Los músculos pectorales son los músculos del pecho. Formalmente conocidos como pectoral mayor y pectoral menor, estos músculos están situados bajo la zona del pecho en hombres y mujeres. Los músculos pectorales contribuyen al esfuerzo ejercido cuando utilizamos los brazos y los hombros. Fortalecer los músculos pectorales es importante por varias razones. Fortalecer los músculos mejora el metabolismo y reduce la probabilidad de padecer diabetes; facilita las tareas cotidianas de levantar y cargar peso, y ayuda a lucir un aspecto óptimo, incluso en la temporada de trajes de baño. Pruebe estos ejercicios para desarrollar los músculos pectorales.
Las flexiones son la opción más obvia porque no requieren ningún equipamiento especial y pueden realizarse en cualquier lugar. Además de los músculos pectorales, las flexiones hacen trabajar la parte superior del cuerpo, por lo que merece la pena añadirlas a la rutina, sobre todo si el ejercicio que realizas es principalmente para la parte inferior del cuerpo (como la cinta de correr). Las flexiones modificadas, como las que se hacen con las rodillas flexionadas o inclinadas, también son eficaces para desarrollar los músculos pectorales.
Manteniendo el cuerpo perfectamente recto, utiliza los brazos para levantar el cuerpo de la colchoneta; los brazos deben estar completamente rectos mientras levantas el cuerpo. Baja el cuerpo hacia la esterilla hasta que ambos codos alcancen un ángulo de 90 grados.
¿3 ejercicios de pecho es demasiado?
Debe realizar de 1 a 4 ejercicios de pecho por entrenamiento, siendo lo más óptimo realizar de 2 a 3 ejercicios de pecho diferentes en una sola sesión de entrenamiento. ¿Por qué? Para la mayoría de los levantadores de pesas, realizar más de 3-4 movimientos diferentes puede dar lugar a una disminución de los rendimientos, un volumen excesivo de “basura” y un volumen de calidad subóptima.
¿Cuáles son los peores errores en los entrenamientos?
Saltarse el calentamiento y levantar demasiado peso puede provocar lesiones.
Uno de los mayores errores al hacer ejercicio es utilizar una técnica inadecuada. Si arqueas la espalda al hacer planchas o flexiones, corres el riesgo de lesionarte la espalda, y si te agachas demasiado al hacer estocadas o sentadillas, de lesionarte las rodillas (ver “Movimiento del mes”).
¿Puede el fortalecimiento de los pectorales levantar los pechos?
Aunque determinados ejercicios pectorales y opciones de estilo de vida pueden ayudar a aumentar la musculatura debajo de los senos y evitar que sigan cayendo, no pueden revertir la laxitud del tejido mamario. Mantener el peso y una dieta saludable puede proporcionar cierta mejoría, pero el tejido mamario comprometido sólo puede solucionarse con cirugía de elevación mamaria.
Ejercicios para la parte inferior del pecho
El pecho es una paradoja. Formado por un solo par de músculos principales, parece una zona fácil de entrenar. Press y flye, fin de la historia. Pero esta historia es un misterio con giros impredecibles. Los pectorales son engañosamente complejos: trabajarlos está plagado de trampas con las que probablemente tropezarás entrenamiento tras entrenamiento, año tras año. Este mes, exponemos esas trampas, destacando los cinco errores más comunes en el entrenamiento pectoral y detallando las estrategias para evitarlos. Toma nota; puede que te sorprenda el número de pecadillos que has estado cometiendo.
“¿Cuánto puedes levantar?” Esta pregunta se hace tan a menudo a cualquier persona con un mínimo de músculo que se ha convertido en el último cliché del gimnasio. Sin embargo, el hecho de que el press de banca sea el barómetro de la fuerza ha tenido un efecto diezmador en los pechos. Los culturistas hacen demasiado press de banca, con demasiada frecuencia y demasiadas series de muy pocas repeticiones. Si se utiliza correctamente, el press de banca es un ejercicio excelente. Si se utiliza en exceso, puede desarrollar en exceso la región inferior del pecho en relación con la región superior, lo que provoca “pechos caídos” (piense en Art Atwood). Además, si se realizan series máximas de pocas repeticiones, aumentan las probabilidades de sufrir lesiones, desde distensiones de hombro, codo y muñeca hasta desgarros de pectorales.
No me malinterpretes, unos buenos abdominales quedan muy bien (sobre todo en una mujer). Pero para la mayoría de los hombres, tener abdominales visibles suele significar que estás delgado. Una mejor ilustración de la musculatura masculina es un pecho potente (¡que también queda muy bien en una mujer!). Me resulta extraño que haya brazos decentes a montones, pero que sea difícil encontrar unos buenos pectorales. Esto es especialmente extraño porque muchos tíos se centran mucho en su pecho. Mi amigo Zach también era así.
Aunque nos conocíamos desde hacía mucho tiempo y nuestra relación se definía por un amor compartido por el entrenamiento, rara vez entrenábamos juntos. Yo no sabía lo que Zach hacía en el gimnasio. Finalmente acudió a mí para pedirme algunas sugerencias. Después de ver cómo entrenaba el pecho, no me sorprendió que Zach no progresara como él quería. Documentamos varios errores comunes que Zach estaba cometiendo. Nos dimos cuenta de que no estaba aprovechando algunas buenas técnicas.
Para los estéticos, hay pocas cosas más importantes que un pecho grueso y redondeado. Como resultado, las rutinas de muchas personas implican entrenar el pecho con un mayor volumen, frecuencia o intensidad que cualquier otra parte del cuerpo. Más no es mejor; MEJOR es mejor. Si no me crees, pregúntale a tu novia.
El mejor gimnasio para entrenar el pecho
Cuando entré en el levantamiento de pesas a la edad de 14 años, yo era más o menos como todos los jóvenes. Me encantaba entrenar la parte superior de mi cuerpo MUCHO más que la parte inferior. Por supuesto, ¡mi favorito también eran los ejercicios de pecho y brazos! Eso a pesar de que mi primera experiencia en el gimnasio fue ser inmovilizado por una barra vacía en el press de banca mientras mi hermano mayor se reía mucho de mí. Por lo tanto, nunca creo que las personas que quieren desarrollar los músculos en sus entrenamientos están perdiendo el punto, es divertido y se siente bien ver a su cambio físico de una manera positiva por el duro trabajo que usted pone en el entrenamiento. Sin embargo, existe la idea errónea de que el entrenamiento funcional no puede lograr este objetivo. Por eso quería analizar algo como el entrenamiento de pecho y mostrar cómo podemos lograr nuestros objetivos de movernos y rendir mejor con un mejor aspecto también. La mejor manera de lograr este objetivo es repasar algunos mitos y errores comunes en el entrenamiento de pecho.
Bueno, tenemos que empezar por lo más obvio, ¿verdad? El problema con este proceso de pensamiento es que la mayoría tiene una idea equivocada de lo que significa el entrenamiento funcional. Es culpa de nuestra industria por no proporcionar una base mejor para que la gente entienda el entrenamiento funcional. Del mismo modo que existen métodos y conceptos definitivos para el levantamiento de potencia, el culturismo y el levantamiento olímpico, lo mismo ocurre con el entrenamiento funcional.
