La mejor forma de prevenir lesiones es tener músculos y articulaciones fuertes y flexibles que resistan los esfuerzos y las lesiones. En algunos casos sencillos de dolor de espalda, ciertos ejercicios pueden ayudar a aliviar algunos episodios de dolor. Recuerda, nunca hagas ningún ejercicio que provoque un aumento del dolor.
Empiece tumbándose boca abajo. Comience a elevar lentamente la parte superior del cuerpo, manteniendo la pelvis pegada al suelo. Intente crear un arco en la parte baja de la espalda. Suba sólo lo que pueda sin sentir molestias. Trabaje hasta la posición de la Esfinge, en la que los antebrazos están en contacto con el suelo. Luego, con el tiempo, empieza a presionar hacia arriba. Si es flexible, con el tiempo podrá estirar los brazos completamente. Mantenga la posición durante 10 segundos y repita la operación.
Empiece tumbado boca abajo. Levanta los hombros y levántate con los brazos extendidos hacia delante. Aguante 30 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio diez veces.
Extensión de espalda de pie (arriba a la izquierda) – Este ejercicio puede realizarse en el trabajo o en cualquier otro lugar donde sea práctico hacer una flexión de brazos en el suelo. Empiece con las manos en la parte baja de la espalda. Arquee lentamente la espalda hacia atrás todo lo que pueda sin sentir molestias. Aguante sólo tres segundos y vuelva a la posición inicial. Repítalo cinco veces.
¿El fortalecimiento de la espalda evitará el dolor de espalda?
La debilidad de los músculos de la espalda y abdominales puede causar o empeorar el dolor lumbar. Por eso, estirar y fortalecer la espalda y los músculos abdominales es importante no sólo para tratar la lumbalgia, sino también para prevenir su reaparición.
¿Qué ejercicios puedo hacer para prevenir el dolor de espalda?
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo (A). Con las dos manos, levanta una rodilla y presiónala contra el pecho (B). Contrae los abdominales y presiona la columna contra el suelo. Mantén la posición durante 5 segundos.
¿Pueden los ejercicios curar el dolor lumbar?
Aunque los programas de ejercicio no siempre consiguen que el dolor de espalda desaparezca por completo, a menudo alivian el dolor y mejoran la forma física y la movilidad en general. Las investigaciones también han descubierto que hacer ejercicio con regularidad puede reducir casi a la mitad la frecuencia de los ataques recurrentes de dolor de espalda.
Ejercicios lumbares gimnasio
Las malas posturas son una de las principales causas subyacentes del dolor lumbar. Tanto si estás sentado en un escritorio todo el día como si eres un atleta profesional, una mala postura podría ser la causa de ese interminable dolor de espalda. Pruebe a poner en práctica los siguientes ejercicios y estiramientos recomendados por médicos especialistas en medicina deportiva para reducir la tensión, aumentar la fuerza y mejorar la postura.
Una forma de tratar el dolor lumbar y mejorar la postura es fortalecer los músculos de la zona lumbar y el tronco. Los 5 ejercicios siguientes se pueden realizar sin equipamiento, ya sea en casa, en el gimnasio o incluso sentado en el escritorio.
Los abdominales parciales son un ejercicio sencillo que fortalece el tronco y los músculos de la espalda para ayudar a mejorar la postura y el dolor de espalda. Túmbate boca arriba, cruza los brazos delante del pecho y levanta lentamente los hombros del suelo mientras ejercitas los músculos centrales. Mantenga la posición durante un segundo y, a continuación, baje lentamente los hombros hacia el suelo.
Este ejercicio de bajo impacto alivia el dolor de espalda estabilizando los músculos del tronco y la zona lumbar durante los movimientos de brazos y piernas. Colóquese sobre las manos y las rodillas en posición de sobremesa. A continuación, mientras contrae los músculos abdominales, levante y extienda la pierna derecha hacia atrás y el brazo izquierdo hacia delante. Mantenga esta posición durante 5 segundos y repita con la pierna izquierda y el brazo derecho.
Ejercicios para el dolor lumbar
¿Quieres prevenir el dolor de espalda? Pruebe estos ejercicios para estirar y fortalecer la espalda y los músculos de sostén. Repita cada ejercicio unas cuantas veces, y luego aumente las repeticiones a medida que el ejercicio le resulte más fácil.
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo (A). Con las dos manos, levante una rodilla y presiónela contra el pecho (B). Contrae los abdominales y presiona la columna contra el suelo. Mantenga la posición durante 5 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna opuesta (C). Vuelva a la posición inicial y repita con ambas piernas al mismo tiempo (D). Repita cada estiramiento de 2 a 3 veces, preferiblemente una vez por la mañana y otra por la noche.
Ejercicios lumbares musculación
La mayoría de nosotros sufrimos dolor de espalda en algún momento de nuestras vidas. Puede deberse a una lesión relacionada con el deporte, un accidente o una afección congénita como la escoliosis. Pero la mayoría de las veces, el dolor de espalda superior o inferior se desarrolla en el transcurso de la vida cotidiana. Las actividades repetitivas en el trabajo o en casa, como sentarse frente al ordenador o levantar y cargar objetos, pueden producir tensión y rigidez muscular que dan lugar a un dolor de espalda. Una solución para prevenir el dolor de espalda es mejorar la postura.
Además de mejorar la postura, también son importantes la forma física general y un peso saludable. Pero el acto sorprendentemente sencillo de prestar atención a mejorar la postura puede llegar muy lejos.
La postura es la forma en que sostienes el cuerpo mientras estás de pie, sentado o realizando tareas como levantar objetos, agacharte, tirar de ellos o estirarte. Si tu postura es buena, los huesos de la columna -las vértebras- están correctamente alineados.
Practica estos ejercicios de imagen y postura a lo largo del día. Puedes intentar encontrar un buen estímulo que te ayude a recordar, como hacer uno o varios de ellos al levantarte de la mesa o justo antes de las pausas programadas y de la comida. Pronto se convertirá en un hábito.
