Este artículo ha sido escrito por Monica Morris. Monica Morris es una entrenadora personal certificada por ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan calentamientos, enfriamientos y técnicas de estiramiento adecuadas.
Mejorar la flexibilidad de las piernas es una gran manera de empezar a ponerse en forma, o puede ayudar a prevenir lesiones graves si ya eres un atleta experimentado. Estirar las piernas también puede tener efectos positivos en la espalda, la capacidad para realizar tareas cotidianas y la salud en general[1].
Tanto si te estás iniciando en un régimen de fitness como si quieres impresionar a tus amigos haciendo splits, la clave de los estiramientos es mantener una rutina regular de tres a cuatro veces por semana. Si te estiras con regularidad y combinas posturas dirigidas a los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y las caderas, cada semana serás más flexible.
¿Cuál es la mejor manera de estirar las pantorrillas?
Mientras se sujeta a una silla, mantenga una pierna hacia atrás con la rodilla estirada y el talón apoyado en el suelo. Flexione lentamente los codos y la rodilla delantera y mueva las caderas hacia delante hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla. Mantenga esta posición entre 30 y 60 segundos. Cambie la posición de las piernas y repita con la otra pierna.
¿Cómo se estiran las pantorrillas para principiantes?
Estiramiento de la pantorrilla
CÓMO HACERLO: Empiece en posición de flexión de brazos con el pie derecho sobre el talón izquierdo. Tire de los dedos del pie izquierdo hacia la espinilla mientras empuja el talón izquierdo hacia abajo con el pie derecho. Mantenga la posición durante dos tiempos y luego levante el talón izquierdo. PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones a cada lado con 30 segundos de descanso entre series.
Unas pantorrillas tensas pueden limitar la amplitud de movimiento y aumentar el riesgo de lesiones de rodilla, tobillo o pie. Los estiramientos de pantorrilla ayudan a aliviar la tensión muscular, aumentar la amplitud de movimiento y mejorar la flexibilidad.
Cómo entrenar las pantorrillas
ResumenEl propósito de este estudio fue evaluar las diferencias en los cambios en la fuerza muscular y el grosor muscular (MT) de los músculos flexores plantares entre el entrenamiento de resistencia tradicional (TR) que implica descanso pasivo y el TR combinado con estiramiento entre series en el ejercicio de elevación de la pantorrilla. Empleando un diseño dentro de un sujeto, 21 hombres jóvenes y sanos realizaron ejercicios de flexión plantar dos veces por semana tanto en un formato de RT tradicional (TRAD) como combinado con un estiramiento de 20 segundos entre series (STRETCH). Una pierna fue asignada aleatoriamente a la condición TRAD y la pierna contralateral realizó la condición STRETCH durante las 8 semanas que duró el estudio. Las variables dependientes incluyeron la MT del gastrocnemio lateral (LG), el gastrocnemio medial (MG) y el sóleo (SOL), y la fuerza isométrica de los flexores plantares. Los resultados indicaron un posible efecto hipertrófico beneficioso de STRETCH en comparación con TRAD para el SOL [0,7 mm, IC90% = (0, 1,6)], mientras que el LG tuvo efectos más ambiguos [0,4 mm (-0,4, 1,3)] y los efectos del MG fueron equívocos [0 mm (-0,6, 0,7)]. En general, LG demostró un mayor crecimiento estandarizado [z = 1,1 (1, 1,3)] en comparación con MG [z = 0,3 (0,2, 0,5)] y SOL [z = 0,3 (0,2, 0,5)]. Las medidas de fuerza isométrica mostraron una modesta ventaja de STRETCH. En conclusión, el estiramiento entre series con carga puede mejorar la MT del sóleo, pero los efectos sobre los gastrocnemios parecen inciertos o improbables en hombres no entrenados; la fuerza de los flexores plantares parece mejorar modestamente con la estrategia de intervención.
Las pantorrillas de los corredores no reciben suficiente atención. Los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos suelen recibir todo el cariño. ¿Pero las pantorrillas? Si están débiles y tensas, es cuando las lesiones llaman a la puerta. Para algunos corredores, es una batalla constante mantener las pantorrillas en buen estado. Si las pantorrillas están bien, los pies y los tobillos también lo están. Tener las pantorrillas tensas puede provocar muchos problemas en los pies y los tobillos, incluida una de las lesiones más odiadas por los corredores: la fascitis plantar.Puede que seas uno de los afortunados que nunca ha sentido la ira de las pantorrillas tensas, pero quizás has empezado a aumentar tu kilometraje recientemente. Tal vez hayas empezado a trabajar más la velocidad. Tal vez hayas empezado a correr por rutas más accidentadas. Puede que tus pantorrillas hayan empezado a hablarte. No ignores las pantorrillas tensas. Te pasarán factura y desearás haberles prestado más atención.
Realizar regularmente estiramientos de pantorrilla en el enfriamiento posterior a la carrera (o incluso a lo largo del día) marcará una gran diferencia. Aquí tienes cuatro estiramientos de pantorrilla que pueden ayudarte. Mantén cada estiramiento durante al menos 30 segundos y habrás terminado en menos de 5 minutos.Estiramiento de pantorrilla tradicionalUn viejo conocido que golpea las pantorrillas en el punto justo. Para ello, lleva el pie trasero un poco hacia dentro mientras mantienes la rodilla ligeramente flexionada para estirar el sóleo:
Estiramientos de pantorrilla
Los estiramientos sencillos deberían formar parte de las rutinas de actividad física de los niños. Antes o después de un entrenamiento deportivo o de un largo paseo en bicicleta, antes de acostarse o en cualquier momento en que su hijo sienta los músculos tensos o agarrotados, anímelo a probar algunos estiramientos sencillos.
Tenga en cuenta que los niños (y los adultos) deben estirar cuando los músculos están calientes. Por lo tanto, si su hijo no acaba de hacer ejercicio, debe realizar un breve calentamiento, como bailar o caminar o trotar en su sitio, antes de estirarse.
Los siguientes estiramientos para niños no tienen por qué hacerse en este orden. Pero, en general, es buena idea estirar primero la columna vertebral y luego pasar de la parte superior a la inferior del cuerpo. Mantén cada estiramiento de 20 a 30 segundos en el punto de tensión o tirantez -pero no de dolor- y repítelo varias veces (cambiando de pierna y brazo según sea necesario). Evite rebotar durante el estiramiento y no olvide respirar.
Arrodíllate con las puntas de los pies tocándose y las rodillas separadas. (Algunos niños prefieren mantener las rodillas juntas. Prueba ambas formas para ver cuál te resulta más cómoda). Lentamente, inclínate y toca el suelo con la frente. Si la cabeza no llega al suelo, colócala sobre una toalla enrollada, un bloque de yoga o un cojín firme.
