¿Sufre a diario de rigidez y crujidos en las articulaciones de los hombros? No es el único. El dolor y la rigidez de hombro son frecuentes, y existen soluciones sencillas para aliviar la rigidez recurrente y la movilidad limitada de los hombros. Analicemos la anatomía y función del hombro, por qué la movilidad del hombro es un elemento absolutamente crucial para la salud de su cuerpo, y las soluciones para mejorar el estado actual de sus hombros.
La movilidad es la capacidad de mover el cuerpo sin limitaciones ni dolor. Esto significa que las articulaciones del cuerpo están sanas y tienen una amplitud de movimiento óptima. Una articulación (donde se unen dos o más huesos) de la articulación puede moverse hasta un grado específico antes de verse restringida por los músculos, tendones y ligamentos circundantes.
Además, la movilidad articular está directamente correlacionada con la postura y puede influir en las actividades deseadas y, especialmente, en las que requieren carga. Se necesita una movilidad adecuada para que la articulación y los tejidos que la rodean puedan llevar a cabo las exigencias de los movimientos. Cuando las articulaciones se mueven bien, se construyen músculos eficientes.
¿Bastan 3 ejercicios para el hombro?
¿Cuántos ejercicios de hombro debe hacer? Para un desarrollo óptimo de los hombros, le recomiendo que incluya un ejercicio principal para cada músculo del hombro: Deltos frontales. Ejemplos: press de banca, press por encima de la cabeza, press con mancuernas o elevación frontal.
¿Qué son 3 estiramientos dinámicos?
Los estiramientos dinámicos también pueden ser una serie de movimientos para poner el cuerpo en movimiento antes de cualquier tipo de ejercicio. Algunos ejemplos son las torsiones de tronco, las estocadas caminando o los balanceos de piernas contra una pared.
Una amplitud de movimiento normal para la flexión del hombro es de 180 grados. Esto implica mover los brazos desde las palmas contra el costado del cuerpo hasta el punto más alto en el que puedas elevar los brazos por encima de la cabeza.
Ejercicio de rotación del hombro
Tanto si eres un veterano del fitness funcional como si acabas de sumergirte en el mundo de los WODs, la movilidad es y será una preocupación constante. Los movimientos gimnásticos y el levantamiento de pesas olímpico exigen mucho a la parte superior del cuerpo, lo que puede suponer un problema para muchos, especialmente para aquellos cuyos trabajos requieren estar sentado o trabajar en un escritorio. Mejorar la movilidad de los hombros para facilitar estos movimientos debe ser una prioridad. Mejor movilidad del hombro = patrones de movimiento más eficaces y eficientes = mejor rendimiento. La mejora de la movilidad del hombro también afectará a la salud de las articulaciones y los músculos en la vida diaria, permitiendo que el cuerpo se mueva y funcione como debe, con menor riesgo de lesiones y dolor.
¿Por dónde empezar? En primer lugar, aunque tanto la flexibilidad como la movilidad desempeñan un papel en el movimiento eficaz de los hombros, tenga en cuenta que hay una clara diferencia entre “flexibilidad del hombro” y “movilidad del hombro”.
La flexibilidad del hombro se refiere a la capacidad de los músculos de los tejidos blandos para estirarse o elongarse temporalmente. Alguien con una buena flexibilidad de los isquiotibiales, por ejemplo, será capaz de tirar con una banda de resistencia de las rodillas hacia el pecho mientras está tumbado boca arriba y mantiene la pierna estirada.
– Los hombros tensos pueden dificultar el press por encima de la cabeza de forma segura y limitar los ejercicios que puedes realizar. La falta de movilidad puede deformar la técnica que utilizas en determinados levantamientos y mermar tu capacidad para ganar fuerza.
– La movilidad de los hombros puede mejorarse con diferentes estiramientos y ejercicios. Si presionar por encima de la cabeza con una barra o una mancuerna te resulta doloroso o problemático, presionar con una mina, una kettlebell o un garrote de acero puede ser una alternativa.
¿Te duelen los hombros? Lo más probable es que estés leyendo este artículo porque sí, y en ese caso, queremos darte la bienvenida a uno de los clubes más populares y prestigiosos de todo el fitness y el deporte (nótese el sarcasmo).
El dolor de hombro está en todas partes. Los investigadores estiman que aproximadamente el 67% de las personas lo experimentarán a lo largo de su vida, y si levantas pesas, sobre todo a nivel competitivo, es casi seguro que tus hombros sufrirán algunos golpes. Según un estudio del British Journal of Sports Medicine, los hombros son una de las tres zonas más lesionadas entre los levantadores de pesas y los powerlifters. Pero los adictos a la resistencia tampoco se libran. El North American Journal of Sports Physical Therapy reveló que hasta el 87% de los nadadores de competición sufrirán problemas de hombro en algún momento.
Bastón de movilidad para el hombro
El hombro es la articulación más móvil del cuerpo, lo que significa que puede tener los mayores grados de amplitud de movimiento, pero esto también puede ir en detrimento de la estabilidad de la articulación. La movilidad del hombro es importante tanto desde el punto de vista del fortalecimiento como del estiramiento. Necesitamos fuerza para ayudar a sostener la articulación y reducir el riesgo de lesiones. También necesitamos flexibilidad para mantener una amplitud de movimiento sin dolor. Como muchos de nosotros tenemos trabajos sedentarios, podemos sufrir tensión en la parte superior de la espalda o en los hombros debido a nuestra postura de trabajo habitual. He aquí algunos ejercicios que puede incorporar a su rutina habitual de ejercicios, o que puede utilizar durante una pausa de diez minutos en el trabajo. Tenga en cuenta que se trata de recomendaciones generales y que, si tiene alguna duda o inquietud, consulte a un profesional médico.
Se trata de ejercicios sencillos pero eficaces para estirar y dar movilidad a los hombros y la parte superior de la espalda. El hombro es una compleja red de músculos y huesos que puede requerir atención individual para algunos. Añadir algunos ejercicios a su rutina habitual o a su descanso en el escritorio puede ayudarle a contrarrestar los largos periodos de postura encorvada y a mejorar la amplitud de movimiento.
