Como mencioné anteriormente, este método no sólo es relativamente seguro (asegúrate de tener una mecánica de sentadilla adecuada antes de intentarlo), sino que proporciona un estímulo difícil de reproducir con otros métodos. Colocar las barras de seguridad cerca de la posición inferior elimina por completo el miedo a dejar caer el peso o a depender de observadores que te ayuden a salir de la vulnerable posición inferior. Una vez que pruebes esto, lo más probable es que te sientas liberado y entusiasmado para probar cargas más pesadas, pero asegúrate de que todavía puedes controlar adecuadamente la fase excéntrica. Por lo tanto, se recomienda empezar con cargas moderadas (90-95% de 1RM) antes de intentar intensidades mayores (100-110% de 1RM). Recuerde colocar las pesas con suavidad en las clavijas y no dejar que caigan libremente en la fase excéntrica. Beneficios adicionales del entrenamiento PREP
Si tiene acceso a compañeros de entrenamiento y está buscando un tiempo de cambio más rápido entre las porciones excéntricas y concéntricas del movimiento, puede emplear la ayuda de sus observadores, tal y como uno de mis atletas de la NFL, Jake Banta, hace aquí en este protocolo PREP de banco inclinado.
Carga excéntrica
Cuenca-Fernández, F., Gay, A., Ruiz-Navarro, J., Morales-Ortiz, E., López-Contreras, G., & Arellano, R. (2020). Rendimiento en Natación Tras un Protocolo de Entrenamiento Excéntrico Post-Activación. Apunts. Educación Física y Deportes, 140, 44-51. https://doi.org/10.5672/apunts.2014-0983.es.(2020/2).140.07
La aplicación de ejercicios de acondicionamiento máximo mejora temporalmente la contractilidad muscular gracias a la mejora del rendimiento post-activación (PAPE). Sin embargo, ahora se sabe si el sistema puede mejorar su adaptabilidad al procedimiento mediante un entrenamiento basado en los propios ejercicios de acondicionamiento. Este estudio se propuso probar un protocolo PAPE en 14 nadadores antes y después de un periodo de entrenamiento. Inicialmente, se comprobó la fuerza de los sujetos tanto en las extremidades inferiores como en las superiores. Posteriormente, se probaron los efectos de dos tipos de calentamiento en una prueba de natación de 50 metros, uno un calentamiento estándar y el otro un PAPE que incluía repeticiones máximas ejecutadas en máquinas de entrenamiento excéntrico. A continuación, se aplicó un protocolo de entrenamiento de 6 semanas (2 días/semana), en el que se ejecutaban repeticiones máximas en máquinas de entrenamiento excéntrico, y se estudiaron de nuevo los efectos tanto en las pruebas de fuerza como después de ambos calentamientos. El rendimiento mejoró a los 15 metros tras el PAPE en comparación con la situación estándar, pero no en las siguientes marcas de metros. Tras las 6 semanas, se registraron aumentos de la fuerza en las extremidades inferiores (14,46%) y superiores (12,4%). Tras la aplicación del calentamiento PAPE, la velocidad de salida aumentó y el tiempo y la velocidad de nado mejoraron en 25, 40 y 50 metros, lo que sugiere que los sujetos fueron capaces de alcanzar un mejor equilibrio entre fatiga y potenciación.
INTRODUCCIÓN: El ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC) implica el estiramiento de la musculatura inmediatamente antes de ser contraída rápidamente. Este acoplamiento excéntrico/concéntrico produce una contracción más potente que la acción concéntrica sola (Flanagan, 2007). El entrenamiento complejo (CT) parte de la hipótesis de que una contracción muscular casi máxima mejorará las capacidades explosivas del músculo (Docherty et al., 2004). Para que un par complejo (CP) sea eficaz, los ejercicios deben ser biomecánicamente similares (Ebben, 2002). Un ejemplo tradicional de un CP es una sentadilla de espalda (BS) y un salto en profundidad. Si el objetivo del CP es mejorar la fuerza inicial (SS), un ejercicio adecuado es el salto en cuclillas (SJ). Teóricamente, una sentadilla concéntrica (CS) es más similar biomecánicamente a un SJ que un BS, aunque no se practica tan comúnmente. Una CS no invoca la SSC, por lo que el reclutamiento de unidades motoras puede estar atenuado. El objetivo de este trabajo era examinar si la PC biomecánicamente similar de una CS y una SJ provocaría una potenciación similar a la de una PC de una BS y una SJ.
Introducción La potenciación post-activación (PAP) es un fenómeno fisiológico asociado a una mejora aguda del rendimiento muscular tras un protocolo de entrenamiento de resistencia [1,2]. Los cambios neuromusculares, mecánicos y bioquímicos pueden inducir estas mejoras temporales del rendimiento, pero los mecanismos subyacentes exactos aún no se comprenden del todo [1,3]. La explicación más respaldada de los efectos de la PAP está relacionada con una mayor velocidad de unión de puentes cruzados como resultado de la fosforilación de las cadenas ligeras reguladoras de la miosina durante la contracción muscular [4]. Además, se propone que la PAP es el resultado de una mayor sensibilidad de las proteínas contráctiles al calcio (Ca2+) liberado del retículo sarcoplásmico, lo que da lugar a una cascada de acontecimientos que conducen a una mayor respuesta muscular [3-5].
La PAP puede inducirse mediante el uso de ejercicios de entrenamiento de resistencia antes de la actividad deportiva específica principal, lo que conduce a un aumento del rendimiento [6]. Generalmente, tras un ejercicio de precarga, se observa una disminución temporal del rendimiento inducida por la fatiga, que posteriormente se sustituye por una respuesta PAP [3,7]. El levantamiento de pesas tradicional (TW) es una de las modalidades utilizadas por los entrenadores para provocar una respuesta PAP para actividades competitivas posteriores [3]. La mayoría de las investigaciones sobre el ET y su respuesta PAP han demostrado un efecto positivo en la reducción del tiempo de sprint en distancias cortas y en la mejora del rendimiento en el salto con contramovimiento (CMJ) [3,8]. Se ha demostrado que la sentadilla dorsal con carga pesada y moderada (90% y 60% 1RM, respectivamente) potencia el rendimiento en sprints y saltos de los jugadores profesionales de rugby [9]. Algunos estudios previos sobre el rendimiento agudo de las extremidades inferiores han encontrado mejoras positivas tras las estrategias tradicionales de precarga, mientras que otros no han podido confirmar tales resultados [3]. Tales discrepancias pueden ser el resultado de diferencias en las intervenciones relacionadas con las características del protocolo, incluyendo la modalidad de ejercicio, el volumen, la intensidad, la acción muscular y la duración del descanso entre el ejercicio de precarga y la tarea específica del deporte posterior, todas las cuales se han identificado como variables clave que determinan la magnitud de una respuesta PAP [6,10].
