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La hipertrofia muscular se refiere a un aumento del tamaño de las células musculares y a menudo se asocia con el entrenamiento con pesas. El tipo más común de hipertrofia muscular se produce como resultado de ejercicios físicos, como el levantamiento de pesas, pero la genética también desempeña un papel. Aprenda cómo funciona la hipertrofia muscular y cómo maximizar sus ganancias durante sus entrenamientos de fuerza.
Pero, a medida que continúas ejercitándote, se produce una compleja interacción de respuestas del sistema nervioso que da lugar a un aumento de la síntesis proteica. Con el paso de los meses, las células musculares comienzan a aumentar de tamaño y a fortalecerse. Se trata de un proceso de tres pasos.
Este daño celular desencadena una respuesta inflamatoria, que el cuerpo utiliza para promover la recuperación. Estresar un músculo provoca un aumento de las hormonas relacionadas con el crecimiento muscular, como la testosterona, la hormona del crecimiento humano y el factor de crecimiento 1 similar a la insulina.
¿Aumentar la masa muscular es hipertrofia?
La hipertrofia muscular se refiere al aumento de la masa muscular. Suele manifestarse como un aumento del tamaño y la fuerza muscular. Normalmente, la hipertrofia muscular se produce como resultado de un entrenamiento de fuerza, por lo que normalmente se asocia al levantamiento de pesas.
¿Qué es mejor para el crecimiento muscular, la fuerza o la hipertrofia?
Aunque tanto el entrenamiento de hipertrofia como el de fuerza construyen músculo, el consenso general es que el entrenamiento basado en la hipertrofia permite aumentar más el tamaño y el crecimiento muscular que el entrenamiento más pesado basado en la fuerza.
El entrenamiento de resistencia (RT) es una intervención de ejercicio primaria utilizada para desarrollar la fuerza y estimular la hipertrofia muscular. El aumento de la masa muscular es un componente clave del acondicionamiento en varios deportes debido a la correlación entre el área transversal del músculo y la fuerza muscular [1,2].
Hipertrofia muscular deutsch
La información es abundante en el ámbito de la salud, el fitness y el bienestar, y buscar entre las mejores prácticas de tonificación y construcción muscular lleva mucho tiempo. Además, a menudo no encontrarás la respuesta correcta que buscas. Por suerte, estamos aquí para ayudarte.
Aquí, en Sunny, tratamos de ser directos. Así que, como siempre, permíteme desacreditar el término tan adoptado de “tonificar” el músculo y discutir la diferencia entre tonificar y construir músculo, y guiarte con mejores formas de conseguir resultados.
La grasa corporal reside por debajo de la piel pero por encima del músculo. Este tipo de grasa corporal se conoce como tejido adiposo subcutáneo y constituye aproximadamente el 85% de la grasa corporal. La imagen inferior ilustra claramente nuestra anatomía.
Disminuir la grasa corporal mediante una nutrición adecuada, ejercicio regular y una mente sana permite que el músculo sea visible. Sin aumentar la masa muscular a través del entrenamiento de fuerza, una persona se verá más “tonificada” simplemente reduciendo su grasa corporal.
Hacer ejercicios sólo para el tronco como planchas, bird-dogs y dead bugs no reducirá la grasa corporal sólo en el torso. Este mito se llama reducción puntual. La reducción puntual no existe de forma natural, ya que la grasa corporal disminuye de forma global, es decir, en todo el cuerpo.
Síndrome de hipertrofia muscular
Así que quieres ganar músculo. ¿Cuánto tienes que levantar y con qué frecuencia debes entrenar? Algunos entrenadores dicen que tres días a la semana, otros que cinco. La pregunta “¿con qué frecuencia debo levantar pesas para ganar músculo?” es muy controvertida en el mundo del fitness. Para ser sinceros, no tiene una respuesta exacta. Todo depende del punto de partida.
Para hablar sobre las diferentes etapas del levantamiento de pesas, el volumen, la fuerza, la adaptación física y la frecuencia con la que deberías participar en el entrenamiento de resistencia, hemos recurrido a Ben Walker, entrenador personal y preparador físico de Anywhere Fitness en Dublín.
Antes de empezar a hablar sobre el entrenamiento de hipertrofia, echemos un vistazo al músculo y lo que es. Para lograr la hipertrofia, usted querrá tener un nivel básico de comprensión de los tejidos y cómo funcionan.
Cuando se entrena para aumentar el tamaño de los músculos, es importante saber qué son y cómo funcionan. Son tejidos conectivos de todo nuestro cuerpo. Hay tres tipos de músculos (1):
Plan de entrenamiento de hipertrofia
Muscular y potente: la hipertrofia es el objetivo de la mayoría de los atletas de fuerza. El entrenamiento muscular de hipertrofia favorece el crecimiento muscular al aumentar el tamaño de las fibras musculares, siempre que se entrene correctamente.
Empecemos por sentar unas bases sólidas: antes de entrar en materia, una definición: la hipertrofia se entiende generalmente como un aumento excesivo del tamaño de los tejidos y órganos debido al agrandamiento de las células, sobre todo a causa de grandes esfuerzos y tensiones.
Se puede considerar que la hipertrofia es un aumento del grosor de las fibras musculares individuales; su sección transversal aumenta sin que el cuerpo forme nuevas células musculares. Esto sólo ocurre cuando los músculos se esfuerzan más allá de su nivel normal de rendimiento. En otras palabras: al hacer ejercicio, hay que salir de la zona de confort, aunque, por supuesto, la ejecución segura y la técnica siguen teniendo prioridad.
No se gana nada sin esforzarse, y esto es especialmente cierto para los deportistas que quieren aumentar su fuerza. En otras palabras, siempre hay que sobrecargar ligeramente los músculos durante el ejercicio para aumentar su volumen.
