¿Qué es un estiramiento muscular?

Conceptos actuales sobre estiramientos musculares para el ejercicio y la rehabilitación

La UTM ocupa un lugar destacado en el estiramiento, y Kubo et al. (2001) sugieren que el mecanismo potencial para reducir el riesgo de lesiones con una mayor flexibilidad es el cambio en sus propiedades viscoelásticas. Durante el estiramiento, con la MTU mantenida a una longitud constante, la fuerza pasiva en esa longitud disminuye gradualmente, lo que da lugar a una relajación de la tensión (Magnusson et al., 1995). En estudios in vivo (Magnusson et al., 1995) e in vitro (Taylor et al., 1990) se ha observado que el estiramiento repetido de la UTM a una longitud constante reduce la tensión pasiva máxima, lo que sugiere que esta reducción de la viscosidad y/o rigidez de la UTM durante el estiramiento es responsable del aumento del ROM articular (Kubo et al., 2001).

Dentro de las fibras musculares y los tendones se encuentran los propioceptores, sensores que proporcionan información sobre el ángulo articular, la longitud muscular y la tensión muscular. Dos propioceptores relacionados con el estiramiento son los husos musculares (responden a cambios en la longitud) y los órganos tendinosos de Golgi (responden a cambios en la tensión) (Guissard y Duchateau, 2006; Abdel-aziem et al., 2013), transmitiendo información sobre la tensión muscular al sistema nervioso central (Abdel-aziem et al., 2013). Por lo tanto, la interacción de la tensión muscular (activa y pasiva), la MTU y la viscoelasticidad y el tejido propioceptivo (husos musculares y órgano tendinoso de Golgi), son importantes a la hora de considerar cómo el estiramiento puede influir en el aumento o la disminución de la flexibilidad y el ROM sobre una articulación.

Estiramiento balístico

Los estiramientos mantienen los músculos flexibles, fuertes y sanos, y necesitamos esa flexibilidad para mantener la amplitud de movimiento de las articulaciones. Sin estiramientos, los músculos se acortan y se tensan. Entonces, cuando se recurre a los músculos para realizar una actividad, éstos se debilitan y son incapaces de extenderse por completo. Esto puede provocar dolores articulares, distensiones y lesiones musculares.

Por ejemplo, sentarse en una silla todo el día provoca tensión en los músculos isquiotibiales de la parte posterior del muslo. Esto puede dificultar la extensión de la pierna o la extensión completa de la rodilla, lo que impide caminar. Del mismo modo, cuando los músculos tensos se utilizan de repente para una actividad extenuante que los estira, como jugar al tenis, pueden resultar dañados por el estiramiento repentino. Los músculos lesionados pueden no ser lo bastante fuertes para sostener las articulaciones, lo que puede provocar lesiones articulares.

Los estiramientos regulares mantienen los músculos largos, delgados y flexibles, y esto significa que el esfuerzo “no ejercerá demasiada fuerza sobre el propio músculo”, dice Nolan. Unos músculos sanos también ayudan a las personas con problemas de equilibrio a evitar caídas.

Rutina de estiramientos

El sistema musculoesquelético:Músculos, huesos, ligamentos, tendones y tejido conjuntivo/fascia componen lo que se denomina el sistema musculoesquelético del cuerpo. Los huesos permiten la postura erguida y proporcionan soporte estructural al cuerpo. Los músculos permiten que el cuerpo se mueva (contrayéndose y generando tensión). Los músculos están unidos a los huesos por tendones y, cuando se contraen, generan movimiento. El punto en el que los huesos se conectan entre sí se denomina articulación, y los ligamentos, las cápsulas articulares y el tejido conjuntivo sostienen esta conexión.Composición muscular:

En el nivel más alto, el músculo (entero) está compuesto por muchas hebras de tejido llamadas fascículos. (Son las hebras de músculo que vemos cuando cortamos carne roja o de ave). Cada fascículo se compone de fascículos, que son haces de muchas fibras musculares microscópicas. A su vez, las fibras musculares están formadas por decenas de miles de miofilamentos, que pueden contraerse, relajarse y alargarse. A su vez, los miofilamentos están formados por millones de bandas colocadas de extremo a extremo, denominadas sarcómeros. Cada sarcómero está formado por filamentos gruesos y finos superpuestos llamados miofilamentos. Los miofilamentos gruesos y finos están formados por proteínas contráctiles, principalmente actina y miosina.

Beneficios de los estiramientos

Todo esto es cierto, ¡pero nada más! Mires donde mires, ya sea en gimnasios, cursos en centros de educación para adultos o clubes deportivos, incluso en artículos, libros o en la televisión, parece que todo el mundo te dice que es absolutamente necesario estirar después de hacer ejercicio o entrenamiento de fuerza. Se dice que estirar acelera la recuperación, acaba con los músculos doloridos y previene las lesiones.

¡Un SÍ rotundo! Los estiramientos pueden mejorar y mantener la flexibilidad de forma significativa. Otras opciones disponibles para mejorar la flexibilidad son los tratamientos de la fascia, los masajes, el foam rolling o el entrenamiento de fuerza con una amplitud de movimiento (ROM) completa.

Si la flexibilidad no mejora con estiramientos y extensiones regulares y el músculo sigue tensándose, asuma que existe un desequilibrio muscular (Freiwald, 2009). Un desequilibrio muscular se produce cuando un músculo intenta asumir la tarea de otro músculo, por lo que se sobrecarga y acaba en un estado de tensión constante. Los estiramientos por sí solos no pueden remediar esa tensión, pero a menudo pueden aliviar los síntomas y facilitar el tratamiento de las causas subyacentes, que deben identificarse mediante pruebas especiales. El problema suele deberse a que el antagonista y el sinergista del músculo tenso se debilitan o no funcionan correctamente.