Una de las mejores formas de evitar lesiones al montar en bicicleta es
Ya sea por el frío invernal o por el legado de los kilómetros del verano anterior, ésta es la época del año en la que el cuerpo de los ciclistas empieza a crujir y a quejarse con todo tipo de molestias y lesiones. Por mucho que te guste pedalear, el dolor acabará obligándote a bajarte de la bici y mermará los logros que tanto te ha costado conseguir si no solucionas el problema.
¿Eres tú? Es muy probable que sí, e incluso si no recorres las distancias de los profesionales, un estudio publicado en el American Journal of Sports Medicine reveló que el 94% de los ciclistas profesionales habían sufrido lesiones por sobreuso. Alrededor del 45% de ellas estaban relacionadas con el dolor de espalda, mientras que el 23% sufrían dolor de rodilla, pero el dolor puede aparecer en cualquier parte mientras se practica ciclismo.
Afortunadamente, existe una solución. Para ayudarte a poner remedio a tus dolores y evitar nuevos problemas, hemos preguntado a un equipo de expertos cómo acondicionar cada parte de tu cuerpo para obtener el plan definitivo de prevención de lesiones.
Este programa de ejercicios de fuerza y acondicionamiento está diseñado para centrarse en las áreas clave que pueden beneficiar a los ciclistas. Se tarda poco tiempo, se obtienen grandes recompensas y se puede añadir a un plan de entrenamiento junto con los entrenamientos sobre la bicicleta.
¿Cómo puede ayudar a prevenir lesiones mientras monta en bicicleta?
Lleve equipo de protección adecuado, como casco, pantalones cortos de licra y guantes de sujeción. Investigue las técnicas de entrenamiento y estiramiento adecuadas para tratar y evitar lesiones. Busca ayuda médica cuando sea necesario.
¿Cuál es la lesión más frecuente en el ciclismo?
Lesiones en la cabeza
Una de las lesiones más comunes que sufren los ciclistas es un traumatismo craneoencefálico, que puede ser desde un corte en la mejilla hasta una lesión cerebral traumática. Llevar casco puede reducir el riesgo de lesiones en la cabeza en un 85%.
¿Cuál es la regla más importante en el ciclismo?
Para maximizar tu seguridad, lleva siempre casco Y respeta las normas de circulación. En muchos Estados, las bicicletas se consideran vehículos, y los ciclistas tienen los mismos derechos y la misma responsabilidad de respetar las normas de circulación que los automovilistas.
Para evitar que se produzca una lesión por sobrecarga, una persona debe
Lesiones por sobrecarga: Cómo prevenir las lesiones por entrenamientoLas lesiones por sobreuso pueden producirse cuando se intenta realizar demasiada actividad física demasiado rápido. Sepa cómo mantener el ritmo mientras se pone en forma.Por el personal de Mayo Clinic
¿Está pensando en comenzar un nuevo programa de actividad física o en intensificar su rutina de entrenamiento actual? Si es así, es posible que corra el riesgo de sufrir una lesión por uso excesivo, lo que, en última instancia, podría impedirle mantenerse activo. Averigüe qué puede causar una lesión por sobreuso y cómo aumentar su nivel de actividad de forma segura.
Aunque una lesión por sobrecarga puede ocurrirle a cualquiera, puede ser más propenso a este tipo de lesión si padece ciertas afecciones médicas. Las lesiones por sobrecarga también son más probables a medida que envejecemos, especialmente si no reconocemos el impacto que el envejecimiento puede tener en nuestro cuerpo y modificamos nuestra rutina en consecuencia.
Por estas razones, es una buena idea hablar con su médico antes de empezar una nueva actividad o aumentar su rutina actual. Su médico puede ofrecerle consejos para que la actividad física le resulte más segura. Si tienes una debilidad muscular en la cadera, por ejemplo, tu médico puede enseñarte ejercicios para solucionar el problema y prevenir el dolor de rodilla.
Lesión de cadera en accidente de ciclismo
Además de los ejercicios de acondicionamiento del tronco, los ejercicios con rodillos de espuma también pueden ayudar a reducir el dolor muscular, mejorar la amplitud de movimiento (ROM) y la flexibilidad, así como a mejorar el rendimiento deportivo, la recuperación y la prevención de lesiones. Al estar sentados, la cadera está en su posición más corta, los flexores de la cadera no trabajan, lo que significa que pueden llegar a estar muy tensos, al igual que los isquiotibiales, lo que podría causar lesiones.¿Es la flexibilidad realmente importante para los ciclistas? Es cierto que el rango de movimiento necesario en el ciclismo es relativamente limitado. Pero lo que hay que tener en cuenta es el impacto de la falta de flexibilidad en la biomecánica.
David BradfordEditor de fitnessDavid Bradford es editor de fitness de Cycling Weekly (edición impresa). Lleva más de 15 años escribiendo y editando profesionalmente, y ha publicado artículos en periódicos y revistas nacionales como The Independent, The Guardian, The Times, The Irish Times, Vice.com y Runner’s World. Además de ciclista, David es corredor de fondo, con una marca personal de dos horas y 28 minutos en maratón. Tras serle diagnosticada retinosis pigmentaria en 2006, también escribe sobre pérdida de visión, igualdad y asuntos sociales.
Muchas lesiones relacionadas con el ejercicio pueden prevenirse
En Singapur es obligatorio llevar casco en la bicicleta. Protege eficazmente la cabeza de lesiones cerebrales graves en caso de accidente. Además, sirve de protección para mantener la cabeza fría en los días más calurosos. Antes de montar en bicicleta, comprueba que el casco no tenga grietas en la superficie.
El kit debe incluir una cámara de repuesto, palancas para neumáticos, un kit de parches, una minibomba y una multiherramienta plegable. Estas herramientas están pensadas para resolver los problemas más comunes de la bicicleta, como los pinchazos, que pueden surgir durante la práctica del ciclismo.
El botiquín debe incluir tiritas, toallitas con alcohol, repelente de insectos, guantes, etc. Este botiquín es necesario para las pequeñas heridas no sólo tuyas sino también de otros ciclistas que puedas encontrarte mientras pedaleas.
Lleva siempre contigo un bidón de agua para evitar la deshidratación y aumentar tu energía, ya sea en salidas cortas o largas. También es necesario un tentempié ligero, como una barrita energética, para aumentar la energía durante el recorrido.
Es importante tomar algunas precauciones cuando se practica ciclismo bajo un sol abrasador. Elegir ropa de colores claros como el blanco o el amarillo puede reflejar la luz del sol lejos de la piel. Además, aplicar protector solar ayuda a proteger la piel de los dañinos rayos UV.
