La moda de los entrenamientos HIIT sigue en auge y por una buena razón… (No, no sólo Joe Wicks. Pero es justo reconocerle el mérito de haberlo llevado a las masas). No sólo puedes sudar la gota gorda sin el coste o los desplazamientos de un gimnasio, sino que es una forma rápida y eficaz de hacer ejercicio. Sobre todo si acabas de ser padre o tienes un día repleto de reuniones.
El HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) es una forma de entrenamiento a intervalos que consiste en realizar ejercicios superintensos de corta duración con periodos de descanso o ejercicios de menor intensidad entre ellos. Se ha demostrado que aumenta el metabolismo y fortalece, y aporta los mismos beneficios que los ejercicios aeróbicos de intensidad baja y moderada en mucho menos tiempo.
Así que despliega tu colchoneta, desempolva tus mancuernas (opcional) y elige uno de los ejercicios de alta intensidad que te proponemos a continuación -cierra las cortinas si te preocupa que te vean saltando, flexionando, presionando y empujando para conseguir una forma física HIIT- y ¡ponte manos a la obra!
¿No te convence? Hablemos del entrenamiento Tabata. Descubierto por el científico japonés Dr. Izumi Tabata y un equipo de investigadores del fitness, sus estudios demostraron que si te esfuerzas al máximo durante 20 segundos -estamos hablando a tope- y descansas durante 10 segundos, repetidamente durante cuatro minutos, en realidad consigues mejores resultados que si te quedas a medias en la esterilla durante una hora.
¿Cuáles son los fundamentos del entrenamiento interválico de alta intensidad?
HIIT es un tipo de ejercicio de entrenamiento por intervalos. Incorpora varias rondas que alternan varios minutos de movimientos de alta intensidad para aumentar significativamente la frecuencia cardiaca hasta al menos el 80% de la frecuencia cardiaca máxima, seguidos de breves periodos de movimientos de menor intensidad.
¿Cuántos pasos hay que dar en un entrenamiento de intervalos de alta intensidad?
10 minutos de actividad de intensidad moderada = 1.000 pasos. 10 minutos de actividad de intensidad alta = 2.000 pasos.
¿Cuánto deben durar los intervalos de alta intensidad?
Al realizar HIIT, las investigaciones sugieren que el intervalo de trabajo y recuperación para cada intervalo sea de 15 segundos hasta 2-3 minutos de duración (dependiendo de la proporción de trabajo y recuperación utilizada). La duración total de una sesión de HIIT debe ser de unos 30-60 minutos, incluyendo el calentamiento y el enfriamiento.
Beneficios del hiit para los corredores
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¿Qué es el entrenamiento de alta intensidad y cuáles son sus principios y beneficios? En lenguaje llano, las tres variables principales del entrenamiento físico son la intensidad, el volumen y la frecuencia. Estas definiciones se aplican esencialmente a cualquier tipo de entrenamiento que realice, desde pesas hasta entrenamiento por intervalos en pista o carrera en carretera y ciclismo.
Ahora bien, es posible que haya notado una laguna en las frecuencias cardiacas comentadas anteriormente: el intervalo del 70 al 90% de su frecuencia cardiaca máxima. Cuando se empieza a hacer ejercicio por encima del 75% de la frecuencia cardiaca máxima (cuando no se puede hablar mucho porque se respira con dificultad), se está entrando en lo que puede describirse razonablemente como ejercicio de alta intensidad, aunque siga siendo aeróbico. En el caso de las personas más en forma, puede tratarse de correr rápido, montar en bicicleta, remar, nadar o incluso correr a pie. Con esta intensidad, es menos probable que pueda hacer ejercicio durante el mismo tiempo que con una intensidad aeróbica moderada.
Ejercicio de step
La duración y el número de fases de trabajo y recuperación que realice dependerán de su nivel de forma física y de sus objetivos de entrenamiento. Al realizar HIIT, las investigaciones sugieren que el intervalo de trabajo y recuperación para cada intervalo sea de 15 segundos hasta 2-3 minutos de duración (dependiendo de la proporción de trabajo/recuperación utilizada).
Como se ha indicado anteriormente, cada intervalo de alta intensidad consta de una fase de trabajo y una fase de recuperación. La relación HIIT es la cantidad de tiempo que se dedica al trabajo frente a la cantidad de tiempo que se dedica a la recuperación, también conocida como relación trabajo-recuperación. Por ejemplo, si realiza 60 segundos de trabajo seguidos de 60 segundos de recuperación, su relación HIIT es de 1 a 1.
El objetivo del HIIT es esforzarse al máximo durante la fase de trabajo y recuperarse lo máximo posible durante la fase de recuperación. Cuando estás desarrollando tu condición física, es beneficioso tener un período de recuperación más largo para que puedas trabajar tan duro como sea posible durante la fase de trabajo de cada intervalo.
A medida que mejore su forma física, puede aumentar la proporción de trabajo/recuperación y aspirar a una proporción de 1 a 1. Con el tiempo, puede ampliar la proporción de trabajo a recuperación. Con el tiempo, puede prolongar la fase de trabajo durante más tiempo que la fase de recuperación; los participantes avanzados de HIIT pueden aspirar a proporciones de 3 a 1 entre trabajo y recuperación.
Running hiit workout
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) sigue siendo muy popular, en gran parte debido a su reputación de ser muy eficaz y aumentar la quema de calorías. Como resultado, muchos clientes nuevos o principiantes se sienten motivados a probar esta forma de entrenamiento intenso. Aunque la mayoría de los programas HIIT están diseñados para personas con una sólida base de forma física y experiencia en la realización de movimientos potentes como saltos de caja, golpeos de balones medicinales y ejercicios con cuerda de combate, es posible crear rutinas HIIT básicas que resulten atractivas para los nuevos deportistas, al tiempo que les ayudan a aumentar sus niveles de forma física.
La clave para diseñar programas HIIT para clientes principiantes es empezar de forma sencilla y progresar gradualmente hacia patrones de movimiento más complejos. He aquí un ejemplo de entrenamiento y algunas directrices básicas para crear programas HIIT seguros y eficaces para sus nuevos participantes y clientes.
Los entrenamientos HIIT suelen utilizar tiempos de intervalo con una relación específica entre trabajo y descanso, como 30 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso (30:15). Aunque no existe una regla fija sobre qué tiempos de intervalo funcionan mejor, normalmente cuanto más corto es el tiempo de trabajo, más intenso debe ser el ejercicio. Sin embargo, es posible que este enfoque no siempre se aplique a determinados grupos de población, en particular a los que padecen sobrepeso u obesidad. Estos clientes pueden fatigarse pronto debido a su baja forma física. Por lo tanto, una proporción de 30:15 entre trabajo y descanso es un punto de partida seguro.
