Los ejercicios de estabilización escapular son una parte importante de la rehabilitación del hombro. Tanto si ha sufrido una lesión, como si tiene limitado el movimiento del hombro o ha notado que los omóplatos sobresalen, los ejercicios para los omóplatos pueden marcar una gran diferencia.Aquí vamos a ver los mejores ejercicios para la estabilización escapular, empezando por cómo colocar el omóplato en la posición correcta para que pueda obtener el máximo beneficio de los ejercicios de fortalecimiento escapular. A continuación, encontrará un programa de ejercicios de estabilización escapular en diversas posiciones y con diferentes cargas para garantizar el desarrollo de la estabilidad dinámica, de modo que el hombro pueda moverse y funcionar correctamente en toda su extensión.
Los omóplatos, también conocidos como escápulas, son grandes huesos de forma triangular que se asientan en la parte superior de la espalda sobre las costillas. Se unen con los: La escápula proporciona una base estable que permite la enorme amplitud de movimiento del hombro. La estabilidad escapular depende de la actividad coordinada de 17 músculos que trabajan juntos para garantizar una posición correcta en todo el complejo del hombro a medida que se mueve el brazo. Esto se conoce como ritmo escapulotorácico. La debilidad de los músculos de estabilización escapular afecta a la posición y la mecánica del complejo del hombro, lo que puede provocar dolor, disfunción y lesiones. La inestabilidad escapular se ha relacionado con el 68% de los problemas del manguito rotador, el 100% de los problemas de inestabilidad de la articulación del hombro y es un factor que contribuye a la mayoría de las lesiones de hombro. Esto hace que los ejercicios de estabilización escapular sean una parte muy importante de la rehabilitación del hombro, pero lamentablemente a menudo se pasan por alto.
¿Cómo se refuerzan los ejercicios de estabilización escapular?
Levanta el brazo a la altura del hombro formando un ángulo de 90º con el cuerpo. Mientras mantiene el brazo en esta posición, gire la mano hacia arriba, hasta que la mano esté a la altura del codo. Aguanta un segundo y deja que la mano gire lentamente hasta la posición inicial y repite. Realice 2 series de 10 repeticiones.
¿Qué músculos estabilizan la escápula?
El tercer grupo de músculos incluye el elevador de la escápula, el trapecio, el romboides y el serrato anterior. Estos músculos son responsables de los movimientos de rotación y estabilización de la escápula.
¿Qué músculos estabilizadores se fortalecen durante los ejercicios de estabilización cervicoescapular?
Los músculos serrato anterior, romboides mayor y menor, elevador de la escápula y trapecio son los principales músculos que estabilizan la escápula [24].
Fortalecimiento de los músculos de la escápula
Cuando la gente oye la palabra “núcleo”, suele pensar en los músculos abdominales. Todos sabemos que debemos tener un núcleo fuerte para mejorar la postura, el equilibrio y la fuerza en general. Pero, ¿y si le dijéramos que los hombros tienen su propio núcleo?
La escápula, comúnmente conocida como “omóplato”, es un hueso grande y plano que se asienta sobre la caja torácica y se mantiene en su sitio gracias a los numerosos músculos de la cintura escapular. A diferencia de la mayoría de las demás articulaciones del cuerpo, la articulación escapulotorácica no está unida al cuerpo por tejidos fibrosos (por ejemplo, el cráneo), cartilaginosos (por ejemplo, los discos intervertebrales) o sinoviales (por ejemplo, la cadera). La articulación escapulotorácica depende de la danza coordinada de 17 músculos (*véase al final del post la lista completa de músculos que se unen a la escápula), así como de su movilidad en otras tres articulaciones -las articulaciones acromioclavicular, esternoclavicular y glenohumeral- para proporcionar estabilidad al resto del brazo y el hombro.
La debilidad de cualquiera de los músculos que sujetan el omóplato, en particular de los músculos escapulares más grandes, como el serrato anterior, el dorsal ancho, el romboides y el trapecio, puede afectar al movimiento de la escápula y al funcionamiento de la articulación del hombro.
Ejercicios de alas escapulares pdf
A diferencia del artículo del mes pasado, el tema de este artículo es bastante desconocido y poco anunciado. ¿Sabe la mayoría de la gente lo que es una escápula, y mucho menos los músculos estabilizadores de la escápula que anclan el hueso en forma de ala a la parte posterior de la caja torácica? No creo que muchos de nosotros hayamos oído hablar de estos héroes anónimos, ¡pero este artículo puede cambiar esa situación!
Las escápulas están situadas en la región superior de la espalda y son los puntos de unión de casi todos los músculos de esta región, así como de los músculos que sostienen el hombro, incluido el grupo de músculos más conocido, el manguito de los rotadores. Más importantes que el hueso, los músculos de los que hablaremos son posiblemente los más cruciales para mantener la escápula plana contra la espalda al mover los brazos. El romboides, el trapecio medio y el trapecio inferior conectan los bordes mediales o internos de la escápula con la columna vertebral en la parte media de la espalda.
Este grupo de músculos, junto con otros como el serrato anterior, el trapecio superior, el elevador y muchos otros, contribuyen al funcionamiento normal de los hombros. Y si le gusta lanzar un balón de fútbol, pintar techos, lanzar una bola rápida a 90 millas por hora, o si se conforma con levantar la compra, tender la ropa en un tendedero y coger los platos de los armarios superiores, estos músculos, junto con el manguito de los rotadores, son la clave para que sus brazos puedan realizar esos movimientos.
Jieun Cho, Kyeongbong Lee, Minkyu Kim, Joohee Hahn, Wanhee Lee. (2018) Los efectos del ejercicio de doble oscilación combinado con el ejercicio con banda elástica en la fuerza y el grosor del músculo estabilizador escapular en individuos jóvenes sanos: Un ensayo piloto controlado aleatorizado. Journal of Sports Science and Medicine (17), 7 – 16.
Jieun Cho, Kyeongbong Lee, Minkyu Kim, Joohee Hahn, Wanhee Lee. (2018) Los efectos del ejercicio de doble oscilación combinado con el ejercicio con banda elástica en la fuerza y el grosor del músculo estabilizador escapular en individuos jóvenes sanos: Un ensayo piloto controlado aleatorizado. Revista de ciencia y medicina del deporte (17), 7 – 16.
