Este artículo ha sido escrito por Kristi Major. Kristi Major es entrenadora personal certificada por el ACE (American Council on Exercise) y reside en la bahía de San Francisco. Kristi tiene más de 18 años de experiencia en entrenamiento personal y más de 90 horas de estudio de recertificación en fitness, salud, nutrición y suplementación. Ella es CPR y AED certificado de la Asociación Americana del Corazón y ella tiene una licenciatura en radiodifusión de televisión.
El entrenamiento con pesas es una forma excelente de mejorar la fuerza, la condición física y la salud en general. Sin embargo, levantar pesas de forma incorrecta puede provocar lesiones que te dejen fuera de juego mientras te curas. Evita los problemas diseñando un programa de entrenamiento eficaz. Planifica al menos un entrenamiento por grupo muscular para mantener tu cuerpo equilibrado. Cuando hagas ejercicio, céntrate en utilizar la forma adecuada y pesos ligeros al principio. Mantén tus músculos sanos dándoles al menos 24 horas de descanso entre entrenamientos y comiendo una dieta equilibrada rica en proteínas magras.
Este artículo ha sido escrito por Kristi Major. Kristi Major es entrenadora personal certificada por el ACE (American Council on Exercise) y vive en la bahía de San Francisco. Kristi tiene más de 18 años de experiencia en entrenamiento personal y más de 90 horas de estudio de recertificación en fitness, salud, nutrición y suplementación. Está certificada en RCP y DEA por la Asociación Americana del Corazón y tiene una licenciatura en Radiodifusión de Televisión. Este artículo ha sido visto 53.717 veces.
¿Cómo sé si levanto pesas correctamente?
Tus repeticiones son demasiado fáciles o demasiado duras
“Si puede completar entre 15 y 20 repeticiones sin esfuerzo, es hora de aumentar el peso”, dice Gahan. Del mismo modo, si usted no puede conseguir a través de un sólido 10 repeticiones sin sentir que va a chocar en el suelo, significa que esos pesos son demasiado pesados, según Gahan.
¿Cuál es la mejor forma de levantar pesas para desarrollar la musculatura?
La recomendación típica para desarrollar la musculatura es completar de tres a cuatro series de ocho a doce repeticiones de un ejercicio. Si eliges un peso más pesado y haces menos repeticiones (por ejemplo, de 3 a 6), es más probable que ganes fuerza muscular, mientras que los pesos más ligeros y las repeticiones más altas conducen a ganancias en la resistencia muscular.
¿Cuál es la regla de oro de la elevación?
Si tienes que levantar algo del suelo, flexiona las piernas para bajar, pero no te arrodilles a menos que sea absolutamente necesario. A continuación, agarre el objeto, apriete los músculos del estómago, la espalda y las caderas, y levántelo. Si es necesario, apoya el objeto sobre una rodilla y tómate un momento para ajustar el agarre.
Cómo levantar pesas con seguridad
Una de las mayores ideas falsas sobre el levantamiento de pesas es el mito de que hará que las mujeres “se pongan grandes”. Esto no podría estar más lejos de la realidad. Por otra parte, muchas mujeres que “levantan” pesas cogen constantemente las mismas mancuernas de 5 libras semana tras semana y se preguntan por qué no ven ningún cambio estético en su físico. Esto puede deberse a varias razones, pero en este artículo hablaremos del impacto del entrenamiento con pesas.
Para estimular el crecimiento muscular, o hipertrofia, se debe aplicar un estímulo al músculo. Como se ha mencionado anteriormente, las mujeres tienden a utilizar pesos con los que se sienten cómodas durante tres series completas. Sin embargo, se debe aplicar un estímulo mayor a los músculos para ver cambios reales. Tienes que salir de tu zona de confort y someter a tus músculos a mayores exigencias fisiológicas. Una vez que puedas hacer este cambio de paradigma en tu mente, serás capaz de hacer progresos sustanciales tanto en tu fuerza como en tus ganancias musculares.
Las mujeres a menudo subestiman su fuerza y, por defecto, cogen los pesos más ligeros. Esto es un error. En su lugar, elija un peso que pueda levantar 10 veces, y que las dos últimas repeticiones supongan un reto importante. Es importante mantener una buena forma al realizar los ejercicios. En cuanto note que su forma empieza a fallar, reduzca la cantidad de peso que levanta o descanse. El objetivo es levantar peso y hacerlo bien, no levantar peso y lesionarse. Asegúrate de contar con un observador cuando realices ejercicios como sentadillas, press de banca y press por encima de la cabeza, especialmente cuando aumentes el peso.
Cómo levantar pesas para principiantes
No hace falta ser un culturista o un atleta profesional para aprovechar los beneficios del entrenamiento con pesas. Cuando se hace correctamente, el entrenamiento con pesas puede ayudarle a perder grasa, aumentar su fuerza y tono muscular y mejorar su densidad ósea. Sin embargo, si se hace de forma incorrecta, el entrenamiento con pesas no le proporcionará estos beneficios, e incluso puede provocarle lesiones.
Puede que aprendas las técnicas de entrenamiento con pesas observando a tus amigos o a otras personas en el gimnasio, pero a veces lo que ves no es seguro. Una técnica incorrecta de entrenamiento con pesas puede provocar esguinces, distensiones, fracturas y otras lesiones dolorosas que pueden obstaculizar tus esfuerzos de entrenamiento con pesas.
Si acabas de empezar, trabaja con un especialista en entrenamiento con pesas bien informado: un fisioterapeuta, un entrenador deportivo u otro especialista en fitness que esté familiarizado con la técnica adecuada de entrenamiento con pesas. Si ya llevas un tiempo haciendo pesas, considera la posibilidad de programar una cita con un entrenador para que revise tu técnica e identifique cualquier cambio que necesites hacer.
Cómo levantar pesas correctamente para principiantes
Laila Ajani es coautora de este artículo. Laila Ajani es entrenadora física y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en la bahía de San Francisco. Laila es experta en atletismo de competición (gimnasia, powerlifting y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es Especialista en Ejercicios Correctivos (CES).
Desarrollar una rutina de levantamiento de pesas y aprender la técnica correcta de levantamiento de pesas es una gran manera de ponerse en forma y aprovechar al máximo lo que el gimnasio tiene para ofrecer. Sigue leyendo para saber cómo empezar a levantar pesas.
Laila Ajani es coautora de este artículo. Laila Ajani es entrenadora física y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en la bahía de San Francisco. Laila es experta en atletismo de competición (gimnasia, powerlifting y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es Especialista en Ejercicios Correctivos (CES). Este artículo ha sido visto 626.004 veces.
