Aunque los dolores musculares a veces forman parte de los retos a los que se enfrenta el cuerpo para fortalecerse, hay cosas que puedes hacer para ayudar. Utiliza estos consejos para acelerar la recuperación muscular y seguir trabajando para alcanzar tus objetivos de salud y forma física.
Los electrolitos incluyen minerales como el magnesio, el potasio, el calcio y el sodio, y se encuentran en la mayoría de los alimentos. Estos minerales son importantes para el sistema nervioso y también se consumen durante la contracción muscular.
Según Sports Dietitians Australia, el organismo es más eficaz a la hora de reponer hidratos de carbono y promover la reparación y el crecimiento muscular en los primeros 60-90 minutos después del ejercicio. Aunque esto continúa durante otras 12-24 horas, maximizar la recuperación en esos primeros 90 minutos es una gran idea.
Las opciones de tentempiés rápidos y saludables para reponer las reservas de energía son infinitas: puedes prepararte un batido con antelación, tomar fruta con yogur, mantequilla de cacahuete o huevos con tostadas, u optar por un batido de proteínas en polvo si tienes prisa y no vas a poder comer en un rato.
¿Por qué es tan importante la recuperación para los deportistas?
La recuperación activa aumenta la circulación sanguínea, lo que ayuda a eliminar los productos de desecho de los tejidos blandos que se han descompuesto por el ejercicio intenso. El flujo de sangre fresca aporta nutrientes que ayudan a reparar y reconstruir músculos, tendones y ligamentos.
¿Qué es lo más importante para la recuperación?
Dormir “Es una parte importante de la ecuación de la recuperación”, afirma Rivadeneyra. Durante el sueño, el cuerpo produce la mayoría de sus factores de crecimiento y hormonas que contribuyen a la reparación y recuperación muscular diaria. Dormir las siete a nueve horas recomendadas por noche permite que esos factores de crecimiento hagan su trabajo, afirma.
Cuando te recuperas, le das a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse al estrés al que lo has sometido con el ejercicio. Durante este proceso, los tejidos se reparan y los músculos se reponen con más glucógeno, sus reservas de energía. El ejercicio físico crea microdesgarros. La recuperación permite que se curen.
Cómo recuperar antes los músculos doloridos
Si es usted una de las muchas personas que se inician en el mundo del running, probablemente se centrará en el entrenamiento: ¿cuándo, con qué frecuencia y en qué cantidad? Pero el descanso y la recuperación entre las carreras de entrenamiento son tan importantes como la propia carrera. A pesar de ello, el descanso a menudo se pasa por alto y se olvida. Por lo tanto, si acabas de empezar tu aventura de correr, merece la pena que pienses detenidamente en la calidad y la cantidad de tu tiempo de descanso.
¿Por qué es importante el descanso? Como expliqué en “Sé tu propio entrenador”, el ciclo de entrenamiento y adaptación es lo que te hace más rápido y más en forma con el paso del tiempo. Por lo tanto, no es sólo el entrenamiento lo que te hace más rápido, la adaptación posterior es igual de importante, y un buen descanso y recuperación contribuyen a ello.
Durante el descanso tienen lugar muchos procesos diferentes, como la reposición de las reservas de glucógeno (energía), la reparación de las fibras musculares y la producción de nuevas células sanguíneas, entre otros. Y el entrenamiento no es lo único de lo que el cuerpo tiene que recuperarse: el estrés y las tensiones de la vida diaria, incluido el trabajo, deben dejarse atrás durante los periodos de descanso. Así pues, el descanso es absolutamente vital para correr.
Lo mejor para la recuperación muscular
Newton siempre tuvo razón: Por cada acción, hay una reacción. En 2021, esto significa que, por mucho que nos esforcemos en conseguir nuestros objetivos de forma física, bienestar y profesionales, debemos esforzarnos tanto o más en la recuperación. He pasado los últimos 15 años de mi carrera centrado en las últimas y mejores técnicas de recuperación basadas en los últimos y mejores descubrimientos y tecnologías fisiológicas y psicológicas. La mayoría de estas estrategias de recuperación, si no todas, han sido adoptadas por atletas profesionales. De hecho, hay una mejor recuperación muscular, una mejor recuperación cerebral y una mejor recuperación holística general, y la mayoría son relativamente baratas. Muchas estrategias de recuperación simplemente requieren una comprensión básica de la biología humana y el aprovechamiento de las estrategias naturales de recuperación que los seres humanos hemos evolucionado a tener.
La estrategia de recuperación más eficaz que tenemos a nuestra libre disposición es el sueño. Existe una explicación biológica bonafide de por qué los humanos pasamos casi un tercio de nuestras vidas durmiendo. El sueño es polifacético y multifuncional. El sueño se divide en dos tipos críticos, y cada uno de ellos es de vital importancia para la recuperación holística.
Tienda de recuperación para deportistas
Para rendir al máximo como deportista, es importante incorporar la recuperación al plan de entrenamiento. No dejar tiempo suficiente para recuperarse entre las sesiones de entrenamiento o las competiciones puede provocar un bajo rendimiento.
La siguiente pirámide de recuperación describe las principales estrategias de recuperación que se utilizan actualmente en el deporte de alto rendimiento. La pirámide de recuperación se basa en el sueño, seguido de la nutrición y la hidratación. Estas tres áreas son las que pueden tener un mayor impacto en el rendimiento deportivo. Sobre esta base se pueden incorporar otras estrategias como la hidroterapia, la compresión y el masaje, que han sido objeto de menos atención por parte de la investigación. La parte superior de la pirámide incluye estrategias basadas en pruebas mínimas o inexistentes y que pueden considerarse modas pasajeras momentáneamente populares.
El sueño se considera la base de la pirámide de recuperación debido a su importancia para el rendimiento y el bienestar del deportista. Se ha demostrado que la privación de sueño tiene efectos negativos sobre el rendimiento, el estado de ánimo, el metabolismo y la función inmunitaria y cognitiva (1). Las investigaciones realizadas en deportistas de élite sugieren que la calidad del sueño, la cantidad o ambas son a menudo inferiores a las óptimas (2, 3) y que la mejora del sueño está justificada en muchos deportistas. Los horarios de entrenamiento y competición (4, 5) y los viajes, así como el estrés y la ansiedad (6), pueden contribuir a que los deportistas duerman mal. Sin embargo, a menudo se necesitan estrategias adecuadas de educación y cambio de conducta para minimizar la influencia de las redes sociales o los videojuegos en el sueño. Los teléfonos inteligentes y los videojuegos emiten luz de longitud de onda azul (que puede disminuir la liberación de melatonina) y también pueden ser una fuente de estrés, preocupación o competición en un momento en que la luz y la estimulación deben evitarse antes de dormir.
