Ejercicios contra la ansiedad

Hacemos todo tipo de cosas para relajar la mente y el cuerpo -vacaciones, sesiones de yoga, escribir en un diario, Netflix y masajes, por nombrar algunas-, pero ¿qué es lo que realmente tiene un efecto duradero? Decidimos averiguarlo.

Tras analizar una montaña de estudios científicos sobre el tema, hemos convertido la sensación de relajación en una ciencia. Sigue leyendo para conocer 8 pequeños (pero poderosos) hábitos que tendrán un impacto significativo en tus niveles de relajación.

¿Tienes que dar un discurso? ¿Tienes que hacer malabarismos con demasiados plazos? ¿Discutiendo con un familiar? En momentos así, el estrés se apodera de tu cuerpo y lo pone en modo lucha o huida, y la relajación parece un sueño lejano.

Una forma de definir la relajación es reconocer lo que no es: sentirse tenso, bajo presión o fuera de control… lo que también se conoce como estrés. De hecho, sentirse relajado es exactamente lo contrario: es todo lo bueno, como la paz interior, la calma y la tranquilidad absoluta.

Lo curioso es que las sensaciones desagradables del estrés son las que dan valor a la relajación en primer lugar. Es cuando se sienten los dolorosos efectos secundarios del estrés crónico -insomnio, depresión, dolor crónico, ansiedad, problemas digestivos, enfermedades cardiacas, y la lista continúa- cuando más se anhelan las actividades relajantes. De este modo, los mayores beneficios de la relajación son evitar los inconvenientes del estrés y mantener una salud mental, física y emocional óptima.

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Autorrelajación

Los artículos de Verywell Mind son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud mental. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.

Respirar es una necesidad de la vida que suele producirse sin pensar demasiado. Al inspirar, las células sanguíneas reciben oxígeno y liberan dióxido de carbono. El dióxido de carbono es un producto de desecho que se devuelve al cuerpo y se exhala.

La forma y el modo de inspirar dependen del tipo de ejercicio respiratorio que se utilice. Muchos ejercicios de respiración implican inspirar lentamente por la nariz y espirar por la boca, pero otros pueden indicarle que inspire y espire por la nariz.

La respiración nasal alterna (nadi shodhana) consiste en tapar una fosa nasal a la vez mientras se respira por la otra, alternando entre las fosas nasales siguiendo un patrón regular. Lo mejor es practicar este tipo de respiración para aliviar la ansiedad sentado, a fin de mantener la postura.

Estiramientos antiestrés

Estirarse antes de acostarse es una de las mejores formas de liberar la tensión acumulada, dormir mejor y mejorar la salud en general. Trataremos los beneficios de los estiramientos, incluidos los mejores estiramientos para hacer antes de acostarse y durante cuánto tiempo debe hacerlos.

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Cuando se hacen correctamente, los estudios[2] han demostrado que prácticas como el yoga y los estiramientos pueden ser increíblemente relajantes y meditativas. Centrarte en tu cuerpo y en las acciones presentes es una forma estupenda de separarte del estrés del día y enviar una señal a tu subconsciente para que deje de preocuparse.

Hay una buena razón por la que los atletas estiran antes de competir: esta práctica mejora la circulación[3]. Un mejor flujo sanguíneo permite que los músculos y las articulaciones funcionen lo mejor posible, ya que estas zonas vitales reciben más oxígeno y nutrientes.

Como ya se ha mencionado, los periodos prolongados de inactividad pueden hacer que se acumule tensión en los músculos, lo que puede provocar molestias al intentar conciliar el sueño. Los estiramientos pueden ayudarte a aliviar la tensión muscular[4]. El estiramiento alarga la longitud del músculo, y los investigadores afirman que cuanto mayor es la longitud de un músculo, menos tensión mantiene.

Estiramientos antes de acostarse

Los artículos de Verywell Fit son revisados por médicos colegiados y profesionales de la salud especializados en nutrición y ejercicio. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.

Estirarse es algo que probablemente sepa que debería hacer. También es la parte del entrenamiento que es más fácil saltarse. Puedes pensar que no tienes tiempo para ello o que no lo necesitas. Pero una sesión de estiramientos es una de las mejores maneras de terminar cualquier entrenamiento.

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Ejercicio de respiración diafragmática con uso de una pelota en los pies

Los ejercicios de estiramiento pueden ayudarte a aumentar la flexibilidad, favorecer la recuperación, prevenir lesiones y relajarte. Uno de los elementos más olvidados de un programa completo es el ejercicio de estiramiento de todo el cuerpo. Estirar cuando los músculos están calientes tiene una serie de beneficios, como una mayor flexibilidad, el alivio del estrés, la recuperación y la reducción de las agujetas.

No es necesario dedicar mucho tiempo a los ejercicios de estiramiento para obtener sus beneficios. Este entrenamiento de flexibilidad corporal total lo demuestra con estiramientos tan sencillos que puedes hacerlos en cualquier momento o lugar: después de entrenar, en el trabajo o cuando estás en casa viendo la televisión.