Cómo recoger objetos sin dañarse la espalda

Cuando tienes dolor de espalda, tu impulso puede ser mantener la espalda inmóvil para no provocar más dolor. Esta idea parece especialmente válida para añadir resistencia a tu entrenamiento en forma de máquinas de pesas, pesas libres o bandas de resistencia.

Estirar utilizando alguna forma de resistencia, como una toalla, puede ayudarte a entrenar la fuerza en casa. Ver el vídeo Estiramiento supino de isquiotibiales (estiramiento de isquiotibiales con toalla) para aliviar el dolor lumbar y la ciática

Michaelson P, Holmberg D, Aasa B, Aasa U. Ejercicios de elevación de cargas elevadas y ejercicios de control motor con cargas bajas como intervenciones para pacientes con lumbalgia mecánica: A randomized controlled trial with 24-month follow-up. J Rehabil Med. 2016;48(5):456-63.

Lee JS, Kang SJ. Los efectos del ejercicio de fuerza y caminar en la función lumbar, el nivel de dolor y la composición corporal en pacientes con dolor de espalda crónico. J Exerc Rehabil. 2016;12(5):463-470. Publicado el 31 de octubre de 2016. doi:10.12965/jer.1632650.325

Cuando se padece dolor de espalda durante un periodo de tiempo prolongado, los músculos de la espalda pueden tener menos masa, mayor contenido graso y más rigidez, lo que puede hacer que se fatiguen con más facilidad y provocar un empeoramiento del dolor.

¿Por qué me duele la espalda cuando cargo algo pesado?

Distensión muscular

Levantar objetos pesados o de forma repetitiva puede forzar los músculos de la espalda, y estirarlos demasiado o incluso desgarrarlos puede ser muy doloroso. Los desgarros o espasmos musculares tras una distensión también pueden dejar cicatrices en los músculos, lo que puede provocar más rigidez y tirantez en la espalda.

¿Cómo proteger la espalda al levantar peso?

Evite girar o torcerse mientras sujeta la carga. Gire haciendo pivotar los pies, no la espalda. Asimismo, evite levantar cargas pesadas por encima de la cintura. Pida siempre ayuda si un objeto es demasiado pesado y utilice equipos o herramientas de ayuda cuando estén disponibles.

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¿Cómo se levantan objetos pesados con dolor de espalda?

En lugar de doblar la cintura, como solemos hacer, dobla las rodillas. Colócate a horcajadas sobre el objeto, de modo que tengas una pierna a cada lado. Utiliza las piernas para levantarlo. Mantén la espalda recta mientras levantas.

¿Cómo prevenir el dolor de espalda provocado por el levantamiento de pesas?

El Dr. Jay Michael Snow y el equipo de St. Louis Bariatrics se especializan en la pérdida de peso, y entendemos que las personas a menudo tienen otros problemas de salud que les impiden llevar una vida más sana y activa1. El dolor de espalda es una dolencia común entre las personas que desean perder peso, y nuestros pacientes no están solos: ocho de cada diez estadounidenses padecen dolor de espalda crónico en algún momento de su vida. Sabemos que un estilo de vida equilibrado y saludable incorpora la actividad física regular, pero ¿cómo hacer ejercicio cuando se padece dolor de espalda crónico? Los ejercicios adecuados pueden aliviar el dolor de espalda. Si sufres dolor de espalda o problemas de movilidad, aquí tienes algunos consejos e ideas para tu rutina de ejercicio físico*.

La mayoría de la gente sabe que el yoga puede aumentar la flexibilidad, pero los estudios demuestran que la práctica regular de yoga también puede mejorar el dolor de espalda y fortalecer los músculos de la espalda2. Hay muchos tipos diferentes de yoga, así que si lo has probado en el pasado y no te ha gustado, puede que haya otro tipo de práctica que sea adecuada para ti. Si te intimida la idea de que los cuerpos perfectos del yoga se doblen como pretzels, ten por seguro que hay yoguis de todas las formas y tamaños y muchos estudios acogedores que tienen clases para principiantes. Las clases etiquetadas como “power” o “Bikram” pueden ser más rápidas y exigentes. Busca clases dirigidas a principiantes o clases “restaurativas”. Un instructor de yoga cualificado le ayudará a utilizar la forma y la alineación adecuadas, pero también puede probar el yoga en casa con clases gratuitas en línea de sitios web como Do Yoga With Me.

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Levantar peso con la espalda lesionada

Ejercer demasiada fuerza sobre la espalda puede provocar lesiones. La buena noticia es que puede evitar el dolor de espalda y las lesiones prestando atención a las causas y centrándose en la prevención. Vea la presentación de diapositivas Técnicas adecuadas para levantar objetos de la Clínica Mayo para obtener una representación visual de cómo levantar un objeto de forma segura. Estas son las precauciones que hay que tener en cuenta al levantar objetos:

Antes de levantar un objeto, piense bien la tarea que va a realizar. Decida dónde colocará la carga y cómo llegará hasta allí. Recuerda que no debes doblar la cintura ni bloquear las piernas. En lugar de ello, planta los pies firmemente en el suelo, situándote lo más cerca posible de la carga. Arrodíllate, apoyando una rodilla en el suelo. Levante el objeto de entre las piernas y sujételo cerca del cuerpo.

Cuando estés de pie y listo para moverte, sujeta la carga cerca del cuerpo. Esto reducirá la tensión en la zona lumbar. Evite girar o torcerse mientras sujeta la carga. Gire girando los pies, no la espalda. Evite también levantar cargas pesadas por encima de la cintura.

Pida siempre ayuda si un objeto es demasiado pesado y utilice equipos o herramientas de ayuda cuando disponga de ellos. Y la próxima vez que se disponga a levantar una carga, dé a su espalda el empujón que se merece con estas ideas prácticas que le ahorrarán tiempo.

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Cómo levantar peso sin dañar la espalda

Para las personas que tienen sobrepeso y también sufren dolor de espalda, probablemente no se trate de una coincidencia. El sobrepeso es una de las causas más comunes de dolor de espalda, especialmente en la zona lumbar. Si tenemos en cuenta que la mayoría de los estadounidenses tienen sobrepeso, es fácil entender por qué el dolor de espalda se está convirtiendo en una epidemia en Estados Unidos. Pero la buena noticia es que el dolor de espalda es tratable.

Cada libra en el cuerpo equivale a 4 libras de presión sobre la columna vertebral. Esto puede ser una sorpresa para muchos, pero es cierto. Alguien que pesa 200 libras está poniendo 800 libras de presión sobre su columna vertebral. Piénsalo así: peso extra = tensión extra sobre la columna vertebral y las articulaciones. El exceso de grasa abdominal hace que la pelvis y la parte baja de la espalda se inclinen hacia delante. Esto crea un arco permanente y redondo en la espalda, que causa dolor de espalda.

Los músculos más fuertes están en la espalda. Sin embargo, su capacidad de carga es limitada. Para tratar eficazmente el dolor de espalda, una persona con sobrepeso querrá empezar a perder peso. A continuación encontrará algunos consejos para aquellos que necesitan ayuda para perder peso.