Demasiado enfermo para hacer ejercicio durante el primer trimestre
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En qué mes empezar a hacer ejercicio durante el embarazo para tener un parto normal
El ejercicio regular durante el embarazo es una forma importante de manteneros sanos a ti y a tu bebé en crecimiento. Pero aunque antes del embarazo estuvieras acostumbrada a entrenamientos intensos, eso no significa que ahora tus ejercicios deban ser difíciles o incluso complicados.
Los expertos coinciden en que, cuando se está embarazada, es importante mantenerse en movimiento. Las personas que hacen ejercicio durante el embarazo tienen menos dolor de espalda, más energía, una mejor imagen corporal y una recuperación más suave después del parto.
Con las puntas de los pies y las rodillas giradas a 45 grados, sube y mete el ombligo. Dobla las rodillas, bajando el torso todo lo posible mientras mantienes la espalda recta. Estire las piernas para volver a la posición inicial. Repita las repeticiones.
Túmbese sobre el costado derecho, con la cabeza apoyada en el antebrazo, la pierna derecha doblada en un ángulo de 45 grados y la izquierda estirada. Coloque el brazo opuesto en el suelo para mayor estabilidad. Levante la pierna izquierda hasta la altura de la cadera y repita la operación.
Colóquese sobre las manos y las rodillas, con las muñecas directamente debajo de los hombros. Levanta las rodillas y estira las piernas hacia atrás hasta que el cuerpo forme una línea recta. No arquees la espalda ni dejes que el vientre se hunda.
Demasiado cansada para hacer ejercicio en el primer trimestre
Cuando se trata de hacer ejercicio durante el embarazo, especialmente al principio, el tiempo y la energía son dos de los mayores retos. Este entrenamiento para el primer trimestre es perfecto para realizar una rutina de fuerza rápida y energizante que te tonificará de la cabeza a los pies. Haz el siguiente circuito dos o tres veces, descansando 60 segundos (o el tiempo que necesites) entre circuitos.
De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Manteniendo el pecho erguido y el tronco contraído, baja hasta la posición de cuclillas, con los glúteos hacia atrás y los muslos lo más paralelos posible al suelo. Impulsándote con los talones, vuelve a ponerte de pie mientras presionas las mancuernas por encima de la cabeza. Haz 15 repeticiones.
Para este ejercicio del primer trimestre, empieza de pie con los pies juntos, sujetando una mancuerna en cada mano a los lados. Contrayendo el tronco, mueve el pie derecho hacia atrás y baja hasta que las piernas queden dobladas a 90 grados y la rodilla de atrás quede justo por encima del suelo. Al mismo tiempo, levanta las mancuernas hacia el pecho. Vuelva a ponerse de pie adelantando el pie derecho y bajando de nuevo las mancuernas. Repita con el otro lado. Haz 12 repeticiones de cada lado.
En qué mes empezar a hacer ejercicio durante el embarazo
Hacer ejercicio durante el embarazo tiene muchos beneficios, aunque tendrá que hacer algunos cambios en su rutina habitual de ejercicio. Comente sus planes de ejercicio con su médico u otro profesional sanitario desde el principio. El nivel de ejercicio recomendado dependerá, en parte, de su estado físico antes del embarazo.
El ejercicio también aumenta el flujo sanguíneo a la piel, dándole un brillo saludable. Algunos estudios han demostrado que el ejercicio puede incluso reducir el riesgo de complicaciones, como la preeclampsia y la diabetes gestacional.
Si no estabas en forma antes del embarazo, empieza poco a poco y ve aumentando gradualmente tu fuerza. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. recomienda al menos 150 minutos (2 horas y media) de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana a las mujeres sanas que no sean ya muy activas o realicen una actividad de intensidad vigorosa. Por ejemplo, puede hacerlo caminando a paso ligero durante media hora cada día de la semana a la hora de comer.
Los ejercicios de alto impacto parecen un gran entrenamiento. Sin embargo, los ejercicios de bajo impacto pueden aumentar la frecuencia cardiaca y el consumo de oxígeno, al tiempo que ayudan a evitar los movimientos bruscos o bruscos que pueden sobrecargar las articulaciones, los huesos y los músculos.
