Este artículo ha sido escrito por Monica Morris. Monica Morris es una entrenadora personal certificada por ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan calentamientos, enfriamientos y técnicas de estiramiento adecuadas.
Mejorar la flexibilidad de las piernas es una gran manera de empezar a ponerse en forma, o puede ayudar a prevenir lesiones graves si ya eres un atleta experimentado. Estirar las piernas también puede tener efectos positivos en la espalda, la capacidad para realizar tareas cotidianas y la salud en general[1].
Tanto si te estás iniciando en un régimen de fitness como si quieres impresionar a tus amigos haciendo splits, la clave de los estiramientos es mantener una rutina regular de tres a cuatro veces por semana. Si te estiras con regularidad y combinas posturas dirigidas a los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y las caderas, cada semana serás más flexible.
¿Cómo puedo conseguir más flexibilidad en las piernas?
La mejor forma de mejorar la flexibilidad de las piernas es realizar estiramientos 3-4 veces por semana. El estiramiento de mariposa, el estiramiento de puente corto y el estiramiento de pantorrilla de pie son algunos de los mejores estiramientos de piernas que puedes incorporar a tu rutina. Las posturas de yoga como el perro boca abajo y la postura fácil también pueden ayudar a mejorar la flexibilidad de las piernas.
¿Cuáles son los 4 métodos para mejorar la flexibilidad?
En general, existen cuatro métodos para aumentar y mantener la flexibilidad: (1) estiramientos estáticos; (2) estiramientos balísticos (o dinámicos); (3) estiramientos de contracción-relajación (también llamados FNP, facilitación neuromuscular propioceptiva); y (4) estiramientos pasivos.
Estiramientos estáticos. Una buena forma de mejorar la flexibilidad son los estiramientos estáticos, que consisten en realizar un estiramiento y mantenerlo sin movimiento durante un tiempo determinado. Incluso añadir estiramientos estáticos a tu rutina puede marcar una gran diferencia en las sensaciones corporales.
Máquina de estiramiento de piernas
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Muchas personas sufren tirantez muscular en las piernas. Una causa muy común de la tensión en las piernas es la cantidad de tiempo que pasamos sentados durante la jornada laboral. Como nuestras rodillas están dobladas en esta posición, los músculos que flexionan la articulación de la rodilla se acostumbran a estar en esta posición acortada. También tendemos a estar un poco más tensos a medida que envejecemos y nuestros músculos pierden un poco de contenido de agua y extensibilidad.
Si tiene la sensación de que los músculos de las piernas están tensos, quizá le convenga trabajar con un fisioterapeuta para mejorar su flexibilidad. El fisioterapeuta puede enseñarle ejercicios para mejorar la movilidad y flexibilidad general de las extremidades inferiores.
Los músculos tensos de las piernas pueden predisponerle a sufrir lesiones durante las actividades cotidianas y recreativas, e incluso pueden contribuir a la aparición de dolor de espalda en algunos casos. Para evitarlo, es importante estirar las piernas para aflojar los músculos tensos.
Una rutina regular de estiramientos tiene muchos beneficios. Estirarte te ayudará a aumentar tu flexibilidad, a moverte mejor en general y también es una forma estupenda de desestresarte. Para los principiantes, es estupendo empezar con estiramientos básicos que no requieran contorsiones locas ni posturas extrañas.
Verás que muchos de estos estiramientos se pueden hacer de rodillas, sentado o de pie. Elige la opción que más te convenga. No tienes que tirarte al suelo para conseguir un buen estiramiento. Además, los estiramientos de pie o sentado son aptos para la oficina.
Para cada uno de estos estiramientos, colócate en la posición hasta que empieces a notar el estiramiento. Una vez que empieces a sentir un estiramiento tolerable, mantente en esa posición durante 30 segundos o hasta 2 minutos, dependiendo de tus objetivos y del tiempo de que dispongas. Recuerda respirar mientras te estiras e intenta relajarte.
Si este estiramiento es demasiado intenso, colócate una toalla o una banda alrededor del pie y tira suavemente de la toalla o la banda hacia los glúteos para permitir que la rodilla se doble todo lo que puedas para sentir un estiramiento cómodo.
Estiramientos de piernas
Los estiramientos son una parte muy importante de la rutina de cualquier deportista. Acondiciona y nutre los músculos que utilizas repetidamente. Los estiramientos pueden ser un método eficaz para combatir el riesgo de futuras lesiones en el campo, ya que aumentan la movilidad de los músculos y las articulaciones. Los estiramientos diarios tienen innumerables beneficios, como el aumento del equilibrio, la flexibilidad, la fuerza y la mejora general del rendimiento deportivo. Los terapeutas de medicina deportiva suelen recomendar estiramientos de unos 10 minutos al día para las personas que desean mejorar activamente su flexibilidad.
El estiramiento en pulmón es uno de los más populares y beneficiosos para los atletas, especialmente los corredores. Estira una gran cantidad de grupos musculares de las piernas. Entre ellos se incluyen los isquiotibiales y los glúteos, que pueden tensarse después de estar sentado demasiado tiempo en entornos como la oficina. Es importante estirarlos después de periodos de inactividad para conservar la movilidad de las piernas.
La postura de la paloma también es un gran estiramiento para los que buscan más movilidad en las piernas. Estira específicamente los glúteos y los músculos de la parte superior de las piernas que pueden comprimirse y tensarse durante un largo día sentado.
