Decidirse a ser físicamente activo puede ser una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. El ejercicio y la actividad física no sólo son excelentes para su salud mental y física, sino que pueden ayudarle a mantenerse independiente a medida que envejece. Hablemos ahora de cómo empezar.
Según las Pautas de Actividad Física para los Estadounidenses (PDF, 14,5M) debe hacer al menos 150 minutos (2½ horas) a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar a paso ligero o bailar rápido. Lo mejor es mantenerse activo al menos tres días a la semana, pero hacer cualquier cosa es mejor que no hacer nada. También debe realizar actividades de fortalecimiento muscular, como levantar pesas o hacer abdominales, al menos dos días a la semana. Las Directrices para la Actividad Física también recomiendan que, como parte de su actividad física semanal, combine múltiples componentes de ejercicios. Por ejemplo, pruebe a entrenar el equilibrio y a realizar actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular. Si prefiere la actividad aeróbica de intensidad vigorosa (como correr), intente hacer al menos 75 minutos a la semana.
¿Con cuánto ejercicio debe empezar un principiante?
Nivel de forma física
Intenta empezar con entrenamientos cortos de 30 minutos o menos. A medida que vaya ganando fuerza, añada un par de minutos más cada semana. La Asociación Americana del Corazón recomienda entre 75 y 150 minutos de actividad aeróbica, así como dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana.
¿Debo hacer ejercicio todos los días como principiante?
Puede que te sientas con energía para entrenar todos los días como principiante, pero esto te llevará rápidamente al agotamiento y puede lesionar tu cuerpo. Tómate tu tiempo al empezar un nuevo régimen de entrenamiento y comprométete a entrenar solo de 1 a 3 días a la semana.
En general, se considera que de 30 a 40 minutos es lo óptimo para los principiantes, pero esto no significa que debas llevar tu cuerpo más allá de sus límites si todavía es demasiado para ti. Además, debes hacer descansos regulares entre series. Utiliza este tiempo para estirar y recuperarte antes de saltar a la siguiente pieza del equipo.
Cómo empezar a hacer ejercicio a diario
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El mejor tipo de ejercicio para principiantes es el que realmente vas a hacer. Sin que suene frívolo, la probabilidad de mantener un tipo de ejercicio que odias es mínima. Pero si encuentras una forma de ejercicio que te guste, ya sea entrenamiento de fuerza, pilates, ejercicios cardiovasculares en casa, levantamiento de pesas (o trabajar para conseguir un objetivo de fuerza específico con ejercicios para aumentar el tamaño de los glúteos, por ejemplo), te resultará más fácil dedicarle un tiempo a la semana.
Y, para que quede claro, no importa si nunca has hecho ejercicio antes, si eres un novato en los entrenamientos en casa, si eras un aficionado a los entrenamientos en el gimnasio antes del año de los cierres interminables o si estás empezando a ponerte en forma a los 50, todo el mundo necesita un poco de ayuda para probar algo nuevo.
De hecho, todos tenemos esos días en los que un entrenamiento parece como empezar de cero. El secreto está en no dejar que esos sentimientos te impidan empezar. Citando la película seminal de Hillary Duff, Una historia de Cenicienta: “Nunca dejes que el miedo a dar un golpe te impida jugar el partido”. Amén, Hilz. Amén.
Cómo elaborar un plan de entrenamiento
Entre los compromisos laborales, las obligaciones familiares y los actos sociales, puede parecer desalentador -e incluso imposible- añadir algo más a la rutina. Como resultado, la gente tiende a sacrificar lo que menos le gusta hacer: el ejercicio. Quizá empezó con una semana ajetreada, luego una semana se convirtió en dos y, antes de que te dieras cuenta, llevabas varios meses sin ir al gimnasio. Sea cual sea la causa, hay formas de salir del estancamiento y crear una rutina duradera.
A continuación, los expertos en salud y bienestar te ofrecen cinco estrategias que te devolverán a la rutina. Encuentra tu motivación y habla con un médico Lo que pasa con el fitness es que tienes que quererlo. Según Jonathan Leary, fundador de Remedy Place, un club social de bienestar, encontrar la motivación para volver al gimnasio y estar sano debe salir de uno mismo. Y no se trata sólo de encontrar la motivación, sino de tener la motivación adecuada para ponerse en forma. Olvídate de los motivadores externos, como ir bien vestido, y profundiza un poco más, dice Leary.
