Cómo mantener una columna vertebral sana de por vida
Hasta el 80% de los estadounidenses sufre lumbalgia en algún momento de su vida, por lo que se puede afirmar que todo el mundo corre el riesgo de padecer dolor de espalda. El dolor de espalda puede ir desde un dolor sordo y continuo hasta un dolor agudo y punzante, y sufrir dolor de espalda puede afectar significativamente a su calidad de vida.
Entre las causas más comunes del dolor de espalda están la artritis, las distensiones musculares, las hernias discales y la estenosis espinal. Aunque no se pueden prevenir todas las dolencias, hay medidas que se pueden tomar para proteger la columna vertebral a cualquier edad.
Está demostrado que estirar y ejercitar la espalda ayuda a reducir el dolor y a prevenir lesiones. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo a la columna, lo que reduce la rigidez y acelera la curación. Cuanto más se mueva, mayor será su movilidad y menor el riesgo de desarrollar dolencias de espalda.
Los estiramientos de rodilla a pecho alargan la columna y reducen el dolor lumbar. Empiece tumbado con la espalda en el suelo, las rodillas dobladas y los pies planos. Con las manos, tire suavemente de una rodilla hacia el pecho. Manténgala en esa posición durante cinco segundos mientras presiona la columna contra el suelo. Vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna. Realice este estiramiento dos o tres veces con cada pierna.
¿Cuál es la clave para una espalda sana?
Pero los pasos clave para prevenir lesiones y mantener la salud de la espalda están claros: mantenga un peso saludable, fortalezca el tronco y las piernas, utilice técnicas de levantamiento adecuadas, haga estiramientos y, si fuma, deje de hacerlo.
Sobrecarga los músculos de la espalda, el cuello y la columna vertebral. Estar encorvado lo empeora. Siéntate derecho en una silla que apoye la espalda y ajusta la altura para que los pies descansen de forma natural en el suelo. Pero por muy cómodo que estés, a tu espalda no le gustará estar sentada mucho tiempo.
¿Desaparecen los problemas de espalda?
El dolor de espalda agudo (de corta duración) dura de unos días a unas semanas. Suele resolverse por sí solo en unos días con cuidados personales y no hay pérdida de funcionalidad a largo plazo. El dolor de espalda crónico es el que persiste durante 12 semanas o más, incluso después de haber tratado la lesión inicial o la causa subyacente del dolor de espalda.
Ejercicios para la columna vertebral
Caminar es un ejercicio estupendo para mantener un estilo de vida saludable y está demostrado que puede aliviar el dolor de espalda. Mantenga una postura erguida para evitar desplomarse o inclinarse hacia delante mientras camina. Utilice un podómetro, ya que le permitirá seguir sus progresos, mantenerse motivado y fijarse objetivos.
Tómese descansos cada hora: reclínese un momento en la silla o camine unos minutos. Cambie de postura: si está sentado, póngase de pie; si está de pie, camine. Realice una tarea diferente cada hora aproximadamente y utilice músculos diferentes.
Como ocupación, se sabe que ésta es una de las razones más comunes del dolor lumbar. Ajuste la altura y la distancia del asiento para que las rodillas estén ligeramente flexionadas y la espalda apoyada en el respaldo. En la mayoría de los coches, las rodillas estarán más altas que las caderas y esto puede causar una tensión indebida en la zona lumbar.
De pie junto al fregadero o la encimera – Adopte una postura amplia y apoye el estómago en la encimera para bajar el cuerpo, evitando inclinarse hacia delante. Lleve calzado amortiguador y preste atención a la postura. Para más información, consulta a tu médico.
Higiene de la columna vertebral
Estirarse relaja la mente y pone a tono el cuerpo. Si se realiza correctamente el estiramiento: La forma correcta de estirar implica realizar movimientos relajados y sostenidos con la atención centrada en el músculo que se está estirando. Mientras se estira, evite rebotar arriba y abajo, hacer movimientos bruscos o tirar de los músculos hasta el punto de que duelan.
Ejercicio de estiramiento nº 1 — Estiramiento de las piernasEste ejercicio estira los músculos de los muslos y la parte inferior de las piernas, así como articulaciones como las caderas, las rodillas y los tobillos. La forma correctaFigura 1A La forma incorrecta Figura 1B Evite:Ejercicio nº 2 — Estiramiento de los muslosFigura 2A Figura 2B * Si no puede doblar la rodilla lo suficiente como para agarrar el tobillo sin doblar y girar todo el cuerpo, utilice una correa de ejercicio o una correa hecha con un cinturón o una bufanda (consulte la Figura 2B). Después de unos cuantos intentos debería ser capaz de hacerlo sin la correa de ejercicio.
La reducción de la fuerza muscular podría ser una señal de alarma de dolor de espalda
Preste a su espalda la atención que se merece. Por muy preocupado que estés por tu salud, probablemente no pienses a diario en la salud de tu columna vertebral. Pero lo cierto es que la espalda es el principal sistema de apoyo del cuerpo. Le permite sentarse, estar de pie, girar, agacharse y soportar peso. Si te lesionas la espalda, las consecuencias pueden ir desde un dolor leve hasta una grave debilidad. Algo tan importante para la salud y el bienestar general merece un poco de atención. Un poco de prevención. La buena noticia es que puedes tomar medidas para mantener una columna vertebral y una espalda sanas. Según el cirujano ortopédico de columna Kenneth M. Kozlow, MD, aquí están algunas de las mejores maneras de mantener la espalda y la columna vertebral sana y evitar lesiones en la espalda:
