Ejercicios de espalda

Pero no se preocupe, ¡no está solo! El dolor lumbar es la dolencia musculoesquelética más común en todo el mundo, y se calcula que hasta el 85% de todos los adultos sufrirán dolor lumbar en algún momento de su vida.

Tumbado en el suelo, lleve ambas rodillas hacia el pecho hasta sentir un estiramiento confortable en las caderas y la parte baja de la espalda. Mantenga la postura durante una inhalación y una exhalación. Repítalo de 5 a 10 veces. Si no aguanta las dos piernas, inténtelo de una en una.

Tumbado con las rodillas flexionadas, mueva lentamente ambas rodillas hacia un lado mientras mantiene los hombros en el suelo. Lleve las rodillas hasta el suelo o hasta que sienta un estiramiento confortable en la parte baja de la espalda. Mantenga la postura durante una inhalación y una exhalación. Repita 5 veces a cada lado.

Sobre una superficie firme, tumbado boca abajo, apóyese sobre las manos (o los codos si le resulta demasiado duro). Mantenga la pelvis en el suelo y relaje las piernas. Mantenga la posición durante una inhalación y una exhalación, y vuelva a colocarse boca abajo. Empuje hacia arriba de nuevo y repita 5-10 veces.

Empiece a cuatro patas y luego retroceda hasta sentar las nalgas sobre los talones. Mantenga las manos estiradas delante de usted y sumérjase en la postura, sintiendo un estiramiento en la parte baja de la espalda y las axilas. Mantén la postura durante una inhalación y una exhalación, y vuelve a ponerte a cuatro patas. Repita 5 veces.

¿Bastan 3 ejercicios para la espalda?

El número ideal de ejercicios por sesión de entrenamiento es de 3-4 ejercicios. Si selecciona los ejercicios adecuadamente y los entrena con suficiente volumen e intensidad, será más que suficiente para realizar grandes progresos. Esto significa Centrarse en una división 80/20 entre ejercicios compuestos y de aislamiento.

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¿Cuáles son los ejercicios de espalda más eficaces?

Los mejores ejercicios compuestos para la espalda que puedes hacer incluyen ejercicios como el deadlift, el remo con barra y mancuernas, y las pull-up y chin-up.

¿Cuál es el ejercicio número 1 para la espalda?

#1 Pull-Ups/Weighted Pull-Ups

Uno de los más antiguos e indiscutibles reyes de los ejercicios para la espalda es la dominada. Hay muchas variaciones de este ejercicio, pero la forma correcta que lo hace el rey es con un agarre en pronación utilizando su propio peso corporal con peso añadido si es posible.

El mejor ejercicio de lat.

No hay nada que los ejercicios de peso muerto no puedan solucionar. Los trapecios, los dorsales y casi todos los músculos de la cadena posterior se ven sometidos a un gran esfuerzo durante un peso muerto. No es necesario establecer esquemas de repetición extravagantes; basta con apilar las planchas y realizar entre 8 y 10 repeticiones por serie. Si eres lo suficientemente fuerte, empieza con tu peso corporal. Avanza desde ahí hasta que alcances tu 1 repetición máxima. Para desarrollar fuerza pura con el tiempo, puedes hacer dobles y triples, es decir, hacer 2-3 con el peso máximo que puedas levantar.

La dominada es uno de los ejercicios más básicos para la espalda y un clásico para ganar masa y anchura. Si crees que las dominadas son fáciles, prueba a hacer 100 repeticiones con tu peso corporal. Divide las repeticiones en series y utiliza diferentes agarres para cada serie. Esfuérzate al máximo para bajar y llevar la barbilla por encima de la barra. Tu espalda chirriará de dolor.

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Entrenamiento de espalda Athlean-x

Durante las últimas semanas, hemos estado discutiendo el tema del dolor lumbar. En nuestro artículo más reciente, desvelé un sencillo protocolo paso a paso para examinar tu espalda junto con algunas formas de empezar a reducir tus síntomas. Hoy quiero compartir cómo empezar a solucionar tu lesión para que puedas volver con seguridad al entrenamiento con barra.

En mi carrera como fisioterapeuta, hay pocos que hayan tenido un mayor impacto en mi forma de abordar el tratamiento de las lesiones lumbares como el Dr. Stuart McGill de la Universidad de Waterloo. En las últimas décadas ha escrito mucho sobre el tema de las lesiones de espalda y el concepto de estabilidad central (en libros como Ultimate Back Fitness and Performance y Back Mechanicas, así como en innumerables artículos de revistas profesionales – visite www.backfitpro.com).1 Aunque hoy quiero repasar brevemente con usted los aspectos básicos de cada uno de ellos, le sugiero encarecidamente que profundice en estos temas con sus publicaciones.

Piense en la última vez que acudió a su médico de cabecera quejándose de dolor. Si experimentó ese dolor mientras levantaba una barra, es muy probable que el médico le dijera: “Le recomiendo que no levante peso durante unas semanas”. ¿Te suena?

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Cuando abres tu caja de herramientas de ejercicios cada semana en el día de la espalda, tienes a tu disposición una variedad aparentemente interminable de movimientos. Si te sientes abrumado por el gran número de variaciones de remo, o te quedas en blanco cuando piensas en nuevos ejercicios que probar, considera esta lista como tu nuevo plan para la espalda.

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Hemos tenido en cuenta la ciencia… y mucho más. La investigación comparativa de ejercicios cara a cara es un poco limitada y a menudo engañosa. Así que en lugar de basarnos estrictamente en la electromiografía (EMG) para elegir los mejores ejercicios de musculación, hemos seleccionado los siguientes en función de una serie de factores, entre ellos:

Por qué está en la lista: Este poderoso tirón es mucho más que un ejercicio para la espalda. Golpea toda la cadena posterior, desde las pantorrillas hasta los trapecios superiores, pero también es un destacado ejercicio de eficacia probada para el desarrollo general de la espalda.

Y no, ¡no es sólo para levantadores de potencia! El legendario culturista Jay Cutler también basa su día de espalda en los deadlifts. La técnica es superimportante, pero una vez que la domines, puedes progresar hasta levantar pesos monstruosos que reclutan el máximo músculo, liberan hormonas de construcción muscular y te ayudan a ponerte grande.