Si practicas un deporte que requiere que tu hombro esté en posición encorvada (por ejemplo, boxeo, ciclismo, natación, escalada), ¡asegúrate de que sigues tus ejercicios correctivos!
Mark es un fisioterapeuta que lleva 11 años ayudando a sus pacientes a corregir su postura. Creó el blog Posture Direct en 2015 con el objetivo de ayudar al mayor número de personas a corregir su propia postura.
El contenido presentado en este blog no es consejo médico y no debe ser tratado como tal. No pretende sustituir el consejo, diagnóstico o tratamiento de un profesional. Para más información: Descargo de responsabilidad médica.
¿Cómo se arreglan los hombros que se adelantan?
Separe lentamente las manos apretando los omóplatos. Concéntrese en el apretón imaginando una pequeña pelota entre los omóplatos. Vuelva lentamente la banda a la posición inicial. Completa 2 series de 10-12 repeticiones, una o dos veces al día.
¿Cómo se arreglan los hombros redondeados hacia delante?
De pie o sentado, mete la barbilla, utilizando dos dedos de una mano. Coloque la otra mano en la parte superior de la cabeza y empuje suavemente mientras lleva la cabeza hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos. Vuelva a la posición normal de la barbilla y repita tres veces.
¿Por qué mis hombros se curvan hacia delante?
Desequilibrio muscular en el complejo escápulo-hombro
Existe un patrón natural de desequilibrio muscular en el complejo escápulo-humeral. Los músculos del pecho (pectorales) se tensan y los músculos de la espalda (romboides, trapecio medio inferior) se debilitan. Este desequilibrio muscular hace que los hombros rueden hacia delante.
Hombros redondeados
Los hombros redondeados son un problema postural frecuente que puede provocar dolor y opresión en el pecho y los hombros. La buena noticia es que existe un sencillo estiramiento que puedes hacer en casa para ayudar a mejorar tu postura y aliviar cualquier molestia. El estiramiento pectoral con rodillo de espuma es una forma estupenda de liberar la tensión del pecho y estirar los músculos que rodean el hombro. Túmbate a lo largo del rodillo de espuma, con las nalgas en un extremo y la cabeza en el otro. Extiende los brazos hacia los lados con los codos doblados a 90 grados y las manos mirando al techo. Sentirás un agradable estiramiento en el pecho y los hombros. Relájate y túmbate 60 segundos seguidos.
a posición redondeada de los hombros somete a tensión los músculos y tejidos conjuntivos de la zona, lo que puede provocar inflamación y dolor. Una forma de liberar la tensión de estos músculos es con un rodillo de espuma. La liberación de la cápsula posterior con el foam roller es un ejercicio sencillo pero eficaz que puede ayudar a aliviar el dolor y mejorar la amplitud de movimiento de los hombros. Para realizar el ejercicio, coloque un rodillo de espuma debajo de la axila. Rueda hacia delante y hacia atrás hasta que encuentres el verdadero punto de tensión en la parte posterior del hombro. Una vez que lo encuentres, quédate sobre él y trabaja el rodillo en esta zona para aflojar los músculos tensos de la parte posterior del hombro.
Hombros redondeados femeninos
Vivimos en una época en la que nunca ha sido tan fácil tener una mala postura. Encorvarse en el escritorio, inclinarse sobre el teléfono y descansar en el sofá pueden ser las posturas por defecto, pero los malos hábitos posturales a largo plazo pueden provocar algunos problemas dolorosos, como hombros redondeados, y afecciones potencialmente más graves. Si siempre te dijeron que mantuvieras una buena postura mientras crecías, no fue sólo porque sí: El razonamiento de tus padres tiene una base científica.
Hoy en día, a muchos de nosotros nos vendría bien “desentumecer” los hombros, sobre todo en una era cada vez más digital en la que muchas de nuestras actividades cotidianas fomentan las malas posturas. Además de una mala postura, los hombros redondeados también pueden causar rigidez en la parte superior de la espalda, el cuello y los hombros, además de la temida joroba o cuello de texto/tecnología por mirar demasiado el teléfono.
Si notas que te encorvas hacia delante al ponerte de pie o que tus hombros se hunden hacia dentro, no te preocupes, pero puede que sea hora de trabajar en ello. Los hombros redondeados pueden revertirse con un poco de tiempo, paciencia, estiramientos y reajuste postural. Esto es lo que un fisioterapeuta y un traumatólogo tienen que decir sobre los hombros redondeados y cómo deshacerse de ellos.
Cómo mejorar la postura
¿Te parece que tienes los hombros un poco más caídos que antes? Tal vez incluso hayas notado algún ligero dolor de espalda y cuello por tener una mala postura. Aunque los hombros redondeados son muy comunes, hay muchas cosas que puedes añadir a tu rutina diaria para corregirlos. Hemos reunido los mejores ejercicios, estiramientos e información general en un solo lugar para que puedas decir adiós a los hombros redondeados y volver a sentirte seguro de tu postura.
Resumen del artículoXPuedes trabajar para corregir tus hombros redondeados utilizando estiramientos y ejercicios para devolverlos a su posición natural. Intenta ponerte de pie, erguido y recto, y flexiona los omóplatos para juntarlos. Mantén la posición durante 10 segundos y luego suéltala y repite el ejercicio 10 veces para fortalecer los hombros. También puedes hacer flexiones amplias para corregir los hombros redondeados. Para hacer flexiones anchas, colócate en una posición de flexión estándar, separa las manos un poco más que la anchura de los hombros, baja hasta que el pecho toque el suelo y vuelve a subir. Además de los ejercicios, haz algunos estiramientos de hombros para ayudar a realinearlos y evitar que estén redondeados. Colócate erguido en el hueco de una puerta, levanta las manos por encima de la cabeza y mantén los codos en un ángulo de 90 grados. Inclínate hacia delante en el marco de la puerta para estirar los músculos. Para obtener consejos de nuestro coautor de Medicina sobre cómo evaluar tu postura mirándote al espejo, ¡sigue leyendo!
