Lesiones más frecuentes en el triatlón

Prevención de lesiones y métodos de recuperación para triatletas con

Como deporte, el triatlón se ha hecho cada vez más popular desde su creación en la década de 1970. Hoy en día, hay más de 100.000 atletas compitiendo en Australia. Debido a las exigencias extremas a las que se somete el cuerpo en las tres disciplinas, muchos atletas sufren lesiones mientras entrenan y compiten. ¿Cuáles son estas lesiones y por qué se producen?

Los factores asociados a las lesiones de triatlón han sido ampliamente investigados. Esencialmente, hay muchos factores que pueden contribuir a una lesión, tanto intrínsecos como extrínsecos. Los factores intrínsecos son aquellas diferencias individuales que hacen a alguien más susceptible a las lesiones; mientras que los factores extrínsecos son aquellos factores ambientales que influyen en las lesiones. La siguiente tabla muestra los factores intrínsecos y extrínsecos de cada una de las tres disciplinas del triatlón que pueden influir en las lesiones.

Al haber tantas variables en el triatlón, son muchas las posibles lesiones que pueden producirse tanto durante el entrenamiento como durante la competición. Mientras que las lesiones agudas ocurren más comúnmente durante la competición, el 80-85% de todas las lesiones se expresan como sobreuso funcional.

Lesiones comunes y cómo prevenirlas con Stephen

Incluso cuando se compara con nuestros deportes hermanos, que también son abrumadoramente blancos y se enfrentan a sus propios retos, el triatlón se queda atrás. Simone Manuel y Cullen Jones son medallistas de oro olímpicos y estrellas internacionales de la natación. Una de las primeras celebridades del ciclismo fue Major Taylor, un ciclista profesional negro que ganó el título de campeón del mundo en 1899. El número de corredores negros se ha disparado en la última década: casi el 20% de los atletas del Club de Atletismo de Atlanta son afroamericanos y la Asociación Nacional de Maratonianos Negros cuenta ya con unos 5.000 miembros. Los atletas negros se interesan por la natación, el ciclismo y el atletismo, así que ¿por qué no practican el triatlón?

A pesar de algunos esfuerzos por diversificar el deporte, el triatlón en Estados Unidos sigue siendo abrumadoramente blanco. A menudo se debe a que los estereotipos erróneos asociados a la comunidad negra -pobreza, desdén por la natación, disparidades sanitarias- se yuxtaponen a los supuestos requisitos del triatlón, como el gasto y la disciplina personal. También están los elementos tácitos de encontrarse con el racismo mientras se entrena: Los perros que sueltan a los ciclistas negros mientras completan largos recorridos o el miedo a correr por los barrios y que llamen a la policía porque eres un “personaje sospechoso”.

Lesiones comunes en triatlón

Los triatletas entienden el concepto de “sobreuso” del cuerpo que conduce a lesiones por sobreuso, sin embargo, muchas lesiones por “sobreuso” se deben en realidad a una “falta de preparación”. En este caso, el cuerpo del triatleta no estaba preparado para una determinada carga de entrenamiento y, como resultado, se produce la lesión. La mejor defensa contra esto es fortalecer el cuerpo mediante ejercicios de fuerza y acondicionamiento. Estos ejercicios pueden adoptar la forma de minicircuitos en casa o de programas completos en el gimnasio. El trabajo de fuerza no sólo reducirá el riesgo de lesiones, sino que también se ha demostrado científicamente que tiene efectos positivos significativos en el rendimiento.

No hay que insistir demasiado en la importancia de los estiramientos o el foam rolling. La flexibilidad no es tan importante para los triatletas como podría suponerse. Los músculos tensos (por ejemplo, pantorrillas, isquiotibiales, glúteos) suelen ser músculos débiles. Cuando nos centramos en el fortalecimiento, por ejemplo, en la elevación de pantorrillas frente al estiramiento de pantorrillas o el estiramiento con espuma, es interesante observar que la tensión muscular tiende a reducirse.

En cuanto a la intensidad del entrenamiento, la investigación ha demostrado que el mejor rendimiento y la reducción del riesgo de lesiones se consiguen con un equilibrio de entrenamiento de aproximadamente un 20% de alta intensidad y un 80% de intensidad lenta y baja. La “zona de peligro”, que no favorece el aumento del rendimiento y aumenta el riesgo de lesiones, es hacer kilómetros a una intensidad media, que no es ni alta ni baja, sino más bien intermedia.

Qué lesiones sufren con más frecuencia los triatletas

Con tres disciplinas que dominar, por desgracia los triatletas pueden ser vulnerables a las lesiones. Existe un alto índice de lesiones por sobreuso en el triatlón debido a la naturaleza repetitiva del deporte y a las grandes cargas de entrenamiento. Las lesiones por uso excesivo se producen cuando se aplica la misma tensión de forma repetitiva y continua a los mismos músculos, tejido conjuntivo y estructuras óseas sin tiempo suficiente para que estas estructuras se curen o se adapten. Las regiones del cuerpo más susceptibles de sufrir lesiones por sobreuso en el triatlón son la rodilla, la parte inferior de la pierna/pie, la parte inferior de la espalda y el hombro (1). Se ha descubierto que la mayoría de las lesiones que sufren los triatletas están relacionadas con la carrera a pie, seguida de cerca por el ciclismo.

Un estudio que exploró la relación entre las lesiones y los patrones de entrenamiento en triatletas no de élite descubrió que las horas de entrenamiento podían predecir el índice de lesiones. Los triatletas tenían más probabilidades de sufrir una lesión durante la preparación para la temporada de competición si entrenaban con un volumen demasiado bajo o demasiado alto. Los atletas que entrenaban menos de 8 o más de 15 horas a la semana tenían un mayor riesgo de lesión. El grupo con menor riesgo de lesión entrenó una media de 8-10 horas semanales para un triatlón estándar, consistente en 5-6 horas de ciclismo y 3-4 horas de carrera a pie. La cantidad de tiempo dedicado a la natación no mostró una correlación significativa con el riesgo de lesión (2).