Tumbado boca arriba con ambas rodillas flexionadas, apoye el tobillo de una pierna sobre la rodilla de la otra. Sujete el muslo de la pierna de abajo y tire de esa rodilla hacia el pecho. Sentirá un estiramiento a lo largo de los glúteos y posiblemente a lo largo de la parte exterior de la cadera de la pierna de arriba. Mantenga esta posición entre 15 y 30 segundos. Repítelo 3 veces.
Cruce una pierna por delante de la otra, agáchese y tóquese los dedos de los pies. Puede mover las manos por el suelo hacia la pierna delantera y sentirá más estiramiento en la parte exterior del muslo del otro lado. Mantenga esta posición de 15 a 30 segundos. Vuelva a la posición inicial. Repita 3 veces. Invierta las posiciones de las piernas y repita.
Colóquese de lado cerca de una pared. Apóyese con una mano en la pared. Cruce la pierna más alejada de la pared sobre la otra pierna, manteniendo el pie más cercano a la pared apoyado en el suelo. Apoye las caderas en la pared. Mantenga el estiramiento durante 15 segundos, repita 3 veces y, a continuación, cambie de pierna y repita el ejercicio otras 3 veces.
Túmbate boca arriba con las piernas estiradas hacia delante. Doble la rodilla del lado no lesionado y apoye el pie en el suelo. Contraiga el músculo del muslo del lado lesionado y levante la pierna unos 20 cm del suelo. Mantenga la pierna estirada y el músculo del muslo contraído. Baje lentamente la pierna hasta el suelo. Haga 2 series de 15.
¿Son buenos los estiramientos para la bursitis trocantérea?
La bursitis trocantérea suele producirse debido a microtraumatismos repetitivos causados al correr o hacer ejercicio, o por una lesión importante como una caída. Normalmente, el tratamiento de la bursitis trocantérea incluye analgésicos como los antiinflamatorios no esteroideos (AINE), estiramientos y fisioterapia.
¿Cuál es el mejor ejercicio para el síndrome de dolor trocantérico mayor?
Dobla lentamente las rodillas y baja las nalgas hacia el suelo hasta que el dolor te lo permita. A continuación, levántate lentamente, enderezando las rodillas, y vuelve a la posición inicial. Para empezar, haz 1 serie de 15 repeticiones y ve aumentando poco a poco a 3 series de 15 repeticiones a medida que te pongas en forma y te fortalezcas.
¿Cómo se estira el trocánter?
Tumbado boca arriba con ambas rodillas flexionadas, apoya el tobillo de una pierna sobre la rodilla de la otra. Sujete el muslo de la pierna de abajo y tire de esa rodilla hacia el pecho. Sentirá un estiramiento a lo largo de las nalgas y posiblemente a lo largo de la parte exterior de la cadera de la pierna de arriba. Mantén esta postura de 15 a 30 segundos.
Ejercicios para evitar la bursitis trocantérea
Las articulaciones de la cadera son unas de las más grandes y fuertes de nuestro cuerpo. Proporcionan fuerza y flexibilidad al caminar, correr y saltar. Sin embargo, las articulaciones de la cadera pueden recibir una paliza que provoque dolor. Una de las causas más comunes del dolor de cadera es la inflamación del tendón externo de la cadera. A menudo llamamos a este problema síndrome de dolor trocantérico mayor. También se conoce como tendinitis trocantérea o bursitis y es frecuente y fácilmente tratable.
Esta afección se produce principalmente por una lesión por uso excesivo de los tendones externos de la cadera. Los adultos que caminan, corren o practican deportes son más propensos a sufrir esta lesión. Además, las mujeres son más propensas a sufrir esta lesión que los hombres, quizás relacionado con la forma de la pelvis de la mujer. Otras causas son un desgarro muscular o tendinoso, una caída sobre la parte externa de la cadera o una inflamación aguda como la artritis reumatoide. Por último, la debilidad de los músculos de la cadera es un factor esencial.
Un estudio reciente descubrió que las personas que desarrollaban bursitis trocantérea mayor tenían más probabilidades de desarrollar artritis de cadera. Se desconoce por qué las personas con dolor tendinoso son más propensas a desarrollar artritis. Sin embargo, sospechamos que la debilidad de los músculos de los glúteos puede provocar inflamación de los tendones y artritis articular.
Estiramientos de la bursitis trocantérea
Los ejercicios que aparecen en los siguientes vídeos se han creado para aliviar los síntomas de la cadera. Si tiene alguna duda sobre si puede realizar estos ejercicios, consulte a su médico de cabecera. Es posible que estos ejercicios aumenten ligeramente sus síntomas durante las próximas 12 semanas, pero puede estar seguro de que perseverar le beneficiará a largo plazo. Si los ejercicios le causan alguna molestia, tome los analgésicos que le haya recetado su médico o farmacéutico y siga haciendo ejercicio.
Esta suele ser la primera fase de la rehabilitación del tendón. Este tipo de ejercicio puede ayudar a reducir el dolor si se realiza correctamente. Estos ejercicios deben repetirse varias veces al día y aumentarse lentamente a contracciones sostenidas de 40 segundos para reducir el dolor, mantener cierta capacidad muscular y la carga del tendón.
En los tendones más doloridos e irritables, puede estar indicado inicialmente un tiempo de mantenimiento más corto (por ejemplo, contracciones de 5 segundos), lo que puede hacer que esta fase tarde más en completarse, pero debe aumentarse progresivamente hasta 40 segundos a medida que el dolor lo permita.
Ejercicios para la bursitis trocantérea nhs
Las bursas son pequeños sacos gelatinosos que se encuentran por todo el cuerpo, incluso alrededor del hombro, el codo, la cadera, la rodilla y el talón. Contienen una pequeña cantidad de líquido y se sitúan entre los huesos y los tejidos blandos, actuando como cojines para ayudar a reducir la fricción.
La bursitis es la inflamación de la bursa. Hay dos bursas principales en la cadera que suelen irritarse e inflamarse. Una de ellas cubre el punto óseo del hueso de la cadera denominado trocánter mayor. La inflamación de esta bursa se denomina bursitis trocantérica.
Otra bursa, la del iliopsoas, está situada en la parte interior (ingle) de la cadera. Cuando esta bursa se inflama, la afección también se denomina a veces bursitis de cadera, pero el dolor se localiza en la zona de la ingle. Esta afección no es tan frecuente como la bursitis trocantérea, pero se trata de forma similar.
El principal síntoma de la bursitis trocantérica es el dolor en la punta de la cadera. El dolor suele extenderse a la parte exterior de la zona del muslo. En las primeras fases, el dolor suele describirse como agudo e intenso. Más adelante, el dolor puede convertirse en una molestia y extenderse a una zona más amplia de la cadera.
