La tendinitis de Aquiles es una afección difícil de tratar, ya que muchas actividades aeróbicas pueden agravar la afección y una de las estrategias de tratamiento es evitar estas actividades.El acondicionamiento aeróbico es increíblemente valioso para la salud cardiovascular y el bienestar. Otras actividades que pueden ayudarle a sudar (aumentar el ritmo cardíaco durante periodos prolongados) son el ciclismo (especialmente el spinning), la natación y el yoga. Incluso caminar rápido puede ser adecuado, pero si le resulta demasiado doloroso, pruebe a utilizar una plantilla en el talón (disponible en la mayoría de farmacias). Esto acorta la longitud del tendón de Aquiles y alivia parte de la tensión. La clave para un buen ejercicio aeróbico es alcanzar una frecuencia cardiaca objetivo de 220 menos tu edad y multiplicarla por 0,8 ({220 – edad} x 80%). Si tienes problemas con las matemáticas, haz un ejercicio lo suficientemente intenso como para que no te quedes sin aliento y puedas pronunciar cómodamente al menos frases de cinco palabras. Mantén este entrenamiento durante 45 minutos y hazlo cinco días a la semana.
La pantorrilla eleva el tendón de Aquiles
Puede realizar el estiramiento con toalla inmediatamente. Cuando el estiramiento con toalla le resulte demasiado fácil, pruebe con el estiramiento de la pantorrilla de pie, el estiramiento del sóleo y el estiramiento de la fascia plantar. Cuando ya no sienta dolor agudo en la pantorrilla o el tendón, comience con los ejercicios 5, 6 y 7.
Siéntate en una superficie dura con la pierna lesionada estirada hacia delante. Enrolle una toalla alrededor de la planta del pie y tire de ella hacia el cuerpo, manteniendo la rodilla estirada. Mantenga esta posición durante 30 segundos y repítala 3 veces.
Frente a una pared, apoye las manos en la pared, más o menos a la altura de los ojos. Mantenga la pierna lesionada hacia atrás, la pierna no lesionada hacia delante y el talón de la pierna lesionada en el suelo. Gire el pie lesionado ligeramente hacia dentro (como si tuviera punta de paloma) mientras se apoya lentamente en la pared hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla. Mantenga la posición durante 30 segundos. Realice este ejercicio varias veces al día.
Colóquese frente a una pared con las manos a la altura del pecho. Con ambas rodillas ligeramente flexionadas y el pie lesionado hacia atrás, apóyese suavemente en la pared hasta que sienta un estiramiento en la parte inferior de la pantorrilla. Una vez más, meta ligeramente la punta del pie lesionado y mantenga el talón apoyado en el suelo. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Vuelva a la posición inicial. Repita 3 veces.
Tendinopatía por estiramiento
Marcada por un dolor de leve a debilitante en la parte posterior del talón, el tendón justo por encima de él, o posiblemente hasta donde los músculos de la pantorrilla forman una V en la parte posterior de la pierna, la tendinitis de Aquiles es la inflamación del tendón de Aquiles, el tendón grueso en forma de cuerda que conecta los músculos gastrocnemio y sóleo de la parte inferior de la pierna con sus puntos de inserción en el hueso del talón. Esto es lo que puedes hacer para evitarlo, incluidos los ejercicios para la tendinitis de Aquiles.
Fortalécelo. Un tendón como el de Aquiles empieza a doler debido a la carga que soporta. Si quieres reducir la fuerza de carga, fortalece los músculos que afectan a esa carga para que puedan soportar el peso de la misma. Una vez que no tengas dolor, reacondiciona la parte inferior de tu cuerpo. Empieza con elevaciones excéntricas de la pantorrilla: Ponte de pie con los talones colgando de un escalón, baja los talones durante 10 segundos y vuelve a subirlos a un ritmo normal. Añade también ejercicios pliométricos para la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, estocadas multidireccionales y sentadillas de empuje.
Prevenirlo. La mejor forma de prevenir la tendinitis del tendón de Aquiles es realizar ejercicios para mantener la flexibilidad de la parte inferior de las piernas. Una falta de flexibilidad subyacente, especialmente en los músculos de la pantorrilla, puede provocar lesiones en el tendón de Aquiles. Los estiramientos y ejercicios que se indican a continuación se centran en la parte inferior de la pierna y pueden añadirse a cualquier entrenamiento.
Rehabilitación del tendón de Aquiles
El tendón de Aquiles es el tendón más grande y fuerte del cuerpo. Se encuentra en la parte posterior de la pantorrilla y une los dos músculos de la pantorrilla (gastrocnemio y sóleo) al hueso del talón (calcáneo). Este tendón ayuda a mover el tobillo, es importante para caminar y le ayuda a ponerse de puntillas.
El tipo de lesión más común del tendón de Aquiles se denomina “tendinopatía de la porción media del tendón de Aquiles” o “tendinosis”. Aún se desconoce la causa exacta de la lesión. Sin embargo, según las investigaciones actuales, se cree que está causada por una tensión repetida en el tendón que provoca un debilitamiento de las pequeñas fibras del tendón que, con el tiempo, puede causar pequeños desgarros.
A medida que el tendón intenta curarse a sí mismo, la tensión repetida sobre el tendón puede causar un nódulo o bulto engrosado justo por encima del hueso del talón en el tendón. A menudo se confunde con una hinchazón.
Muchas personas se quejan de rigidez alrededor del pie y el tendón cuando ponen el pie en el suelo para caminar por primera vez al levantarse por la mañana. La rigidez suele desaparecer tras unos minutos de marcha, pero a veces puede durar más tiempo.
