Una cosa que escucho a menudo de los nuevos clientes es: “Me dijo mi médico (fisioterapeuta, masajista, entrenador personal, etc.) que tengo que fortalecer el core”. “¡Estupendo! – Y yo digo: “¿Dónde tienes el tronco? “¿En los abdominales? oigo a menudo con incertidumbre. No exactamente.
El tema del “core” puede ser acalorado, ya que mucha gente tiene opiniones muy diferentes al respecto y algunos han construido carreras enteras en torno a este tema. Así que nuestra intención hoy no es pisarle los talones a nadie, sino intentar averiguar qué es el núcleo y qué hace. Hoy nos centraremos en la visión estructural del núcleo.
Normalmente, cuando hablamos del “tronco” nos referimos a la totalidad del torso, entre el esternón y el hueso púbico. El abdomen es sólo una pequeña parte de él. Así que cuando observamos las estructuras centrales del cuerpo, hay varias cosas que resultan obvias.
Estructuralmente nos daremos cuenta de que esta parte de tu cuerpo no tiene muchos huesos (excepto la columna vertebral y algunas costillas flotantes), y sin embargo contiene muchos órganos internos importantes que necesitan mantenerse sanos y salvos. Sin la estructura ósea en la que apoyarse, toda la zona necesita estar bien envuelta para mantener la integridad de su contenido. Así que me gusta pensar en nuestra musculatura central como un paquete bien envuelto que protege los órganos internos. Aquí tenemos músculos que recorren todo el cuerpo (transverso abdominal), en diagonal (oblicuos externos e internos) y de arriba abajo (recto abdominal por delante, cuadrado lumbar y erectores por detrás). Este es el primer objetivo de la musculatura central: contener y proteger los órganos.
¿Qué es el concepto de estabilidad central?
La estabilidad del tronco puede definirse como la capacidad del complejo muscular lumbar-pélvico-cadera para controlar el movimiento del tronco inferior y mantener la estabilidad de la columna vertebral tras una perturbación esquelética.
¿Cuál es el núcleo estabilizador de la columna lumbar?
El multífido es el estabilizador más importante del grupo extensor de la columna vertebral. Las personas con lumbalgia suelen perder la capacidad de contraer este músculo y no la recuperan espontáneamente. El terapeuta palpa el multífido.
¿Qué es la estabilización lumbopélvica?
Esta fuerza estabilizadora está formada por los ligamentos y los músculos que controlan la cantidad de movimiento. La estabilización por los músculos es proporcionada por cuatro grupos musculares centrales, que incluyen los músculos del suelo pélvico, multifidi, transverso abdominal y psoas mayor.
Core stability deutsch
Independientemente de cómo se llame el tronco o de cómo se lo imagine, comprender su función y sus movimientos es esencial para los profesionales del fitness, ya que esta zona del cuerpo es la base de nuestra capacidad para realizar casi todos los movimientos. Si el tronco no puede soportar un ejercicio concreto, los brazos y las piernas que lo realizan no pueden producir la fuerza o la velocidad necesarias. Reducir la grasa abdominal y aumentar la estabilización es la clave. Por ello, los profesionales del fitness suelen afirmar que cada ejercicio es un ejercicio central.
Como con cualquier buen régimen, un programa de entrenamiento del tronco debe diseñarse para que los participantes progresen de forma segura y lógica, proporcionando una base sólida (literalmente) antes de introducir movimientos de fuerza o potencia. Con demasiada frecuencia, entrenadores y clientes se saltan la fase de estabilización, optando por movimientos más emocionantes y dinámicos.
Las limitaciones en el entrenamiento de la estabilización del core pueden impedir los resultados del rendimiento, así como la eficiencia estructural y del movimiento, y en última instancia pueden provocar lesiones o dolor. De hecho, la falta de estabilidad del tronco y de movilidad adecuada puede provocar dolor de espalda en algunas personas, y proporcionar ejercicios adecuados para fortalecer el tronco puede mitigar dicho dolor (Gomes-Neto et al. 2017).
El tronco funciona como una unidad funcional integrada, en la que toda la cadena cinética trabaja de forma sinérgica para producir fuerza, reducir la fuerza y estabilizarse dinámicamente frente a una fuerza anormal.1 En un estado eficiente, cada componente estructural distribuye el peso, absorbe la fuerza y transfiere las fuerzas de reacción del suelo.1 Este sistema integrado e interdependiente debe entrenarse adecuadamente para que pueda funcionar de forma eficiente durante las actividades dinámicas de la cadena cinética.
Los programas de ejercicios de estabilización del tronco se han etiquetado con muchos términos diferentes, algunos de los cuales incluyen estabilización lumbar dinámica, control neutral de la columna, fusión muscular y estabilización lumbo-pélvica. Utilizamos la frase “culo y tripa” para educar a nuestros pacientes, colegas y estudiantes de medicina. Esta pegadiza frase ilustra la importancia de que toda la región abdominal y pélvica trabaje conjuntamente para proporcionar una estabilidad funcional y un movimiento eficiente.
La musculatura central es un componente integral del mecanismo protector que libera a la columna vertebral de las fuerzas deletéreas inherentes a las actividades funcionales.15,105 Un programa de entrenamiento de la estabilización central está diseñado para ayudar al individuo a ganar fuerza, control neuromuscular, potencia y resistencia muscular del complejo lumbo-pélvico-caderas. Sin embargo, un programa de estabilización del tronco no debe centrarse principalmente en la fuerza, sino en la estabilidad, el equilibrio y la propiocepción.25 Este enfoque facilita un funcionamiento muscular equilibrado de toda la cadena cinética.1 Un mayor control neuromuscular y una mayor fuerza de estabilización ofrecerán una posición biomecánicamente más eficiente para toda la cadena cinética, permitiendo así una eficiencia neuromuscular óptima en toda la cadena cinética. Se ha demostrado que el ejercicio de estabilidad del tronco fue más eficaz que el ejercicio general para disminuir el dolor y aumentar el estado funcional específico de la espalda en pacientes con lumbalgia.26
ResumenLos ejercicios de fortalecimiento y estabilidad del tronco se han convertido en componentes clave de los programas de entrenamiento de atletas de todos los niveles. Los músculos centrales actúan como un puente entre las extremidades superiores e inferiores, y la fuerza se transfiere desde el núcleo, a menudo llamado el centro neurálgico, a las extremidades. La estabilidad requiere inicialmente el mantenimiento de una columna vertebral neutra, pero debe progresar más allá de la zona neutra de forma controlada. Algunos estudios han demostrado una relación entre la estabilidad del núcleo y una mayor incidencia de lesiones. Un programa de entrenamiento debe comenzar con ejercicios que aíslen músculos centrales específicos, pero debe progresar para incluir movimientos complejos e incorporar otros principios de entrenamiento.
Curr Sports Med Rep 4, 179-183 (2005). https://doi.org/10.1007/s11932-005-0064-yDownload citationComparte este artículoCualquier persona con la que compartas el siguiente enlace podrá leer este contenido:Get shareable linkSorry, a shareable link is currently not available for this article.Copy to clipboard
