con frecuencia fatiga muscular, estrés muscular o mala salud articular, podrían ser signos de que podría beneficiarse significativamente de los ejercicios de flexibilidad.

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Programa de entrenamiento de la flexibilidad

Un músculo bien estirado alcanza más fácilmente toda su amplitud de movimiento. Esto mejora el rendimiento deportivo -imagínese un swing de golf o un saque de tenis más fáciles y menos limitados- y las capacidades funcionales, como alcanzar objetos, agacharse o inclinarse durante las tareas cotidianas. Los estiramientos también pueden ser una buena forma de empezar a moverse por la mañana o de relajarse después de un largo día. Actividades como el yoga combinan estiramientos y relajación y también mejoran el equilibrio, una combinación maravillosa.

Sin embargo, tenga en cuenta que los expertos ya no recomiendan estirarse antes de hacer ejercicio. Las recomendaciones más recientes sugieren que empieces tu rutina de ejercicios con un calentamiento, como un paseo fácil o una rutina específica para un deporte, como sacar unas pelotas de tenis y practicar golpes de fondo antes de un partido. Esto hace que la sangre y el oxígeno fluyan hacia los músculos. Tras cinco o diez minutos de calentamiento, los músculos están calientes y flexibles. Es un buen momento para estirar. Incluso puedes hacer los ejercicios de flexibilidad como enfriamiento después del entrenamiento.

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Cómo aumentar la flexibilidad

La flexibilidad puede parecer algo con lo que se nace o no. Entre en cualquier clase de yoga y podrá comprobarlo: hay un grupo de personas que pueden doblarse, girar y tocarse los dedos de los pies con facilidad y otro grupo que depende en gran medida de las correas, los bloques y las rodillas dobladas para adoptar cada postura y posición.

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Si formas parte del grupo menos flexible, no desesperes. Aunque algunas personas son naturalmente más flexibles que otras, es posible mejorar tu flexibilidad, incluso si no has tocado los dedos de los pies en años (o nunca). A continuación, tres expertos te explican cómo puedes mejorar tu flexibilidad y por qué es importante para tu salud y bienestar general.

En pocas palabras, la flexibilidad significa que los músculos y las articulaciones del cuerpo pueden moverse sin restricciones ni dolor, dice Ellen Barrett, experta en bienestar femenino, instructora de ejercicios en grupo y profesora de yoga en Connecticut.

Si alguna vez te has despertado con el cuerpo rígido y dolorido, entonces sabes exactamente por qué es importante la flexibilidad, dice Chad Benson, kinesiólogo y gerente de educación en WRKOUT, una plataforma de entrenamiento personal en línea.