Plan de ejercicios para la menopausia
Menopausia es un término que significa que has tenido tu último ciclo menstrual o regla. Suele ocurrir entre los 48 y los 55 años. Antes de ese momento, las mujeres notan cambios graduales en la frecuencia, regularidad o cantidad de su flujo menstrual. Normalmente, el flujo se vuelve más ligero y el intervalo entre menstruaciones más largo. La duración del ciclo también puede acortarse o volverse errática. Esto se debe a la reducción progresiva de estrógenos durante los 5 a 10 años que preceden a la menopausia.
La menopausia puede ir acompañada de una serie de cambios físicos o síntomas, como sofocos, sudores nocturnos, sequedad vaginal, trastornos del sueño y altibajos emocionales. Muchas mujeres sólo experimentan síntomas leves; otras tienen más dificultades. En los años siguientes a la menopausia, aumenta el riesgo de padecer diversos problemas de salud, como cardiopatías y osteoporosis. ¿Cuál es el papel del ejercicio durante esta transición vital?
Algunas investigaciones sugieren que las mujeres físicamente activas pueden tener menos síntomas vasomotores y más leves (como sofocos, sudores nocturnos y trastornos del sueño) que las sedentarias. La menopausia es una época de transición que a menudo coincide con otros cambios en la vida (cuerpo, estructura familiar, relaciones, trabajo, identidad propia). El ejercicio tiene un impacto significativo y positivo en el estado de ánimo y ha demostrado ser particularmente útil en el tratamiento de la depresión leve a moderada.
¿Cuál es la mejor rutina de ejercicios para la menopausia?
Pruebe a caminar a paso ligero, correr, montar en bicicleta, nadar o hacer aeróbic acuático. Si eres principiante, empieza con 10 minutos al día y aumenta gradualmente la intensidad y la duración. Entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza regular puede ayudarle a reducir la grasa corporal, fortalecer los músculos y quemar calorías de forma más eficaz.
¿Con qué frecuencia deben hacer ejercicio las mujeres menopáusicas?
El programa de ejercicio para las mujeres posmenopáusicas debe incluir el ejercicio de resistencia (aeróbico), el ejercicio de fuerza y el ejercicio de equilibrio; debe tener como objetivo dos horas y 30 minutos de actividad aeróbica moderada cada semana.
¿Cuál es el mejor ejercicio para ganar peso en la menopausia?
Empieza con una mezcla de ejercicio moderado y vigoroso para quemar el aumento de peso de la menopausia. Tu rutina debe incluir ejercicios aeróbicos como nadar, caminar, montar en bicicleta y correr, así como entrenamiento de resistencia o fuerza. “Lo que conviene emplear ahora es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)”, dice el Dr. Peeke.
Entrenamiento con pesas durante la menopausia
Tener sobrepeso o un IMC superior a 30 (obesidad) podría estar asociado a los sofocos, pero es necesario seguir investigando. No está demostrado que el ejercicio reduzca los síntomas de la menopausia, como los sofocos y los trastornos del sueño. Sin embargo, el ejercicio regular puede ayudarle a mantener un peso saludable, aliviar el estrés y mejorar su calidad de vida.
Para la mayoría de las mujeres sanas, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda una actividad aeróbica moderada durante al menos 150 minutos a la semana o una actividad aeróbica vigorosa durante al menos 75 minutos a la semana. Además, se recomienda realizar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana. No dude en distribuir el ejercicio a lo largo de la semana.
Fíjese objetivos realistas y alcanzables. En lugar de comprometerse a hacer más ejercicio, por ejemplo, comprométase a dar un paseo diario de 30 minutos después de cenar. Actualice con frecuencia sus objetivos a medida que alcance mayores niveles de forma física. Trabajar en equipo con alguien, como un compañero, un amigo o un vecino, también puede marcar la diferencia.
Vídeos de ejercicios para la menopausia
El sobrepeso o un IMC superior a 30 (obesidad) podrían estar asociados a los sofocos, pero es necesario seguir investigando. No está demostrado que el ejercicio reduzca los síntomas de la menopausia, como los sofocos y los trastornos del sueño. Sin embargo, el ejercicio regular puede ayudarle a mantener un peso saludable, aliviar el estrés y mejorar su calidad de vida.
Para la mayoría de las mujeres sanas, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda una actividad aeróbica moderada durante al menos 150 minutos a la semana o una actividad aeróbica vigorosa durante al menos 75 minutos a la semana. Además, se recomienda realizar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana. No dude en distribuir el ejercicio a lo largo de la semana.
Fíjese objetivos realistas y alcanzables. En lugar de comprometerse a hacer más ejercicio, por ejemplo, comprométase a dar un paseo diario de 30 minutos después de cenar. Actualice con frecuencia sus objetivos a medida que alcance mayores niveles de forma física. Trabajar en equipo con alguien, como un compañero, un amigo o un vecino, también puede marcar la diferencia.
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Hay mucha información, y mucha de ella está bastante desfasada, pero es un paso en la dirección correcta; la gente habla más abiertamente que nunca sobre “el gran cambio”, lo que significa que es más probable que entiendas qué esperar y que tengas más probabilidades de atravesar cada fase con facilidad. Ahora estamos aquí para aclarar cualquier confusión de una vez por todas, tanto si aún no has llegado a la línea de salida (la perimenopausia puede empezar 10 años antes que la menopausia), como si ya estás experimentando síntomas.
En este artículo hemos desglosado los consejos para hacer ejercicio durante la menopausia a los 30, 40 y 50 años. Recuerda que la salud es diferente para cada persona, pero hay algunos cambios que se producen en casi todo el mundo a la misma edad. Conocerlos y actuar en consecuencia puede ser una póliza de seguro para tu cuerpo en el futuro, así que, tanto si aún no has experimentado los síntomas de la menopausia como si no, ser consciente de ellos lo antes posible te ayudará.
