Si has oído hablar o has leído sobre la meditación de atención plena, también conocida como mindfulness, puede que tengas curiosidad por saber cómo practicarla. Descubre cómo hacer ejercicios de atención plena y cómo pueden beneficiarte.
La atención plena es un tipo de meditación en la que te centras en ser intensamente consciente de lo que sientes y percibes en el momento, sin interpretaciones ni juicios. La práctica de la atención plena implica métodos de respiración, imágenes guiadas y otras prácticas para relajar el cuerpo y la mente y ayudar a reducir el estrés.
Dedicar demasiado tiempo a planificar, resolver problemas, soñar despierto o tener pensamientos negativos o aleatorios puede ser agotador. También puede aumentar la probabilidad de sufrir estrés, ansiedad y síntomas de depresión. Practicar ejercicios de atención plena puede ayudarte a desviar tu atención de este tipo de pensamientos y a relacionarte con el mundo que te rodea.
Para realizar ejercicios de atención plena más estructurados, como la meditación de escaneo corporal o la meditación sentada, tendrás que reservar un tiempo para estar en un lugar tranquilo, sin distracciones ni interrupciones. Puedes optar por practicar este tipo de ejercicios a primera hora de la mañana, antes de empezar tu rutina diaria.
Ejercicios de atención plena para grupos
Si te sientes molesto o angustiado, visualiza a alguien positivo en tu vida. Imagina su cara o piensa en cómo suena su voz. Imagínatelo diciéndote que el momento es duro, pero que lo superarás.
Si estás en casa y tienes una mascota, dedica unos momentos a sentarte con ella. Si es un animal peludo, acarícialo y concéntrate en el tacto de su pelo. Fíjate en sus marcas o características únicas. Si tiene una mascota más pequeña que pueda sostener, concéntrese en cómo se siente en su mano.
Piensa en tu lugar favorito, ya sea la casa de un ser querido o un país extranjero. Utiliza todos tus sentidos para crear una imagen mental. Piensa en los colores que ves, los sonidos que oyes y las sensaciones que sientes en la piel.
Puede ser algo que hagas solo o con un amigo o un ser querido. Piensa qué harás y cuándo. Tal vez vayas a cenar, des un paseo por la playa, veas una película que te apetece mucho o visites un museo. Concéntrate en los detalles, como qué ropa te pondrás, cuándo irás y cómo llegarás.
Técnicas de relajación en psicología
¿Qué hay detrás de la relación entre más estrés y menos sueño? “Si desencadenas con frecuencia tu respuesta al estrés, tu cuerpo nunca recupera su estado basal”, dice el experto en sueño de Johns Hopkins Luis F. Buenaver, doctor en Medicina.
“El estrés y las noches de insomnio están estrechamente relacionados”, dice Buenaver. “Si tienes dolor, tiendes a preocuparte o estás afrontando una situación difícil en tu vida, es posible que tengas más hormonas del estrés de lo normal circulando por tu cuerpo. Un mal descanso nocturno añade aún más. Y puede que esas hormonas nunca se descompongan del todo. Es como llevar un motor en quinta marcha todo el tiempo”.
“Las actividades que activan la respuesta natural de relajación del cuerpo sientan muy bien”, dice Buenaver. “Y está demostrado por la investigación que mejoran el sueño. Ayudan a reducir la liberación de cortisol y adrenalina, las hormonas del estrés, y a disminuir el ritmo cardiaco y la respiración. Tu cuerpo y tu mente se calman”.
Una de las mejores cosas que puede hacer para proteger y mejorar su salud es mantenerse informado. Su Salud es un boletín electrónico GRATUITO que le sirve de conexión inteligente y sencilla con la experiencia de primer orden de Johns Hopkins.
Qué es la relajación
¿Qué hay en tu lista? Lo más probable es que hayas incluido cosas como feliz, triste, emocionado, enfadado, asustado, agradecido, orgulloso, asustado, confuso, estresado, relajado, asombrado. Ahora clasifica tu lista en dos categorías: emociones positivas y emociones negativas.
Sentir emociones positivas y negativas forma parte del ser humano. Podemos utilizar la palabra “negativo” para describir emociones más difíciles, pero eso no significa que sean malas o que no debamos sentirlas. Aun así, es probable que la mayoría de la gente prefiera sentir una emoción positiva que una negativa. Es probable que prefieras sentirte feliz en lugar de triste, o confiado en lugar de inseguro.
Las emociones negativas nos advierten de amenazas o retos que debemos afrontar. Por ejemplo, el miedo puede alertarnos de un posible peligro. Es una señal de que quizá necesitemos protegernos. Los sentimientos de enfado nos advierten de que alguien nos está pisando los talones, cruzando un límite o violando nuestra confianza. La ira puede ser una señal de que tal vez necesitemos actuar en nuestro propio beneficio.
Las emociones negativas centran nuestra atención. Nos ayudan a centrarnos en un problema para poder abordarlo. Pero un exceso de emociones negativas puede hacernos sentir abrumados, ansiosos, agotados o estresados. Cuando las emociones negativas están desequilibradas, los problemas pueden parecer demasiado grandes para manejarlos.
