“Las células musculares se encogen y también se pierde parte de la velocidad a la que las neuronas motoras envían mensajes del cerebro al músculo. Así que te vuelves más lento y pierdes masa muscular, volumen y potencia”, explica Safran-Norton.
Si eres menos activo de mayor -quizá por falta de energía o por dolores artríticos-, te enfrentas a un problema de “úsalo o piérdelo”: ese sedentarismo y el desuso de los músculos también pueden hacer que se encojan o se tensen.
Posición inicial: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, el pecho levantado y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia delante y los codos apuntando a los lados.
Posición inicial: Coloque la banda debajo de ambos pies. Sujete cada extremo de la banda con las palmas hacia arriba. A continuación, dé la vuelta a las manos de modo que las palmas queden mirando hacia usted y los extremos de la banda cuelguen dentro de las manos, uno hacia el otro. Mantente erguido con los brazos extendidos hacia abajo delante de ti.
Un programa suele incluir estiramientos suaves para mantener los músculos flexibles, además de ejercicios de fortalecimiento como los rizos de tríceps, con poca cantidad de peso (sólo unos pocos kilos) y un elevado número de repeticiones. Esto se debe a que no es necesario aumentar el volumen, sino acondicionar los músculos y aumentar su estabilidad y resistencia.
¿Está bien entrenar la parte superior del cuerpo todos los días?
Se corre el riesgo de sobrecargar ciertos músculos
Utilizar los mismos grupos musculares una y otra vez no deja tiempo a los músculos para repararse y crecer. Te recomiendo que alternes días entrenando diferentes grupos musculares para que tu cuerpo tenga tiempo de recuperarse.
¿Cuál es el rey de los ejercicios para la parte superior del cuerpo?
Muchos entrenadores consideran que el press de banca es el “rey” de los ejercicios de la parte superior del cuerpo, por su capacidad única para aislar el pecho, los hombros y los tríceps, y permitir una carga pesada para estos grupos musculares.
¿Bastan 4 ejercicios para la parte superior del cuerpo?
3-4 ejercicios por entrenamiento son suficientes para lograr tus objetivos de fitness. Si programa su entrenamiento correctamente, más de 4 ejercicios al día pueden resultar contraproducentes. Sólo tienes que centrarte en 6 patrones de movimiento principales a la hora de seleccionar tus ejercicios.
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo en casa
Aquí hemos preparado seis ejercicios para la parte superior del cuerpo que son útiles para el fortalecimiento y también para la prevención de lesiones. El objetivo de estos ejercicios es crear y mantener la fuerza de la parte superior del cuerpo y preservar el movimiento y la movilidad.
Es más importante centrarse en una buena técnica y forma, porque una técnica deficiente puede hacer que el ejercicio sea menos eficaz e incluso inseguro. Si te centras en la técnica y la forma adecuadas, puedes hacer menos repeticiones y los resultados serán más gratificantes.
1. 1. Flexiones de tríceps: utilizando el sofá o una superficie baja que tenga en casa o al aire libre y que sea estable (por ejemplo, una mesa de centro o un banco), coloque las palmas de las manos sobre la mesa con los dedos agarrando la parte exterior o inferior de la superficie. Baje lentamente el cuerpo hasta que los brazos formen un ángulo recto y, a continuación, empuje con las palmas de las manos para volver a subir a la posición inicial. Las rodillas pueden estar flexionadas o rectas.
2. 2. Flexiones en la pared/de rodillas: con las palmas de las manos abiertas contra la pared o el suelo, empuje el cuerpo hacia la pared o baje el cuerpo si utiliza el suelo hasta que esté cerca de la superficie y, a continuación, empuje para volver a la posición inicial. Los codos deben estar hacia dentro.
El mejor entrenamiento para la parte superior del cuerpo
En un estudio patrocinado por el American Council on Exercise, científicos de la Universidad de Wisconsin La Crosse evaluaron nueve ejercicios populares de pectorales para determinar cuáles eran los que mejor ejercitaban estos músculos.
Para desarrollar el tamaño muscular, el press de banca con barra ocupa el primer lugar de la lista, seguido de cerca por la máquina de pectorales y el cable cruzado flexionado hacia delante. A continuación te explicamos cómo realizar el press de banca con barra.
Túmbate con la espalda plana sobre un banco de pesas. Las rodillas están flexionadas en el extremo del banco con los pies apoyados en el suelo. Agarra la barra con las dos manos, separándolas un poco más que la anchura de los hombros. Los codos forman un ángulo de 90 grados. Con control, baje la barra hasta que apenas toque el pecho y, a continuación, presione hacia arriba mientras extiende los brazos. Mantenga la posición brevemente y, de nuevo con control, baje lentamente la barra hasta el pecho para realizar una repetición completa. Repite el número de repeticiones adecuado, normalmente hasta 15 con un peso más ligero y hasta ocho con un peso más elevado.
Los investigadores también descubrieron que si su objetivo es la forma física general más que el desarrollo específico de los pectorales y/o no tiene tiempo para trabajarlos individualmente, está bien considerar ejercicios como flexiones y fondos que se dirigen a varios músculos. Estos ejercicios siguen trabajando los músculos pectorales, pero en menor grado.
Entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo
Pero en realidad el término “entrenamiento de fuerza” incorpora ejercicios con el peso corporal, bandas, máquinas, equipos con pesas y, básicamente, todo lo que no sea correr, nadar o entrenamiento de flexibilidad (como estiramientos), según el director de entrenamiento en grupo de Men’s Fitness, Sean Hyson, C.S.C.S. Por lo tanto, no es sinónimo de levantamiento de pesas, sino un término general que lo incluye.
Y aunque el levantamiento de pesas es estupendo, hay montones de otros movimientos de entrenamiento de fuerza que no incluyen pesas reales y que pueden ayudarte a ponerte fuerte y esculpido. De hecho, hay docenas de movimientos que puedes utilizar para entrenar la parte superior del cuerpo.
La estrategia más eficaz es integrar una combinación de ejercicios compuestos en tu rutina. Algunos incluyen pesas, mancuernas y máquinas, pero otros sólo requieren tu propio peso corporal o bandas de resistencia.
Para ello, hemos revisado nuestra base de datos de ejercicios para la parte superior del cuerpo. Aquí tienes una lista de los 30 mejores movimientos de entrenamiento de fuerza, elegidos por Hyson y Alex Diana, entrenador de CITYROW y de la aplicación CITYROW Go.
