Dependiendo de la edad y el sexo, las directrices federales recomiendan que los adultos consuman al menos de 1½ a 2 tazas al día de fruta (icono externo) y de 2 a 3 tazas al día de verdura (icono externo) como parte de un patrón de alimentación saludable. Sin embargo, en 2015, solo el 9 por ciento de los adultos cumplieron las recomendaciones de ingesta de verduras, desde el 6 por ciento en Virginia Occidental hasta el 12 por ciento en Alaska. Solo el 12% de los adultos cumplía las recomendaciones de fruta, desde el 7% en Virginia Occidental hasta el 16% en Washington, D.C. Los resultados mostraron que el consumo era menor entre los hombres, los adultos jóvenes y los adultos que vivían en la pobreza.
Siete de las 10 principales causas de muerte en Estados Unidos se deben a enfermedades crónicas. Consumir diariamente una dieta rica en frutas y verduras puede ayudar a reducir el riesgo de muchas de las principales causas de enfermedad y muerte, como las cardiopatías, la diabetes de tipo 2, algunos tipos de cáncer y la obesidad.
Los resultados indican la necesidad de identificar y abordar los obstáculos al consumo de frutas y verduras. Estudios anteriores han revelado que el elevado coste, la disponibilidad y el acceso limitados y la falta de tiempo para cocinar y preparar la comida pueden ser obstáculos para el consumo de frutas y verduras.
¿Cuántos gramos de fruta y verdura se recomiendan para prevenir las enfermedades crónicas?
Comer al menos 400 g, o cinco raciones, de fruta y verdura al día reduce el riesgo de ENT (2) y ayuda a garantizar una ingesta diaria adecuada de fibra alimentaria.
¿Qué cantidad de fruta y verdura recomienda mi plato saludable?
Llena la mitad del plato con fruta y verdura.
En el caso de la fruta, cómela entera y no en zumo. La fruta y la verdura son bajas en grasa y ricas en fibra dietética, vitaminas y minerales. Reducen el riesgo de muchas enfermedades.
¿Hay que tomar 5 frutas y verduras al día?
Es importante que comas lo suficiente. Está demostrado que consumir al menos 5 raciones diarias de fruta y verdura variada es muy beneficioso para la salud. Son 5 raciones de fruta y verdura en total, no 5 raciones de cada una.
Recomendación de ingesta de frutas y hortalizas
El estudio constató que comer una media de cinco raciones de fruta y verdura al día está relacionado con un menor riesgo de muerte por enfermedades cardiacas y respiratorias. Comer más fruta también se asocia a un menor riesgo de cáncer.
Los investigadores recopilaron datos de más de 100.000 personas desde mediados de la década de 1980 hasta 2014. Entre los participantes había personas que no padecían diabetes, cardiopatías ni cáncer cuando comenzó el estudio. A todos los participantes se les hicieron preguntas sobre su dieta cada dos o cuatro años.
La mayoría de los tipos de frutas y verduras condujeron a estos resultados, excepto los zumos de frutas y las verduras con almidón como los guisantes, el maíz y las patatas. Aunque se suele recomendar comer cinco frutas y verduras al día, comer más de cinco raciones diarias no se asoció a una mayor reducción del riesgo de muerte.
Los investigadores de este estudio sumaron sus hallazgos a los datos de otros 26 estudios. Los resultados combinados respaldan las actuales recomendaciones diarias de consumo de frutas y verduras. Para los adultos, la cantidad diaria recomendada es de 1,5 a 2 tazas de fruta y de 2 a 3 tazas de verdura.
Dieta equilibrada
La investigación, publicada en línea el 1 de marzo de 2021 por la revista Circulation, agrupó información sobre salud y dieta autodeclarada procedente de docenas de estudios de todo el mundo, en los que participaron unos dos millones de personas a las que se hizo un seguimiento de hasta 30 años.
Los mayores beneficios para la salud procedían del consumo de verduras de hoja verde (col rizada, espinacas) y frutas y verduras ricas en vitamina C y betacaroteno (cítricos, bayas, zanahorias). “Se trata de fuentes primarias de antioxidantes que pueden contribuir a prevenir el cáncer”, afirma el Dr. Wang.
Curiosamente, comer más de cinco raciones de fruta o verdura al día no pareció aportar beneficios adicionales en la reducción del riesgo de muerte. Tampoco lo hizo el consumo de verduras con almidón, como guisantes, maíz o patatas, ni el de zumos de fruta.
Además, hay que tener en cuenta que estamos hablando de lo que se come de media. Si durante un día concreto no come fruta ni verdura, no pasa nada: no se desplomará. Puedes añadir un poco más de lo habitual otros días para aumentar tu media semanal.
Dieta mediterránea
Llene una cuarta parte de su plato con cereales integrales (arroz integral, pan integral, copos de avena, etc.). A diferencia de los cereales refinados (arroz blanco, fideos, pan blanco, etc.), los cereales integrales son ricos en vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra. Los cereales integrales también pueden ayudar a las personas diabéticas a controlar sus niveles de azúcar en sangre.
Llene la mitad del plato con fruta y verdura.Cocine las verduras de distintas formas: salteadas, asadas, al vapor, en sopa, salteadas.En cuanto a la fruta, cómala entera en lugar de en zumo.La fruta y la verdura tienen un bajo contenido en grasa y un alto contenido en fibra dietética, vitaminas y minerales. Reducen el riesgo de padecer muchas enfermedades.
Stroke HubUna guía de recursos para supervivientes de ictus, sus seres queridos y cuidadores. Descubra cómo detectar los signos y síntomas de alerta de un ictus. Aprenda cómo puede ayudar a los pacientes a buscar tratamiento y recuperarse de un ictus.
