Controlar el estado de hidratación antes, durante y después del ejercicio es esencial tanto para el rendimiento como para la seguridad durante la actividad física. Se ha demostrado que mantener un nivel adecuado de hidratación (un estado euhidratado) aumenta el rendimiento (ejercicio aeróbico, ejercicio anaeróbico, fuerza, potencia), permite a los deportistas ejercitarse a temperaturas corporales y frecuencias cardiacas más bajas, mejora la función cognitiva y se ha demostrado que mejora la función inmunológica.
En la deshidratación influyen la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales (temperatura y humedad) y la disponibilidad de líquidos durante el ejercicio. Una vez que una persona pierde el 2% de su masa corporal debido a la pérdida de líquidos, se aprecian alteraciones en el rendimiento, que se vuelven más extremas a medida que aumenta el nivel de deshidratación. Además, se ha demostrado que con niveles crecientes de deshidratación la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca aumentan por encima de los niveles de una persona hidratada, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad por calor en personas deshidratadas que hacen ejercicio.
¿Por qué es importante la hidratación para el rendimiento deportivo?
El agua regula la temperatura corporal y lubrica las articulaciones. Ayuda a transportar nutrientes para darte energía y mantenerte sano. Si no estás hidratado, tu cuerpo no puede rendir al máximo nivel. Puedes sentirte cansado, tener calambres musculares, mareos u otros síntomas graves.
¿Es importante para la hidratación y puede ser valioso para la prevención de enfermedades?
Beber suficiente agua cada día es crucial por muchas razones: para regular la temperatura corporal, mantener lubricadas las articulaciones, prevenir infecciones, aportar nutrientes a las células y mantener los órganos funcionando correctamente. Estar bien hidratado también mejora la calidad del sueño, la cognición y el estado de ánimo.
¿Por qué es importante la hidratación previa al rendimiento?
Una hidratación óptima maximiza el volumen sanguíneo, lo que favorece la función cardiovascular general y la capacidad de disipar el calor producido por los músculos en actividad. Esto reduce la fatiga y le permite mantener su rendimiento durante más tiempo.
Cuando estás deshidratado, uno de los síntomas más comunes es el cansancio y la sensación de letargo. Esto se debe a la reducción del volumen sanguíneo, que hace que el corazón tenga que esforzarse más para transportar sangre rica en oxígeno y nutrientes. Hidrátese correctamente para mantener un buen volumen sanguíneo y sus niveles de energía a punto.
RecuperaciónLa ingesta de líquidos después del entrenamiento es esencial para optimizar la recuperación. Esto se debe a que ayuda a recuperar la frecuencia cardiaca, que es uno de los principales indicadores del modo en que el cuerpo descansa y se repara; de ahí que haya muchos pulsómetros integrados en la tecnología para llevar puesta que ayudan a calcular la recuperación. Una prueba sencilla para ver si el cuerpo se ha recuperado de un entrenamiento duro es medir la frecuencia cardiaca en reposo inmediatamente después de despertarse al día siguiente: si está un 10% por encima de la frecuencia cardiaca en reposo, es posible que no se haya recuperado del todo. Bebe suficiente agua y electrolitos después de la sesión para que tu frecuencia cardiaca y tu volumen sanguíneo se recuperen y estés en plena forma para la siguiente sesión.
La hidratación en la nutrición deportiva
El deporte ayuda a fortalecer la mente, el cuerpo y el espíritu del niño. Por desgracia, las lesiones deportivas ocurren. A continuación, la Academia Americana de Pediatría ofrece algunos consejos importantes para la prevención de lesiones que pueden ayudar a los padres a promover una experiencia deportiva segura y óptima para sus hijos.
Sólo un cinco por ciento de las lesiones deportivas son fracturas óseas. Sin embargo, las zonas donde crecen los huesos en los niños corren más riesgo de lesionarse durante las fases rápidas de crecimiento. En un niño en edad de crecimiento, la sensibilidad puntual sobre un hueso debe ser evaluada más detenidamente por un médico.
Las lesiones deportivas más frecuentes son los esguinces (lesiones de ligamentos) y las distensiones (lesiones musculares), causadas cuando se ejerce una tensión anormal sobre tendones, articulaciones, huesos y músculos. Como siempre, consulte a su pediatra si tiene preguntas o dudas adicionales.
Los jóvenes deportistas deben ser juzgados por su esfuerzo, deportividad y trabajo duro. Se les debe recompensar por esforzarse y mejorar sus habilidades, en lugar de castigarles o criticarles por perder un partido o una competición.
La deshidratación en el deporte
La hidratación es una de las preocupaciones nutricionales más importantes para un deportista. Aproximadamente el 60 por ciento del peso corporal es agua. Cuando un deportista entrena o compite, pierde líquido por la piel a través del sudor y por los pulmones al respirar. Si este líquido no se repone a intervalos regulares durante el entrenamiento o la competición, puede provocar deshidratación. Un deportista deshidratado tiene un menor volumen de sangre circulando por el cuerpo y, en consecuencia:Las investigaciones han demostrado que perder tan sólo un 2% del peso corporal total puede afectar negativamente al rendimiento atlético. Por ejemplo, si un atleta de 150 libras pierde tres libras durante un entrenamiento o competición, su capacidad para rendir al máximo se reduce debido a la deshidratación. La reposición adecuada de líquidos es la clave para prevenir la deshidratación y reducir el riesgo de lesiones por calor en los deportistas que entrenan y compiten.
La mejor forma de prevenir la deshidratación es mantener los niveles de líquidos corporales consumiendo abundantes líquidos antes, durante y después de un entrenamiento o competición. A menudo, los deportistas no se dan cuenta de que están perdiendo líquidos corporales o de que están afectando a su rendimiento debido a la deshidratación. Los deportistas que no están seguros de la cantidad de líquido que deben beber pueden controlar la hidratación mediante dos técnicas útiles:Muchas veces los deportistas esperan a beber hasta que tienen sed. La sed no es un indicador preciso de cuánto líquido ha perdido un deportista. Los deportistas que esperan a tener sed para reponer los líquidos corporales ya están deshidratados. De hecho, la mayoría de las personas no tienen sed hasta que pierden más del 2% de su peso corporal. Esperar a tener sed puede afectar al rendimiento. Cuando los deportistas sólo beben lo suficiente para calmar la sed, pueden seguir estando deshidratados.Para obtener los mejores resultados, tenga a mano una botella de líquido cuando haga ejercicio y beba con la frecuencia que desee, idealmente cada 15-20 minutos. En la Tabla 12 se enumeran las directrices para la reposición de líquidos de la Asociación Nacional de Entrenadores de Atletismo, la Academia de Nutrición y Dietética y el Colegio Americano de Medicina Deportiva.
