Nuestra pelvis desempeña un papel importante en la forma en que nos mantenemos de pie, sentados y realizamos muchos movimientos. También desempeña un papel vital en el mantenimiento de nuestra postura. Cuando se trata de mantener una buena postura, nuestro objetivo es conseguir que la columna vertebral esté en una posición neutra. Nuestra columna tiene una suave forma natural de “S”. Una posición neutral de la columna vertebral, se refiere a las curvas naturales de una columna sana. Lo que hacen nuestra pelvis y nuestras caderas es muy importante para nuestra postura general. Cuando estamos de pie, sentados o caminamos, queremos que nuestra columna y pelvis permanezcan en una posición neutra. Las personas que pasan gran parte del día sentadas son más propensas a desarrollar una inclinación pélvica anterior con el tiempo.
La inclinación pélvica anterior es un problema postural común tanto en hombres como en mujeres y se produce cuando la parte delantera de la pelvis está excesivamente inclinada hacia delante, mientras que la parte posterior de la pelvis está elevada. Una inclinación anterior puede causar demasiada curvatura en la columna lumbar, o parte baja de la espalda.
Es normal que tanto hombres como mujeres tengan una ligera inclinación anterior (hacia delante) de la pelvis, de unos 6-7 grados. Esto se debe a la forma de los huesos de la pelvis. Cuando la inclinación es superior a 6-7 grados, o cuando una pelvis excesivamente inclinada hacia delante provoca dolor, es el momento de preocuparse.
¿Qué es la postura anterior?
Una inclinación pélvica anterior significa que la pelvis gira hacia delante. La posición adelantada de la pelvis obliga a la curvatura de la zona lumbar a adoptar una posición más extendida, lo que se conoce como hiperlordosis. Esta postura se conoce a veces como la del “Pato Donald”.
¿Cuánto tiempo se tarda en corregir la inclinación pélvica anterior?
¿Cuánto tiempo se tarda en corregir la inclinación pélvica anterior? Algunos estudios han descubierto que la inclinación pélvica anterior puede mejorarse en sólo seis semanas. Sin embargo, es esencial reconocer que cada persona es diferente. Mientras que algunas personas pueden empezar a corregir la inclinación pélvica anterior en pocas semanas, otras pueden necesitar más tiempo.
¿Se puede solucionar realmente la inclinación pélvica anterior?
Por suerte, APT es eminentemente solucionable. Hay varios ejercicios de inclinación pélvica anterior que pueden ayudarte a aflojar los flexores de la cadera y fortalecer el tronco y la cadena posterior, además de caminar más y prescindir de los tacones altos.
Fijar la postura al dormir
Aunque las dolencias de espalda y cuello encabezan la lista de posibles problemas posturales, hay muchos otros, como la falta de equilibrio, los dolores de cabeza y las dificultades respiratorias. “Los investigadores también están estudiando si la postura afecta al estado de ánimo, el sueño, la fatiga y la alineación de la mandíbula”, dice Markowski.
1. Incontinencia. Una mala postura favorece la incontinencia de esfuerzo, es decir, cuando se pierde un poco de orina al reír o toser. “Encorvarse aumenta la presión abdominal, lo que presiona la vejiga. La postura también disminuye la capacidad de los músculos del suelo pélvico para aguantar esa presión”, señala Markowski, especializada en ayudar a las personas a superar problemas de vejiga, intestino y suelo pélvico.
2. Estreñimiento. Una mala postura en el retrete -encorvado, con las rodillas más bajas que las caderas- puede favorecer el estreñimiento. “Esa postura cierra algo el ano y dificulta que los músculos abdominales ayuden a expulsar las heces”, dice Markowski. El estreñimiento se caracteriza por menos de tres deposiciones a la semana, heces duras y secas, esfuerzo para evacuar y sensación de evacuación incompleta.
¿Cuánto tiempo se tarda en corregir la inclinación pélvica anterior?
Si su cuello se inclina hacia delante y su cabeza asoma por delante de los hombros en lugar de descansar directamente sobre ellos, es probable que tenga lo que se denomina postura de cabeza adelantada. Esta postura puede forzar los músculos del cuello y cargar decenas de kilos extra de presión sobre la columna cervical, aumentando el riesgo de degeneración vertebral.
La postura de la cabeza hacia delante puede provocar varios problemas, como un aumento de la presión sobre la columna cervical, sobrecarga muscular y encorvamiento de la parte superior de la espalda. Cuanto más tiempo se mantenga la postura de la cabeza hacia delante, más probabilidades habrá de que aparezcan dolor de cuello, rigidez y otros síntomas. Lea Cómo causan dolor de cuello las malas posturas
Los músculos pectorales tensos pueden contribuir a que la cabeza sobresalga hacia delante. Si estira los pectorales mayor y menor, le resultará más fácil mantener los hombros y la cabeza hacia atrás y en una postura correcta.
Incorpora estos estiramientos a tu rutina matutina. Dos minutos al principio del día es una inversión sencilla que puede reportar grandes beneficios a tu postura. Detente inmediatamente si alguno de estos movimientos te produce dolor.
Fijar la inclinación pélvica anterior
Su columna vertebral tiene curvas naturales que forman una S. Vista de perfil, las vértebras cervical y lumbar tienen una curvatura lordótica, o ligeramente hacia dentro, y la torácica una curvatura cifótica, o ligeramente hacia fuera. Las curvas de la columna vertebral actúan como un muelle en espiral para absorber los golpes, mantener el equilibrio y facilitar el movimiento completo de la columna vertebral (véase Anatomía de la columna vertebral).
Estas curvas se mantienen gracias a dos grupos musculares, los flexores y los extensores. Los músculos flexores están en la parte delantera e incluyen los músculos abdominales. Estos músculos nos permiten flexionarnos, o inclinarnos hacia delante, y son importantes para levantar y controlar el arco de la zona lumbar.
Postura correcta al sentarse en el escritorio: La postura debe comenzar con los hombros sobre las caderas con un buen apoyo lumbar. Los detalles incluyen: codos flexionados a 90 grados, rodillas dobladas a 90 grados, pies apoyados en el suelo o apoyados en un taburete o guía telefónica (lo suficiente como para que haya un espacio de un dedo de ancho entre la rodilla y la silla). El monitor del ordenador debe estar a la altura de los ojos, la posición de la cabeza debe incluir las orejas alineadas con los hombros. El ratón del ordenador debe estar lo suficientemente cerca como para que el codo permanezca en posición flexionada. Por último, los bolígrafos/teléfonos deben estar a un alcance de 14-16 pulgadas.
