Dolor de rodilla alternativo a la sentadilla

En todo el mundo, los atletas de todos los deportes se ponen en cuclillas con regularidad. Pero, ¿por qué? Las investigaciones han demostrado que las sentadillas tienen un impacto directo en la potencia del cuerpo, es decir, en la capacidad de superar la resistencia con velocidad. Por lo tanto, una excelente fuerza en cuclillas se traduce en una mayor potencia y un aumento de la velocidad de sprint. Incluso si no eres un atleta profesional, incluir sentadillas en tu plan de entrenamiento es increíblemente valioso. Entre sus beneficios se incluyen:

Cuando se realizan correctamente, es poco probable que las sentadillas provoquen lesiones. Sin embargo, la columna vertebral es la más vulnerable de las articulaciones durante la sentadilla y puede experimentar dolor aquí. Hay varias razones por las que esto puede ocurrir:

Empieza por elegir una variante de sentadilla que sea adecuada para ti. Si es la primera vez que haces sentadillas, empieza con las variantes para principiantes, como las sentadillas en vaso o las sentadillas frontales. Ten en cuenta que las sentadillas con barra son las que más dolor de espalda provocan, ya que el peso se carga sobre la espalda. Esta versión más avanzada de la sentadilla requiere mucha movilidad en la zona media de la espalda y los hombros, de la que solemos carecer al empezar.

¿Por qué me duelen las rodillas y la espalda al hacer sentadillas?

Si un ejercicio de sentadillas te causa dolor de rodilla, podría deberse a una postura y forma inadecuadas. Hacer unos pequeños cambios al ponerse en cuclillas puede prevenir el dolor de rodilla y proteger las articulaciones de lesiones más graves, como esguinces o tendinitis. Ponerse en cuclillas con una postura incorrecta puede provocar distensiones, afirma el Dr. Enad.

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¿Cuál es la sentadilla más segura para las rodillas?

Según la Arthritis Foundation, una buena forma de empezar y quitar presión a las rodillas es con una sentadilla de pared (3). Apoyar la espalda contra la pared también obliga a mantener una buena forma. También puedes hacer que las sentadillas sean más seguras para las rodillas dañadas reduciendo la amplitud de movimiento. Ponte en cuclillas sólo hasta donde puedas llegar sin sentir dolor.

¿Las sentadillas pueden dañar las rodillas?

Las sentadillas no son malas para las rodillas. De hecho, cuando se hacen correctamente, son realmente beneficiosas para la salud de las rodillas. Si es la primera vez que se pone en cuclillas o ha tenido alguna lesión, siempre es una buena idea que un experto revise su técnica. Para encontrar un profesional del ejercicio con titulación universitaria cerca de ti, haz clic aquí.

Sentadilla

Las sentadillas hacen trabajar todo el cuerpo. Las piernas se flexionan y se estiran para mover el peso. Los músculos abdominales y lumbares estabilizan el tronco mientras se mueven las piernas. La parte superior de la espalda, los hombros y los brazos equilibran la barra en la espalda. Muchos músculos trabajan al mismo tiempo, no sólo las piernas.

La forma correcta de la Sentadilla es clave para evitar dolores de rodilla y espalda. No hagas Sentadillas parciales bajando sólo hasta la mitad. Rompe el paralelo bajando hasta que tus caderas estén por debajo de tus rodillas. Empuja las rodillas hacia fuera para que estén en línea con los pies. Mantén la parte baja de la espalda neutra, no dejes que se redondee.

Esta es la guía definitiva sobre la forma correcta del ejercicio Squat. Cubre los beneficios de la Sentadilla, la técnica de la Sentadilla, los músculos trabajados, los problemas y dolores comunes de la Sentadilla, así como las variaciones de la Sentadilla como la Sentadilla Frontal y la Sentadilla Olímpica.

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Sentadillas de rodilla

Una idea errónea muy extendida es que, al ponerse en cuclillas, el ligamento cruzado anterior (LCA) se somete a tensión, lo que lo hace susceptible de sufrir daños. Sin embargo, las investigaciones han demostrado lo contrario. La fuerza ejercida sobre este ligamento disminuye cuanto más se dobla la rodilla, que es exactamente lo que ocurre al ponerse en cuclillas.

De hecho, al ponerse en cuclillas, se produce un aumento de la tensión de cizallamiento a través de muchas de las estructuras pasivas de la rodilla (incluidos el menisco, el cartílago y el tendón rotuliano). Pero la clave es que esta fuerza alcanza su máximo al llegar a los 90 grados de flexión de la rodilla, después de lo cual parece mantenerse igual o incluso disminuir.

Obviamente, durante una sesión de gimnasio, las sentadillas no siempre se realizan sólo con el peso corporal. Con el tiempo, progresarás a realizar sentadillas con carga. Esa carga aumentará gradualmente para adaptarse a los aumentos de fuerza y función. A medida que aumenta la carga, también aumenta la fuerza distribuida a través de la articulación de la rodilla.

Al igual que los músculos de las piernas, las estructuras pasivas de la rodilla (cartílago, ligamentos, tendones y menisco) tienen la capacidad de adaptarse y fortalecerse. A medida que las expones gradualmente a cargas cada vez mayores, se van fortaleciendo, lo que las hace menos propensas a las lesiones.

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Dolor de rodilla en cuclillas

“Hoy vamos a tratar cómo hacer sentadillas correctamente para evitar el dolor de rodilla al hacer sentadillas o el dolor de rodilla después de hacer sentadillas. Las sentadillas son un ejercicio compuesto fantástico que permite desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, la cantidad de dolor de rodilla que la gente experimenta después de las sentadillas ha hecho que algunos desconfíen del uso de este ejercicio. Algunos errores comunes y fáciles de corregir que trataré en este vídeo de cómo hacer sentadillas te permitirán realizarlas con seguridad y sin dolor de rodilla. Cubriré qué hacer si experimentas dolor de sentadillas por encima de la rodilla o dolor de sentadillas por debajo de la rodilla o dolor de sentadillas detrás de la rodilla.”

“El error más común que comete la gente es desplazar el peso hacia adelante y hacia los dedos de los pies; esto significa que la barra no se desplaza verticalmente hacia arriba mientras se levanta. En cambio, este desplazamiento del peso transfiere la carga a las rodillas y a los tendones circundantes y aumenta el riesgo de distensión, lo que puede causar dolor de rodilla después de las sentadillas o que te duelan las rodillas al hacer sentadillas. Aplicar el peso a través de todo el pie distribuirá mejor la carga a través de las caderas, rodillas y tobillos.”