El dolor lumbar tiene muchas causas diferentes, incluido el desgaste normal que conlleva la edad. Aunque no se puede dar marcha atrás al reloj ni prevenir todos los tipos de dolor de espalda, en la mayoría de los casos hay cosas que se pueden hacer para mantener la espalda sana.
La debilidad de los músculos de la espalda y el abdomen -debida a la edad o a una mala condición física- provoca o agrava muchos casos de lumbalgia. Por eso es importante estirar y fortalecer tanto la espalda como los músculos abdominales, no sólo para tratar la lumbalgia, sino también para prevenir su reaparición.
El ejercicio fortalece y alarga los músculos que sostienen la columna vertebral. Un buen régimen de ejercicios debe centrarse en los músculos de la espalda, los abdominales y los glúteos. Unos músculos abdominales o flexores de la cadera fuertes, por ejemplo, ayudan a mantener una postura erguida, al igual que unos músculos extensores fuertes, que recorren toda la espalda y mantienen la alineación de las vértebras.
Los estiramientos también son un componente valioso de cualquier plan de tratamiento. Los músculos flexibles y bien estirados son menos propensos a lesionarse. Y los músculos y tejidos conjuntivos más cortos y menos flexibles restringen la movilidad de las articulaciones, lo que aumenta la probabilidad de esguinces y distensiones.
¿Qué ejercicios hacen que deje de doler la espalda?
Caminar, nadar y montar en bicicleta pueden ayudar a reducir el dolor de espalda. Empieza con sesiones cortas y ve aumentando con el tiempo. Si le duele la espalda, pruebe a nadar, ya que el agua sostiene el cuerpo. Evita las brazadas que retuerzan el cuerpo.
¿Se puede hacer ejercicio con dolor de espalda?
Tener una rutina de ejercicios suele ser bueno para el dolor de espalda, siempre que se haga correctamente. Se recomienda hacer ejercicio con dolor de espalda, ya que ayuda a aumentar la flexibilidad y la fuerza, sostiene la espalda y favorece la curación.
¿En qué posición debo dormir para el dolor de espalda?
La mejor postura para dormir en caso de lumbalgia es de lado, con las rodillas parcialmente flexionadas. Ver fuente . Mantener las rodillas flexionadas ayuda a equilibrar el cuerpo y reduce la presión sobre la columna lumbar. A muchas personas les resulta útil colocar una pequeña almohada entre las rodillas para que esta postura resulte más cómoda.
Ejercicios lumbares en casa
Es posible que no pueda volver a sus niveles habituales de ejercicio inmediatamente y que las mejoras sean lentas al principio. Sin embargo, una vuelta gradual a las actividades normales es la mejor forma de obtener buenos resultados a corto y largo plazo tras un problema de espalda.
Cuando haga ejercicio, debe prestar atención a sus niveles de dolor, sobre todo en las primeras fases. Es posible que los ejercicios aumenten ligeramente los síntomas al principio. Sin embargo, con el tiempo deberían resultar más fáciles y, con la práctica regular, pueden ayudar a mejorar el movimiento de la espalda.
En general, el ejercicio no debería empeorar el dolor de espalda existente. Sin embargo, la práctica de nuevos ejercicios puede causar dolor muscular a corto plazo, ya que el cuerpo se acostumbra a moverse de nuevas maneras. Este tipo de dolor debería remitir rápidamente y el dolor no debería empeorar a la mañana siguiente de haber hecho ejercicio.
A medida que puedas hacer más repeticiones, puede ser útil dividir los ejercicios en series. Esto significa que puedes hacer más repeticiones a la vez, pero las harás con menos frecuencia a lo largo del día. Por ejemplo:
Alivio del dolor lumbar
Si alguna vez has sufrido de dolor lumbar, sabes que puede ser, bueno, ¡un dolor! El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos realizó una encuesta nacional de entrevistas de salud a 31,997 adultos en 2019. Sus informes mostraron que el 39% de los encuestados sufría de dolor lumbar, y las poblaciones con mayor riesgo eran los adultos mayores de 65 años, las mujeres, los adultos blancos no hispanos y aquellos con ingresos por debajo del 100% del nivel federal de pobreza.
En estos ejemplos de ejercicios, seguiremos este continuo correctivo para tratar los músculos hiperactivos e hipoactivos que suelen provocar dolor lumbar. Descargo de responsabilidad: Está fuera del alcance de este artículo diagnosticar o tratar el dolor, pero si ya ha sido tratado por un médico y ha sido autorizado para hacer ejercicio, entonces inténtelo. Si en algún momento siente dolor o molestias que no tolera, interrumpa el ejercicio.
– Túmbese boca abajo con una rodilla flexionada y el rodillo de espuma justo dentro de la rodilla, en la cara interna del muslo. Haz rodar lentamente el rodillo de espuma hacia la ingle y luego de vuelta hacia la rodilla para encontrar las zonas de tensión en el músculo.
Ejercicios para el dolor de espalda
Este ejercicio de 15 minutos puede ayudar a “poner a prueba de futuro” su cuerpo contra el dolor crónico : Life Kit Vinh Pham, fisioterapeuta y autor de “Sit Up Straight: Futureproof Your Body Against Chronic Pain with 12 Simple Movements”, explica por qué los ejercicios de movilidad y una buena postura pueden ser tu mejor defensa contra el dolor muscular y articular.
Pham recomienda realizar a diario estos ejercicios, que requieren unos 15 minutos. Piense en ellos como parte de su plan de higiene, dice. Del mismo modo que cepillarse los dientes dos veces al día puede ayudarle a prevenir las caries, el entrenamiento de movilidad puede aumentar sus probabilidades de no sufrir dolores ni lesiones. Por último, si estás embarazada o sufres dolor crónico intenso, Pham recomienda consultar con un médico antes de introducir algo nuevo en tu rutina de cuidados. Gira la columna
Cualquiera que trabaje en un escritorio sabe lo fácil que es encorvarse sobre el ordenador. Si no tenemos cuidado, ese arqueamiento de la parte media de la espalda puede extenderse a todo el tiempo que pasamos sentados y provocar dolor al someter a tensión la sección media de la columna vertebral. Este movimiento trata de aliviar esa tensión y fomentar la flexibilidad imitando los movimientos naturales de la columna vertebral: flexión lateral, flexión hacia atrás y rotación. La idea es conseguir que el cuerpo se sienta cómodo con estos movimientos para que, cuando se encuentren en la vida real, no resulten dolorosos. Para realizar este movimiento modificado, que Pham denomina rotación 3D de la columna T, ponte de pie y deja caer el pie derecho detrás del izquierdo, separados unos treinta centímetros. Empezando con el brazo derecho estirado hacia arriba y el izquierdo hacia atrás, como si estuvieras estrechando la mano de la persona que tienes detrás, deja caer simultáneamente los brazos -aún en posición recta- y el torso hacia el pie derecho. Vuelve a colocarlos en su posición original y mantén la posición durante dos segundos. Repite el movimiento diez veces antes de cambiar de pierna y hacer el mismo ejercicio en el otro lado.
