7 ejercicios para aliviar el dolor de espalda en 10 minutos
La tensión en los músculos lumbares, abdominales y/o isquiotibiales puede empeorar el dolor a lo largo del nervio ciático, que va desde la parte baja de la espalda hasta los pies. Afloja y fortalece esos grupos musculares realizando estos 3 sencillos estiramientos:
Jandre Reis FJ, Macedo AR. Influence of Hamstring Tightness in Pelvic, Lumbar and Trunk Range of Motion in Low Back Pain and Asymptomatic Volunteers during Forward Bending. Asian Spine J. 2015;9(4):535-540. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522442/
Cuando se dobla la columna hacia delante, se denomina flexión. Los ejercicios de flexión pueden ayudar a aumentar la movilidad de la columna vertebral, fortalecer la musculatura abdominal y aliviar la tensión en los músculos de la columna y el abdomen.
Slater J, Kolber MJ, Schellhase KC, et al. The Influence of Exercise on Perceived Pain and Disability in Patients With Lumbar Spinal Stenosis: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Am J Lifestyle Med. 2015;10(2):136-147. Publicado el 16 de febrero de 2015. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6125093/
¿Bastan 5 minutos de estiramientos?
Estirarse sólo unos minutos al día puede ser beneficioso y permitirle mantener su amplitud de movimiento normal durante toda la vida. Si eres una persona activa, lo mejor es que hagas los estiramientos después de entrenar.
¿Cómo estirar las piernas?
Túmbate boca arriba y levanta la pierna derecha. Sujete la pierna derecha con ambas manos, por debajo de la rodilla. Manteniendo la pierna izquierda doblada con el pie en el suelo, tira de la pierna derecha hacia ti manteniéndola estirada. Repite con la pierna contraria.
¿Cuáles son los cuatro movimientos básicos de la flexibilidad?
Existen cuatro métodos generales para desarrollar la flexibilidad: estiramientos estáticos, balísticos, PNF y dinámicos.
Jessica valant pilates dolor de cadera
Por muy bien diseñado que esté un puesto de trabajo, pueden surgir problemas si no se presta atención a la forma de trabajar. Trabajar frente al ordenador suele implicar muy pocos cambios en la posición del cuerpo. Esta falta de movimiento puede provocar dolores y tensiones musculares.
Se recomienda hacer descansos de 5 a 10 minutos por cada hora que se pase en el puesto de trabajo. Si es posible, lo ideal es levantarse y caminar durante este tiempo (por ejemplo, tareas laborales que impliquen estar de pie, caminar o, como mínimo, un cambio de posición corporal). Algunos de estos estiramientos pueden realizarse al mismo tiempo.
1. a) Empiece con la mano abierta.b) Cierre el puño. Mantenga el pulgar recto, no metido debajo de los dedos.c) Deslice las puntas de los dedos hacia arriba por la palma de la mano, de modo que las puntas de los dedos estén cerca de la base de los dedos y debería sentir un estiramiento. No fuerce los dedos con la otra mano si le duele algo.2. Con la mano abierta y mirando hacia abajo, flexione suavemente la muñeca de lado a lado, tanto como sea posible. Manténgala así de 3 a 5 segundos. Repita 3 veces.3. Empiece estirando el brazo y la mano y gire lentamente la muñeca hacia abajo hasta que sienta un estiramiento. Mantenga esta posición de 3 a 5 segundos. A continuación, gire la palma de la mano hacia arriba hasta que sienta un estiramiento. Repita 3 veces.4. Agarre la mano y sujete los dedos con la otra mano. Flexione lentamente la muñeca hacia abajo hasta sentir un estiramiento. Manténgala así de 3 a 5 segundos. Relájese. Repita la operación 3 veces. A continuación, flexione lentamente la muñeca hacia arriba hasta sentir el estiramiento. Mantenga y relaje como en el caso anterior.5. Sentado con los codos sobre la mesa y las palmas de las manos juntas, baje lentamente las muñecas hacia la mesa hasta que sienta un estiramiento (los codos se moverán un poco hacia fuera). Asegúrese de mantener las palmas de las manos juntas durante todo el estiramiento. Aguanta de 5 a 7 segundos. Relájate. Repítelo 3 veces.
Los estiramientos son una actividad que debería ser prioritaria en la agenda de cualquier ávido amante del fitness; aumentan la flexibilidad y la amplitud de movimiento y pueden ayudar a reducir el riesgo de lesiones y tensiones musculares durante el levantamiento de pesas y la carrera. Sin embargo, es posible que muchos no sepan que existen cuatro tipos distintos de estiramientos, cada uno de los cuales beneficia al cuerpo de manera diferente. Conocer los cuatro tipos de estiramientos puede ayudarle a recuperarse más rápidamente de cualquier tipo de actividad física.
Si ha sufrido una lesión relacionada con el deporte o la forma física, póngase en contacto con los profesionales de Orthopaedic Associates of St. Nuestro equipo de rehabilitación incluye fisioterapeutas, terapeutas ocupacionales y entrenadores atléticos que se especializan en los cuatro tipos de estiramientos, así como la rehabilitación ortopédica-terapia específica para la recuperación de lesiones en el sistema músculo-esquelético.
Nuestros especialistas en Orthopaedic Associates de San Agustín están capacitados en el tratamiento de fracturas, lesiones deportivas agudas, artritis, esguinces, torceduras, dolor de espalda y cuello, amputaciones, y un espectro completo de otras condiciones relacionadas con la ortopedia para ayudarle a recuperar la movilidad y volver a su rutina diaria libre de dolor.
Youtube 5 minutos de estiramiento
Nicole LaMarco es redactora de salud en Verywell Fit. También ha escrito para Health Digest, Livestrong e Insider. Nicole es cinturón negro de primer grado en taekwondo y diplomada en facturación y codificación médica. Es una apasionada de la salud, el fitness y la medicina.
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Si está buscando una rutina postentrenamiento sencilla, rápida y casi sin esfuerzo que pueda ayudarle a reducir el riesgo de lesiones, aumentar el flujo sanguíneo para una mejor recuperación y devolver el equilibrio a su cuerpo, puede considerar los estiramientos de enfriamiento. Por desgracia, muchos de nosotros somos culpables de salir de la cinta de correr o de las pesas y dirigirnos directamente a la ducha.
Pero dedicar sólo unos minutos a realizar estiramientos de enfriamiento puede ser muy beneficioso para el cuerpo y la mente. Además, no necesitas una rutina complicada. Con los estiramientos de vuelta a la calma, puedes devolver tu cuerpo a la homeostasis después del entrenamiento y disfrutar de una transición más suave del ejercicio a tu rutina diaria.
