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La extensión de cadera en cuadrupedia, a menudo conocida como “kickback de glúteos”, es un excelente ejercicio para principiantes para trabajar el glúteo mayor. Permite trabajar cada lado del cuerpo de forma independiente.
Este ejercicio trabaja los glúteos sin requerir la coordinación, amplitud de movimiento o fuerza de una sentadilla, estocada o peso muerto. Si tienes problemas con estos movimientos compuestos de todo el cuerpo, realizar ejercicios de aislamiento como la extensión de cadera en cuadrupedia puede ayudarte a desarrollar la fuerza en los glúteos.
“Cuadrúpedo” significa simplemente que te colocas a cuatro patas para realizar el ejercicio. La extensión de cadera en cuadrupedia es un ejercicio de peso corporal que se realiza en el suelo, por lo que sólo necesita espacio suficiente para colocar una colchoneta de yoga, y querrá una colchoneta de yoga para evitar que le duelan las manos y las rodillas.
¿Cómo puedo fortalecer los extensores de la cadera?
Ejercicio. Mantenga las caderas apoyadas en el suelo o en una cama firme. Empuje el talón hacia el techo, levantando la pierna de la cama y apretando los glúteos todo el tiempo. Mantenga la posición durante 2 segundos y, a continuación, vuelva a bajar la pierna a la posición inicial.
¿Cuáles son los músculos extensores de la cadera?
Los principales extensores de la cadera son el glúteo mayor, la cabeza posterior del aductor mayor y los isquiotibiales (TABLA 2).13 , 17 En la posición anatómica, la cabeza posterior del aductor mayor tiene el mayor momento brazo de extensión, seguido de cerca por el semitendinoso.
¿Qué músculos requieren rehabilitación para mejorar la extensión de la cadera?
El glúteo mayor es el principal músculo responsable del movimiento de extensión de la cadera.
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Recuerdo el caso de un joven futbolista. Su madre lo trajo a verme porque seguía teniendo distensiones inguinales. Iba a terapia y mejoraba, pero en cuanto empezaba a jugar de nuevo, volvía a lesionarse.
Verás, se necesita algo más que la aducción de cadera con un ejercicio de banda elástica para preparar los aductores de cadera para las exigencias del deporte como esprintar, cortar, patear (una pelota, o el culo de alguien si eres un artista marcial), y cambiar de dirección.
De hecho, el aductor mayor, además de ser un aductor, es un estabilizador dinámico de la articulación de la cadera, un potente extensor y flexor de la cadera, y tiene la capacidad de ayudar a la rotación interna y externa de la cadera (1).
Durante movimientos de rotación complejos y dinámicos como lanzar, golpear, patear o cambiar de dirección (de los que hablaremos más adelante), los grupos aductores actúan bilateralmente para controlar el movimiento de la cadera sobre la pelvis y el movimiento de la pelvis sobre la cadera. Esto permite que la articulación de la cadera sirva como pivote central del cuerpo.
Flexores de la cadera
Ejercicio HE1. Elevación de piernas tumbado boca abajoPosición inicialTúmbese boca abajo con las manos cruzadas bajo la barbilla.Flexione la rodilla de la pierna artrósica, con los dedos de los pies hacia arriba.EjercicioMantenga las caderas planas sobre el suelo/cama firme.Empuje el talón hacia el techo, levantando la pierna de la cama y apretando los glúteos todo el tiempo.Mantenga la posición durante 2 segundos y, a continuación, baje la pierna de nuevo a la posición inicial.Opción de modificaciónPuede colocarse una almohada debajo de la barriga para aquellos que experimenten molestias en la zona lumbar.
Ejercicio HE1.2: Elevación de piernas en 4 puntosPosición inicialRodilla sobre las manos y las rodillas. Coloque las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de la cadera.Levante el cóccix en el aire un poco, muy poco, de modo que haya una curva muy pequeña en la espalda, pero la espalda esté casi recta.EjercicioManteniendo la barriga metida, patee lentamente la pierna de estudio hacia atrás, apretando con fuerza a través de los glúteos.La rodilla debe mantenerse a 90 grados (es decir, palanca corta). Apriete con fuerza a través del glúteo para levantar la pierna. El muslo no debe ir más allá de la paralela a la espalda.Llevar la pierna hacia atrás y repetir (no es necesario apoyar la rodilla en el suelo entre repeticiones)** Mantener el cuerpo muy quieto**Opción de modificaciónTrabajar con una pesa, banda elástica o palanca larga como se muestra.
Extensores de cadera
Hay un patrón específico en la secuencia de activación muscular que se produce durante el movimiento articular. Dos patrones específicos que deben analizarse son la extensión de la cadera y la abducción de la cadera(1). Los patrones de movimiento de extensión de cadera y abducción de cadera implican músculos específicos. Los músculos implicados en los movimientos son el glúteo mayor, el glúteo medio, el psoas, el cuadrado lumbar, el erector espinal, el piramidal, el TFL, el bíceps femoral, los aductores y el recto femoral. Estos músculos se clasifican como motor/agonista primario, antagonista o sinergista según su función (Tabla 2). El motor/agonista primario es el músculo responsable de iniciar y realizar la función principal de ese movimiento articular específico. El sinergista ayuda al agonista durante el movimiento. El antagonista actúa en oposición al agonista y mueve la articulación en dirección opuesta a la acción del agonista.
Referencias1. Liebenson, C. Rehabilitación de la columna vertebral: manual del profesional. Baltimore: Williams & Wilkins 19962. DeFrance, G. Pelvic locomotor dysfunction: a clinical approach, Aspen Publishers, Inc. 19963. Christensen, KD. Rehabilitation guidelines for chiropractic: first edition. Asociación de Rehabilitación Quiropráctica. 1992
