Hacer clic en este artículo es el primer paso hacia la construcción de bíceps, tríceps y antebrazos más grandes. Cada uno de estos ejercicios de brazos ataca al máximo las fibras musculares para provocar el crecimiento que buscas y demuestra que cualquier pieza del equipo, en las manos adecuadas y con el entrenamiento de brazos adecuado, tiene el potencial de crear brazos más grandes y gruesos.
Y si te estás preguntando por qué necesitas conocer exactamente 22 ejercicios para brazos, es porque si quieres conseguir unos brazos que destaquen de verdad, tendrás que golpearlos desde una variedad de ángulos, una teoría sobre el desarrollo muscular que ha sido confirmada por una investigación realizada por el Departamento de Ciencias de la Salud y Rendimiento Humano de la Universidad de Tampa, Florida.
A continuación, te presentamos un “cómo” detallado que te garantizará completar cada repetición con la forma perfecta y te explicará el beneficio específico de cada ejercicio, ayudándote a elegir la combinación perfecta para cada objetivo. También hemos incluido consejos para fortalecer los brazos de un fisioterapeuta de élite, así como cinco de nuestros entrenamientos favoritos que se centrarán en tus brazos.
¿Bastan 3 ejercicios para los brazos?
El número de ejercicios que componen un entrenamiento de brazos eficaz puede oscilar entre 1 y 3 movimientos por sesión, y un número superior puede provocar una fatiga excesiva y una forma y técnica incoherentes. Es habitual que una rutina de brazos conste de 1 a 3 ejercicios de brazos por músculo en cada entrenamiento.
¿Cuáles son los 3 ejercicios específicos para los bíceps?
Los ejercicios de bíceps más eficaces son las variaciones de curl, como el curl de concentración, el curl de martillo, el curl con barra, el curl de predicador o el curl con cable.
Como hemos mencionado anteriormente, los tres grandes son el press de banca, la sentadilla y el peso muerto.
Los mejores ejercicios para brazos
Pero antes de empezar con los ejercicios, repasemos brevemente la anatomía de los brazos. Es importante que entendamos a qué músculos se dirige cada ejercicio. El siguiente repaso no es una lista exhaustiva de todos los músculos del brazo, sino de algunos de los principales músculos del brazo y sus funciones.
A continuación, los ejercicios deben dirigirse tanto a la parte superior como a la inferior de los brazos. Esto le ayudará a dar a sus brazos la forma y definición que busca, además de proporcionarle fuerza para tareas de la vida diaria como abrir un frasco o sostener un objeto pesado (Chiung-ju et al, 2014).
Los ejercicios enumerados se realizarán con cargas y repeticiones moderadas para enfatizar tanto la hipertrofia muscular (crecimiento muscular) como la resistencia muscular. La carga y el volumen (series, repeticiones) pueden aumentarse a medida que mejore tu forma física y tu fuerza (Mangine et al, 2015).
Será importante realizar cada serie hasta la fatiga muscular. En otras palabras, las últimas repeticiones deben ser difíciles de realizar, pero debes ser capaz de mantener la forma, la postura y la técnica ideales durante toda la serie.
Entrenamiento de brazos en casa
Pero antes de empezar con los ejercicios, repasemos brevemente la anatomía de los brazos. Es importante que entendamos a qué músculos se dirige cada ejercicio. El siguiente repaso no es una lista exhaustiva de todos los músculos del brazo, sino de algunos de los principales músculos del brazo y sus funciones.
A continuación, los ejercicios deben dirigirse tanto a la parte superior como a la inferior de los brazos. Esto le ayudará a dar a sus brazos la forma y definición que busca, además de proporcionarle fuerza para tareas de la vida diaria como abrir un frasco o sostener un objeto pesado (Chiung-ju et al, 2014).
Los ejercicios enumerados se realizarán con cargas y repeticiones moderadas para enfatizar tanto la hipertrofia muscular (crecimiento muscular) como la resistencia muscular. La carga y el volumen (series, repeticiones) pueden aumentarse a medida que mejore tu forma física y tu fuerza (Mangine et al, 2015).
Será importante realizar cada serie hasta la fatiga muscular. En otras palabras, las últimas repeticiones deben ser difíciles de realizar, pero debes ser capaz de mantener la forma, la postura y la técnica ideales durante toda la serie.
Los mejores ejercicios de brazos para ganar masa en casa
ShareTres ejercicios imprescindibles para los brazosJan 14 20215 min readMuchos de nosotros recurrimos al cardio para acondicionar el cuerpo, dejando a menudo de lado el entrenamiento de fuerza, como los ejercicios para los brazos. Sin embargo, si se realiza de forma adecuada y regular, un entrenamiento de la parte superior del cuerpo puede ayudar a desarrollar unas extremidades delgadas y fuertes que no sólo ayudan a conseguir el aspecto deseado, sino que mejoran la amplitud de movimiento, una parte esencial de la capacidad para realizar las tareas cotidianas con facilidad. El entrenamiento de fuerza nos ayuda a mantener o mejorar nuestra capacidad para disfrutar de la vida y afrontar sus retos cotidianos, ya sea realizando las tareas domésticas, sujetando a un nieto o paseando a una mascota enérgica.
Sin embargo, para fortalecer eficazmente los brazos no basta con hacer unas cuantas flexiones al final del entrenamiento o utilizar el manillar de la máquina elíptica. Para asegurarte de que ejercitas y ejercitas varios músculos de la parte superior del cuerpo, considera la posibilidad de incorporar estos tres ejercicios eficaces para los brazos a tu entrenamiento dos o tres veces por semana en días no consecutivos.
