¿Qué suplementos debo tomar para aumentar la masa muscular?
Nuestros pacientes nos piden regularmente información y recomendaciones sobre suplementos nutricionales. Aunque las recomendaciones pueden variar mucho en función del estado de salud y las necesidades individuales de cada persona, hay algunas recomendaciones que hacemos a la mayoría de los pacientes en relación con los suplementos para una salud óptima.
Un multivitamínico de buena calidad es uno de los suplementos más importantes para una salud óptima. Según los CDC, la gran mayoría de los estadounidenses no son capaces de satisfacer sus necesidades de nutrientes solo con la dieta. Un estudio de los CDC de 2013 demostró que solo el 13,1% de la población estadounidense cumplía con el consumo suficiente de fruta y solo el 8,9% cumplía con el consumo suficiente de verduras. Otros estudios han demostrado que los productos que comemos hoy en día contienen niveles más bajos de vitaminas y minerales esenciales que los productos que consumíamos hace décadas, probablemente debido al agotamiento del suelo. Otro informe de los CDC estimaba que 90 millones de estadounidenses tienen carencias de vitamina D, 30 millones de vitamina B12, 18 millones de vitamina B6 y 16 millones de vitamina C. Un estudio de adultos mayores de 50 años demostró que menos del 50% de ellos tenían niveles adecuados de vitamina E, ácido fólico y magnesio sólo a partir de la dieta. Complementar una dieta nutritiva con un multivitamínico de alta calidad ayuda a garantizar que estamos dando a nuestro cuerpo lo que necesita para funcionar de forma óptima.
¿Qué vitaminas deben consumirse a diario y por qué?
Vitamina D. El organismo necesita vitamina D para poder absorber el calcio que favorece el crecimiento óseo y mantiene unos huesos y dientes fuertes. El adulto medio necesita 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día. Los adultos mayores (a partir de 70 años) necesitan 800 UI al día.
¿Es bueno tomar todas las vitaminas todos los días?
“Puede parecer de sentido común tomar multivitaminas, pero en realidad no hay muchas pruebas de que un cóctel diario de vitaminas y minerales esenciales aporte realmente lo que se espera”. La mayoría de los estudios no han encontrado ningún beneficio significativo de tomar un multivitamínico diario para proteger el cerebro o el corazón o prevenir el cáncer.
¿Cuáles son las 5 vitaminas importantes?
Las vitaminas ayudan a tu cuerpo a crecer y funcionar como debe. Hay 13 vitaminas esenciales: las vitaminas A, C, D, E, K y las vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, B6, B12 y folato). Las vitaminas desempeñan distintas funciones que contribuyen al buen funcionamiento del organismo.
¿Qué vitaminas debo tomar?
La lista de vitaminas y minerales que figura a continuación puede ayudarle a comprender cómo actúan los distintos tipos de vitaminas y minerales en su organismo, qué cantidad de cada nutriente necesita cada día y qué tipo de alimentos debe consumir para garantizar un aporte adecuado. Las recomendaciones de esta tabla de vitaminas se basan en gran medida en las directrices del Instituto de Medicina. Las cantidades recomendadas de los distintos tipos de vitaminas pueden expresarse en miligramos (mg), microgramos (mcg) o unidades internacionales (UI), dependiendo del nutriente. A menos que se especifique lo contrario, los valores corresponden a adultos a partir de 19 años.
RETINOÍDOS Y CAROTENO (vitamina A; incluye retinol, retinal, ésteres de retinilo y ácido retinoico y también se denominan vitamina A “preformada”. El betacaroteno puede convertirse fácilmente en vitamina A según sea necesario).
Esencial para la visión El licopeno puede reducir el riesgo de cáncer de próstata. Mantiene sanos los tejidos y la piel. Desempeña un papel importante en el crecimiento óseo y en el sistema inmunitario. Las dietas ricas en los carotenoides alfa caroteno y licopeno parecen reducir el riesgo de cáncer de pulmón. Los carotenoides actúan como antioxidantes. Los alimentos ricos en los carotenoides luteína y zeaxantina pueden proteger contra las cataratas.
No es probable que los suplementos vitamínicos, minerales y multivitamínicos protejan contra el cáncer, las cardiopatías o la mortalidad en general, según afirma el Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de EE.UU. en unas directrices actualizadas publicadas el martes en la revista JAMA.
Sin embargo, la conclusión sigue siendo la misma que en 2014: Si eres un adulto sano y no estás embarazada, no hay “pruebas suficientes” de que tomar vitamina E, vitamina D, calcio, vitamina A, betacaroteno, vitamina B3, vitamina B6, vitamina C y selenio sea beneficioso para alargar la vida.
Sin embargo, hay pruebas suficientes para desaconsejar el uso de suplementos de betacaroteno, que el organismo convierte en vitamina A, para prevenir enfermedades cardiovasculares o cáncer “debido a un posible aumento del riesgo de mortalidad, mortalidad cardiovascular y cáncer de pulmón”, señala el grupo de trabajo.
En un editorial adjunto, el Dr. Jeffrey Linder, jefe de medicina interna general de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern de Chicago, señaló que “el asesoramiento sobre el estilo de vida para prevenir enfermedades crónicas en los pacientes debe seguir centrándose en enfoques basados en pruebas, como dietas equilibradas ricas en frutas y verduras y actividad física”.
¿Qué suplementos debo tomar?
No cabe duda de que hay enfermedades causadas por la falta de nutrientes específicos en la dieta. Algunos ejemplos clásicos son el escorbuto (por falta de vitamina C), el beriberi (vitamina B1), la pelagra (vitamina B3) y el raquitismo (vitamina D). Pero estas afecciones son poco frecuentes en EE.UU. y otros países desarrollados, donde suele haber más acceso a una amplia gama de alimentos, algunos de los cuales están enriquecidos con vitaminas. Los suplementos vitamínicos individuales también pueden ser esenciales en determinados casos, como una carencia causada por una nutrición deficiente a largo plazo o una mala absorción provocada por el mal funcionamiento del sistema digestivo del organismo.
En esta página se analiza específicamente el uso de multivitaminas, que suelen contener unas 26 vitaminas y minerales diferentes, y a menudo aportan el 100% de la Cantidad Diaria Recomendada de estos micronutrientes. Exploraremos las situaciones en las que un multivitamínico puede ser beneficioso para la salud, así como si es beneficioso o perjudicial tomar nutrientes adicionales de una píldora si la dieta ya es adecuada.
Para quienes siguen una dieta saludable, un multivitamínico puede tener poco o ningún beneficio. Una dieta que incluya abundantes frutas, verduras, cereales integrales, buenas fuentes de proteínas y grasas saludables debería proporcionar la mayoría de los nutrientes necesarios para una buena salud. Pero no todo el mundo consigue seguir una dieta saludable. En lo que respecta a vitaminas y minerales específicos, algunos estadounidenses ingieren cantidades inferiores a las adecuadas, según los criterios establecidos por la Academia Nacional de Medicina. Por ejemplo, más del 90% de los estadounidenses obtienen menos del requerimiento medio estimado de vitamina D y vitamina E sólo de fuentes alimentarias [2]. [2]
