Si eres un lector veterano, sabrás con qué frecuencia tratamos el tema de tomarse los días fáciles con calma; y si eres nuevo en el sitio o necesitas un repaso, aquí tienes un gran artículo sobre por qué creemos que correr despacio es tan importante y cómo determinar tu ritmo fácil óptimo.
En este artículo vamos a explicarte cómo cambia tu forma de correr cuando corres más despacio y te daremos 5 sencillas claves para ayudarte a mantener una técnica de carrera sólida cuando corres más despacio.
Sobre hielo, no puedes dar zancadas largas, ya que tu pie se deslizará hacia atrás. Esto te obliga a dar pasos más cortos. También te indica que aterrices sobre el mediopié y bajo el centro de masa (características de una técnica de carrera correcta) para mantener el equilibrio.
Si imaginarte sobre una placa de hielo no funciona, prueba a utilizar una aplicación de metrónomo. En las tiendas de aplicaciones hay multitud de opciones, así que no es difícil encontrar una. Ajusta la aplicación a la cadencia que quieras mantener y sigue el ritmo.
En general, esto evitará que tus brazos se balanceen demasiado hacia delante o hacia atrás, ya que tienen una mayor distancia que recorrer. Además, como has extendido la palanca (término físico para extender el brazo y, por tanto, requerir más esfuerzo para balancearse), el balanceo del brazo se ralentizará de forma natural.
¿Qué es el patrón de zancada en el sprint?
Las zancadas también se conocen como striders, stride-outs o aceleraciones. Son aceleraciones de unos 100 metros en las que empiezas trotando, alcanzas el 95% de tu velocidad máxima y luego disminuyes gradualmente hasta detenerte. Una zancada debería llevarte entre 20 y 30 segundos, dependiendo de tu capacidad.
¿Cuántas zancadas debo dar antes de una carrera?
Normalmente, se realizan de cuatro a seis ejercicios después de una carrera fácil o de recuperación, antes de una sesión de entrenamiento de alta intensidad o antes de una carrera. Añadir zancadas a tu rutina de entrenamiento aporta numerosos beneficios, pero también puede depender de su uso previsto: antes de una carrera, después de una sesión de entrenamiento o tras una carrera fácil/de recuperación.
Acortar la zancada puede ayudarte a correr más rápido y durante más tiempo. Cuando das zancadas más largas, tus piernas tienen que cubrir más distancia con cada paso y acabas aterrizando de forma ineficiente, explica Wight.
Zancadas deutsch
Para encontrar la longitud de zancada perfecta, tienes que examinar tu forma y practicar buenas técnicas de carrera. Tanto si eres un corredor descalzo como un fan de la tendencia maximalista, encontrar tu longitud de zancada perfecta te mantendrá corriendo con fuerza.
¿Qué es la zancada perfecta? La longitud de zancada es la distancia que hay entre la punta de un pie y la punta del otro mientras corres. La longitud de zancada varía de una persona a otra, pero la zancada ideal para correr debe ser relativamente corta. Muchos corredores cometen el error de dar demasiadas zancadas, es decir, extienden demasiado el pie por delante del cuerpo, pensando que así aumentarán su velocidad. Sin embargo, el exceso de zancada puede provocar un gran desgaste muscular, dolor de rodillas y otras lesiones. Una zancada demasiado larga también puede ser difícil de mantener durante un kilometraje prolongado; el cuerpo tiene que esforzarse más para dar una zancada más larga, lo que provoca un gasto ineficaz de energía y un aumento de la fatiga. Para mantener una longitud de zancada adecuada, procura que el pie pise por debajo del cuerpo. Cuando quieras acelerar, evita el impulso de alargar la zancada y, en su lugar, acelera los pasos.
Correr es un deporte bastante sencillo, ¿verdad? Pon una pierna delante de la otra y bombea un poco los brazos, y ya tienes las habilidades necesarias para correr un maratón. En realidad, es mucho más que eso. Como en cualquier deporte, correr no es necesariamente instintivo. Al igual que los lanzadores de las grandes ligas no lanzan la pelota de béisbol como lo hacían en el patio delantero con papá, los buenos corredores no corren como lo hacían en el patio del colegio. Se necesitan horas de práctica y acondicionamiento para desarrollar una técnica adecuada y mejorar el rendimiento. Una forma en que los corredores intentan alcanzar estos objetivos es mediante un entrenamiento de zancadas.
Las zancadas consisten básicamente en acelerar rápidamente hasta alcanzar la velocidad de carrera o superior y mantener ese ritmo durante una distancia corta, normalmente no superior a 100 metros. Estos sprints pueden parecer innecesarios para los corredores de fondo, que rara vez salen de un trote rápido, pero si se hacen con regularidad, las zancadas pueden mejorar drásticamente la forma de un atleta. Una mejor forma se traduce en una marcha más eficiente, lo que se traduce en tiempos de carrera más rápidos y menos lesiones. Incorporar zancadas a tu entrenamiento puede darte una importante ventaja sobre tus competidores en un deporte en el que los segundos marcan la diferencia entre el primer y el segundo puesto.
Zancada perfecta
Dominar la forma correcta de correr es mucho más de lo que parece. Por eso, todos los perfeccionistas que se dedican a correr conocen un cierto tipo de monólogo interior: “¿Debería inclinarme más? ¿Estoy respirando lo suficientemente profundo? ¿Cuánto balanceo los brazos es demasiado?
Tanto si eres un corredor ocasional como un adicto a las carreras, merece la pena buscar respuestas a este tipo de preguntas. Aprender la forma adecuada de correr no sólo puede reducir el riesgo de lesiones, sino que también puede conducir a un récord personal. “El objetivo general, especialmente en las carreras de larga distancia, es correr de forma eficiente”, afirma Christopher Hoffman, entrenador titulado de corredores. “Intentas gastar la menor cantidad de energía posible, y cualquier tipo de movimiento extraño de brazos y cuerpo o respiración puede cansar tu cuerpo”.
Además, correr con la forma adecuada aliviará cualquier dolor que puedas asociar con el ejercicio cardiovascular. “Si corres con mala forma, no te sentirás bien”, dice Erin Beck, entrenadora personal certificada por la NASM y directora de formación y experiencia de STRIDE Fitness. “Harás esfuerzos, puede que sientas un pinchazo en la nuca y, definitivamente, no querrás seguir corriendo”. Pero cuando encuentres la forma de correr adecuada, tu cuerpo se sentirá mejor y correr no será tan doloroso.”
