Cómo dormir para arreglar los hombros redondeados

¿Te parece que tienes los hombros un poco más caídos que antes? Tal vez incluso hayas notado un ligero dolor de espalda y cuello por tener una mala postura. Aunque los hombros redondeados son muy comunes, hay muchas cosas que puedes añadir a tu rutina diaria para corregirlos. Hemos reunido los mejores ejercicios, estiramientos e información general en un solo lugar para que puedas decir adiós a los hombros redondeados y volver a sentirte seguro de tu postura.

Resumen del artículoXPuedes trabajar para corregir tus hombros redondeados utilizando estiramientos y ejercicios para devolverlos a su posición natural. Intenta ponerte de pie, erguido y recto, y flexiona los omóplatos para juntarlos. Mantén la posición durante 10 segundos y luego suéltala y repite el ejercicio 10 veces para fortalecer los hombros. También puedes hacer flexiones amplias para corregir los hombros redondeados. Para hacer flexiones anchas, colócate en una posición de flexión estándar, separa las manos un poco más que la anchura de los hombros, baja hasta que el pecho toque el suelo y vuelve a subir. Además de los ejercicios, haz algunos estiramientos de hombros para ayudar a realinearlos y evitar que estén redondeados. Colócate erguido en el hueco de una puerta, levanta las manos por encima de la cabeza y mantén los codos en un ángulo de 90 grados. Inclínate hacia delante en el marco de la puerta para estirar los músculos. Para obtener consejos de nuestro coautor de Medicina sobre cómo evaluar tu postura mirándote en el espejo, ¡sigue leyendo!

¿Cómo se arreglan los hombros caídos hacia delante?

Separe lentamente las manos apretando los omóplatos. Concéntrese en el apretón imaginando una pequeña pelota entre los omóplatos. Vuelva lentamente la banda a la posición inicial. Completa 2 series de 10-12 repeticiones, una o dos veces al día.

¿Qué ejercicio sería ideal para corregir los hombros adelantados?

¿Qué ejercicio sería ideal para corregir los hombros adelantados? – Los ejercicios de remo favorecen la corrección de la posición escapular. Las “posturas tecnológicas” y el press hacia delante provocan un desplazamiento anterior de los hombros, lo que causa disfunciones en la posición escapular y conlleva un mayor riesgo de lesiones de hombro.

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¿Bastan 3 ejercicios para los hombros?

¿Cuántos ejercicios de hombro debe hacer? Para un desarrollo óptimo de los hombros, le recomiendo que incluya un ejercicio principal para cada músculo del hombro: Deltos frontales. Ejemplos: press de banca, press por encima de la cabeza, press con mancuernas o elevación frontal.

Un hombro redondeado

¿Sabía que por cada centímetro que su cabeza se desplaza hacia delante en la postura, su peso sobre el cuello y los músculos superiores de la espalda aumenta en 10 libras? Por ejemplo, una cabeza humana que pese 10 libras mantenida hacia delante a sólo 3 pulgadas de los hombros resulta en 40 libras de presión sobre el cuello y los músculos superiores de la espalda. Eso equivale a 4 galones de pintura descansando sobre el cuello y la espalda.

La postura es esencialmente la posición del cuerpo en el espacio, la relación de las partes del cuerpo: cabeza, tronco y extremidades entre sí. Todos somos conscientes de las posturas incorrectas de las personas que conocemos o de los miembros de nuestra familia, e incluso de nosotros mismos.

Mantener la curva lumbar natural en la parte baja de la espalda es esencial para prevenir el dolor de espalda relacionado con la postura. Esta curvatura natural actúa como amortiguador, ayudando a distribuir el peso a lo largo de la columna vertebral. Ajustar las distorsiones posturales puede ayudar a detener el dolor de espalda.

Debido a la variedad de tipos de cuerpo, la postura incorrecta difiere de una persona a otra y cambia constantemente. Es habitual observar a personas con una postura “incorrecta” que no tienen dolor y a otras personas con una postura “buena” que sí lo tienen. El tipo de actividades que realizan las personas varía mucho, lo que se traduce en diferentes demandas de tensión sobre los tejidos del cuerpo. No existe una postura ideal para todas las personas, ya que los tejidos se adaptan para satisfacer las demandas de tensión propias de cada persona. Las lesiones se producen cuando los tejidos son incapaces de adaptarse a las exigencias de una postura o tarea determinada.

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Cómo corregir los hombros redondeados

Si tiene el cuello inclinado hacia delante y la cabeza asoma por delante de los hombros en lugar de descansar directamente sobre ellos, es probable que tenga lo que se denomina postura de cabeza adelantada. Esta postura puede forzar los músculos del cuello y cargar decenas de kilos extra de presión sobre la columna cervical, aumentando el riesgo de degeneración de la columna.

La postura de la cabeza hacia delante puede provocar varios problemas, como un aumento de la presión sobre la columna cervical, sobrecarga muscular y encorvamiento de la parte superior de la espalda. Cuanto más tiempo se mantenga la postura de la cabeza hacia delante, más probabilidades habrá de que aparezcan dolor de cuello, rigidez y otros síntomas. Lea Cómo causan dolor de cuello las malas posturas

Los músculos pectorales tensos pueden contribuir a que la cabeza sobresalga hacia delante. Si estira los pectorales mayor y menor, le resultará más fácil mantener los hombros y la cabeza hacia atrás y en una postura correcta.

Incorpora estos estiramientos a tu rutina matutina. Dos minutos al principio del día es una inversión sencilla que puede reportar grandes beneficios a tu postura. Detente inmediatamente si alguno de estos movimientos te produce dolor.

Ejercicios para hombros redondeados

Nuestras vidas se ven a menudo sobrepasadas por los agitados horarios de trabajo, la tecnología, los horarios y necesidades de los niños, la falta de sueño y el estrés. Todos estos factores pueden sumarse y manifestarse en una postura alterada de la parte superior del cuerpo, postura de la cabeza hacia delante, dolor, síndrome de salida torácica y malestar.

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El síndrome de la parte superior cruzada se caracteriza por una parte superior de la espalda y los hombros redondeados y una posición de la cabeza hacia delante. Esta postura redondeada de los hombros tiende a acortar los músculos de la parte frontal de la parte superior del cuerpo y, por consiguiente, a alargar los músculos de la parte media y superior de la espalda, sometiéndolos a una mayor tensión, lo que puede provocar fatiga, dolor, agujetas y sensación de tirantez.

Para las personas que experimentan dolor, molestias y dolor debido al síndrome de la parte superior cruzada, los ejercicios antes mencionados son una gran manera de aliviar los síntomas. Cuando los hombros están redondeados y elevados, queremos activar los músculos de la parte media y superior de la espalda y la parte posterior del hombro para ayudar a mejorar y restaurar la alineación ideal.

Si eres especialista en ejercicios correctivos, ¡toma estos ejercicios y aplícalos con tus clientes hoy mismo! Y si lo que buscas es una gran visión general (y gratuita) sobre la importancia de los estiramientos en relación con los ejercicios correctivos, ¡tenemos el minicurso de estiramientos perfecto para ti!