Con la cadena posterior siendo tan glorificada últimamente en la industria del fitness, siento como si algunos hubieran olvidado el reconocimiento de la cadena anterior. En este artículo hablaremos de las diferencias y de cómo entrenar ambas.
La anatomía es interesante. Tenemos tantos grupos musculares diferentes que vienen con sus propias funciones para diferentes propósitos. El propósito de la cadena posterior es sostenernos y contrarrestar la gravedad. Los dorsales, junto con los retractores escapulares y los manguitos rotadores, son responsables de nuestra postura. Evitan que nos desplomemos completamente hacia delante. Los glúteos y los isquiotibiales se encargan de sostener nuestro cuerpo durante las tareas cotidianas, por ejemplo, estar de pie, entrenar, etc., produciendo extensión, abducción y rotación externa de la cadera.
La cadena anterior también desempeña un papel importante. Por ejemplo, los cuádriceps son importantes para la extensión y el control de la flexión de la rodilla. La mayoría de los deportes se practican hacia delante, como el fútbol, el baloncesto y el tenis. Esto significa que todos ellos requieren la capacidad de cambiar de dirección con frecuencia. Además de la cadena anterior, un tronco fuerte es importante para la estabilidad básica.
¿Qué músculos forman parte de la cadena anterior?
La cadena anterior se refiere a los grupos musculares de la parte delantera del cuerpo, incluidos los músculos pectorales, los flexores de la cadera, el core y los cuádriceps. Estos grupos musculares son los responsables de generar la fuerza necesaria para impulsar el cuerpo hacia delante, ayudándole a correr, saltar, caminar y levantar peso.
¿Qué son los ejercicios de la cadena anterior?
Las dominadas son uno de los muchos ejercicios de la cadena anterior. El término cadena anterior se refiere a un grupo de músculos a lo largo de su torso que son responsables de tirar, incluyendo todos los músculos abdominales, flexores de la cadera y la espalda.
¿Qué son los músculos de la cadena anterior y posterior?
¿Qué son estas cadenas? La cadena posterior son los músculos de la espalda: isquiotibiales, glúteos, dorsales, retractores escapulares y músculos del manguito rotador. La cadena anterior es lo contrario: los músculos que están delante del cuerpo. Se trata de los cuádriceps, los músculos centrales y los pectorales.
Cadenas musculares del cuerpo
Nuestros hábitos cotidianos, como permanecer mucho tiempo sentado frente al ordenador, hacen que nuestro cuerpo desarrolle desequilibrios o desarmonías musculares. Mientras que con los desequilibrios musculares la calidad del movimiento se resiente porque un flexor es demasiado fuerte y el extensor demasiado débil, o viceversa, con las desarmonías musculares se ve afectada toda una cadena funcional, desde la cabeza hasta los pies. Si un músculo de una cadena muscular se acorta, esto afecta a la tensión de los demás músculos y, en el peor de los casos, desincroniza toda la cadena.
Las fibras de nuestro cuerpo pueden dividirse a grandes rasgos en dos tipos: por un lado, tenemos los músculos tónicos, que trabajan para mantener nuestra postura y tienden a acortarse, y por otro, los músculos fásicos, que se encargan de soportar el movimiento y se debilitan con facilidad. Los músculos tónicos necesitan longitud mediante el entrenamiento regular de la flexibilidad, mientras que los músculos fásicos necesitan estabilidad y fuerza mediante el entrenamiento regular de la fuerza.
Al entrenar la flexibilidad, hay que procurar que los músculos se ejerciten y mantengan adecuadamente según su tipo. Esto significa que los siguientes músculos tónicos en particular deben estirarse mediante el entrenamiento de la flexibilidad. A continuación se enumeran los ejercicios más importantes.
Científicos y médicos se refieren a las partes del cuerpo en relación con las demás:El término “cadena posterior” se refiere al grupo de músculos que comienzan en la parte superior de la espalda, pasando por la zona lumbar, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos.
El desarrollo de la fuerza en los isquiotibiales durante la extensión (“entrenamiento de fuerza excéntrica”) es un componente importante en la prevención de lesiones. El curl nórdico de isquiotibiales es un ejercicio de fortalecimiento comúnmente utilizado (Turner et al., 2014).
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Cadena posterior
La repetición genera resultados. Al fin y al cabo, cuanto más haces algo, mejor se te da. Y ésa es la idea clave que subyace a esta versión replanteada de la división básica empujar/tirar/piernas, diseñada por Ross Jirgl, C.S.C.S., un entrenador de fuerza y acondicionamiento que trabajó con el equipo de fútbol americano de la Universidad de Stanford.
“Nuestro cuerpo tiene dos sistemas musculares: el anterior y el posterior”, explica Jirgl. “La cadena anterior nos permite realizar nuestros movimientos de empuje, y la cadena posterior nos permite hacer ejercicios de tracción”. Y Jirgl señala que alternar entre los dos, en lugar de hacer dos días de la parte superior del cuerpo (empujar/tirar) y un día de pierna dos veces por semana, es mejor, ya que puedes trabajar todo el cuerpo más a menudo. (Sí, eso significa más días de pierna, ¡pero aguántate! También significa más masa muscular).
“Trabajar el cuerpo de esta manera permite una mayor liberación de hormonas de construcción muscular a lo largo de la semana”, dice Jirgl. “Tu sistema nervioso central estará frito al final de la semana, pero podrás recuperarte el domingo”. Come mucho. Duerme bien. E hidrátate como si fueras a ir al desierto una temporada”.
