Estos ejercicios se han diseñado como punto de partida para tratar sus síntomas. Estos ejercicios no deben realizarse o continuarse si causan o aumentan su dolor de alguna manera. El uso de estos ejercicios para el autocontrol de sus síntomas no sustituye el valor de ser evaluado por un Profesional de la Salud.
Levante las caderas de modo que la espalda esté recta. Haz rodar el rodillo de espuma hacia los omóplatos y luego hacia abajo. Detente en un punto en el que sientas rigidez o tensión y puedes moverte hacia delante y hacia atrás sobre él, incluso inclinándote ligeramente hacia atrás. No debe provocar un dolor agudo.
Inspire profundamente y, al espirar, haga rodar el rollo de espuma hacia delante estirando la columna y bajando el pecho hacia el suelo. Sentirás un estiramiento a lo largo de la parte interna de los brazos y en la parte media y alta de la espalda.
¿Cómo se da un masaje en los glúteos?
Empiece por la parte central de las nalgas, que es más carnosa (tiene más tejido blando). Haz rodar ligeramente la pelota hacia el lado opuesto de la nalga que estás masajeando. Vuelve a girar gradualmente sobre la pelota, ajustando en función de la presión que desees o de tu nivel de comodidad. Puede tratarse de una zona sensible, así que ve despacio.
¿Hay que aplicar espuma en una distensión de glúteos?
Los glúteos tensos suelen ser la causa principal de dolores y molestias en otras zonas del cuerpo, especialmente en la zona lumbar. Los ejercicios con espuma en los glúteos te permiten acceder al piriforme, un músculo situado en la parte profunda de los glúteos, que es una forma excelente de aliviar indirectamente el dolor lumbar.
Existen tres zonas principales de puntos gatillo en el músculo que generalmente remiten el dolor a la zona lumbar, a través del ilion, al sacro y al glúteo lateral/posterior. Los puntos gatillo en el glúteo medio pueden provocar la formación de puntos gatillo secundarios o “satélites” en el piriforme, el glúteo menor o el glúteo mayor.
Beneficios del masaje de glúteos
Si no has oído hablar de los rodillos de espuma, puede que te estés perdiendo una herramienta de entrenamiento fundamental. Los rodillos de espuma, que antes eran una técnica de automasaje utilizada por atletas y entrenadores, se han generalizado. Los rodillos de espuma no sólo ayudan a rehabilitar los músculos lesionados, sino que también pueden desempeñar un papel importante en el calentamiento y el enfriamiento antes y después del entrenamiento.
Fabricados en espuma o plástico, estos rodillos musculares cilíndricos están disponibles en varios tamaños y densidades. Actúan casi como un rodillo para el cuerpo, alisando los músculos tensos. Si se utilizan correctamente, pueden ser un componente valioso de cualquier rutina de calentamiento y enfriamiento.
Utilizar un rodillo de espuma ayuda a mejorar la circulación. Esta es una de las razones por las que el rodillo de espuma ayuda a preparar el cuerpo para el entrenamiento y a que los músculos se recuperen después. Además, como el rodillo deshace los nudos y afloja los músculos tensos, puede ayudar a mejorar la amplitud de movimiento.
Funciona así: Coloca el cuerpo sobre el rodillo cilíndrico (de espuma o plástico flexible) para ejercer presión sobre los grupos musculares afectados. Puedes estirar los cuádriceps (músculos de la parte delantera de los muslos), los glúteos (grupo de músculos que forman el trasero), los isquiotibiales (tendones y músculos de la parte posterior de los muslos) e incluso la espalda, las caderas y los hombros.
Ejercicios con balón de masaje (parte inferior del cuerpo)Home > Ejercicios > Balón de masaje > Parte inferior del cuerpoWritten by Brett HarropUpdated: 4 May 2022Los siguientes ejercicios con pelota de masaje están diseñados para reducir la tensión muscular y mejorar la flexibilidad de articulaciones y músculos específicos de la pelvis, el muslo y la parte inferior de la pierna. Si se utilizan correctamente, los balones de masaje pueden emplearse para realizar eficaces ejercicios de automasaje o técnicas de liberación muscular, simulando los efectos de un masaje deportivo.
Antes de empezar a realizar estos ejercicios con balones de masaje, debe consultar a su fisioterapeuta. Por lo general, sólo deben realizarse si no provocan ni aumentan el dolor.
Los siguientes ejercicios con balón de masaje deben realizarse generalmente de 1 a 3 veces al día, siempre que no causen ni aumenten el dolor. Al principio, deben realizarse con suavidad, con poca frecuencia y sobre una superficie blanda para que el cuerpo tenga tiempo de acostumbrarse al ejercicio. A medida que mejore su flexibilidad, los ejercicios pueden progresar realizándose sobre superficies más duras o aumentando gradualmente la duración o la frecuencia de los ejercicios con balón de masaje, siempre que no causen ni aumenten el dolor.
Cómo utilizar el rodillo de masaje
Cuando se utiliza para la autoliberación miofascial (también conocida como masaje), una pelota de lacrosse puede ayudar a romper el tejido conjuntivo que rodea los músculos y que puede volverse rígido por estar sentado mucho tiempo, por una mala postura o por hacer ejercicio. Lo que diferencia a la pelota de lacrosse del rodillo de espuma es su capacidad para aflojar los puntos de difícil acceso.
Túmbate sobre una superficie firme y coloca la pelota de lacrosse entre el suelo y tú. Para trabajar los músculos que rodean los omóplatos, como el trapecio, mantén la presión deseada durante unos 30 segundos mientras extiendes los brazos en distintas direcciones. Así se asegurará de masajear los músculos desde varios ángulos. Para masajear todo el músculo trapecio, es posible que tenga que reajustar la posición de la pelota varias veces.
Si tiene poco espacio o no dispone de una superficie sólida para tumbarse, también puede tratar la tensión de los hombros colocando una pelota de lacrosse entre usted y una pared. Coloca el balón en una zona en la que sientas dolor e inclínate hacia atrás para conseguir la presión deseada. Con una presión firme, mantén esa posición o haz rodar el balón con movimientos circulares durante unos 30 segundos.
