Podemos anticipar que una contracción voluntaria máxima (MVC) de los músculos estirados restablecería rápidamente la sensibilidad del huso muscular a través de la co-activación α-γ, sin embargo, tal tarea no representa una rutina estándar que pueda ser fácilmente implementada dentro de una sesión de calentamiento antes de una actuación, por lo tanto, este resultado esperado limitaría su aplicación práctica. Por otro lado, las contracciones dinámicas, en forma de saltos de contramovimiento (CMJ), ya se adoptan habitualmente en las rutinas de calentamiento, y también en este caso podríamos esperar una recuperación refleja similar basada en el mismo mecanismo. Sin embargo, ambos supuestos deben examinarse.
Por lo tanto, en el presente trabajo investigamos los efectos de un único ejercicio de estiramiento del tríceps surae de 30 s sobre la inhibición del reflejo de tap y su recuperación durante los 10 min siguientes en tres condiciones diferentes: con un MVC tras el estiramiento, con tres CMJ tras el estiramiento y sin ninguna contracción.
Quince estudiantes recreativamente activos (7 varones de 25,0 ± 2,8 años, masa corporal de 80,1 ± 9,9 kg y estatura de 184,9 ± 5,4 cm, y 8 mujeres de 24,6 ± 3,1 años, masa corporal de 61,3 ± 8,8 kg y estatura de 168,6 ± 5,9 cm) sin antecedentes de trastornos neurológicos se ofrecieron voluntarios para el experimento. Se pidió a los voluntarios que se abstuvieran de cualquier actividad física extenuante antes del día de la prueba y, debido a los efectos conocidos de la nicotina (Ginzel et al., 1969) y la cafeína (Walton et al., 2003) sobre la excitabilidad de los reflejos espinales, también se les pidió que se abstuvieran de tomar sustancias que contuvieran cafeína y de fumar en las 2 h anteriores a la sesión de prueba. El estudio fue aprobado por el comité ético de investigación local y se obtuvo el consentimiento informado por escrito de todos los voluntarios antes del inicio de los procedimientos experimentales.
El estiramiento isométrico es un tipo de estiramiento estático (es decir, que no utiliza el movimiento) que implica la resistencia de grupos musculares mediante contracciones isométricas (tensión) de los músculos estirados (véase la sección Tipos de contracciones musculares).
¿Cómo funcionan los estiramientos isométricos?
Los ejercicios isométricos consisten en tensar (contraer) un músculo o grupo de músculos específicos. Durante los ejercicios isométricos, el músculo no cambia notablemente de longitud. La articulación afectada tampoco se mueve. Los ejercicios isométricos ayudan a mantener la fuerza.
¿Cuáles son ejemplos de contracciones isométricas?
La contracción isométrica se produce cuando la longitud del músculo permanece relativamente constante a medida que se produce la tensión. Por ejemplo, durante un curl de bíceps, mantener la mancuerna en una posición constante/estática en lugar de subirla o bajarla activamente es un ejemplo de contracción isométrica.
Estiramiento balístico
Es probable que las características de carga de las técnicas de estiramiento influyan en los mecanismos específicos responsables de los aumentos agudos de la amplitud de movimiento (ROM). Por lo tanto, se estudiaron los efectos de una versión de intervenciones de facilitación neuromuscular propioceptiva de contracción-relajación (CR), estiramiento estático (SS) y contracción isométrica máxima (Iso) en 17 voluntarios humanos sanos.
Se registró el momento pasivo del tobillo en un dinamómetro isocinético, con registro EMG del tríceps surae, análisis de movimiento simultáneo en tiempo real y elongación del músculo gastrocnemio medial y del tendón de Aquiles registrada mediante ecografía. Los sujetos realizaron cada intervención aleatoriamente en días separados antes de la reevaluación.
Se produjeron aumentos significativos en el ROM de dorsiflexión (2,5°-5,3°; P < 0,01) y reducciones en la rigidez músculo-tendinosa total (10,1%-21,0%; P < 0,01) en todas las condiciones, detectándose cambios significativamente mayores tras el estiramiento CR (P < 0,05). Se observaron reducciones significativas de la rigidez tendinosa tras el estiramiento CR y la Iso (17,7%-22,1%; P < 0,01), pero no tras la SS (P > 0,05), mientras que se produjeron reducciones significativas de la rigidez muscular tras el estiramiento CR y la SS (16,0%-20,5%; P < 0,01), pero no tras la Iso (P > 0,05). Se produjeron aumentos en el momento pasivo máximo (tolerancia al estiramiento) después de la iso (6,8%; P < 0,05), el estiramiento CR (10,6%; P = 0,08) y SS (5,2%; P = 0,08); no se encontraron diferencias en los cambios entre las condiciones (P > 0,05). Se observaron correlaciones significativas (rs = 0,69-0,82; P < 0,01) entre los cambios en el momento pasivo máximo y el ROM máximo en todas las condiciones.
ResumenCuando un músculo se estira durante una contracción, la fuerza en estado estacionario resultante es superior a la fuerza isométrica producida con una longitud de sarcómero comparable. Este fenómeno, también conocido como aumento de la fuerza residual, no puede explicarse fácilmente mediante la relación fuerza-longitud del sarcómero. Uno de los mecanismos más aceptados para el aumento de la fuerza residual es el desarrollo de no uniformidades en la longitud del sarcómero tras un estiramiento activo. El objetivo de este estudio era investigar directamente el efecto de las no uniformidades en la capacidad de producción de fuerza de miofibrillas aisladas tras un estiramiento activo. Evaluamos el efecto de agotar una sola banda A sobre la no uniformidad de la longitud del sarcómero y el aumento de la fuerza residual. Observamos que la no uniformidad de la longitud del sarcómero aumentaba de forma efectiva tras la depleción de la banda A. Además, las fuerzas isométricas disminuían. Además, las fuerzas isométricas disminuyeron, mientras que el porcentaje de aumento de la fuerza residual aumentó en comparación con las miofibrillas intactas (5% frente a 20%). Concluimos que la no uniformidad de la longitud del sarcómero es parcialmente responsable de la mayor producción de fuerza tras el estiramiento.
Una de las técnicas de estiramiento más avanzadas y eficaces es el estiramiento isométrico. Esta técnica puede utilizarse básicamente para todos los ejercicios de estiramiento que se te ocurran. Sin embargo, con esta técnica sólo se pueden estirar los grupos musculares más grandes. En esta página puedes leer cómo aplicar esta técnica, con qué frecuencia entrenar y cuántas repeticiones y series tienes que realizar.
El entrenamiento isométrico combina fuerza y flexibilidad. La idea subyacente es que los músculos no pueden alcanzar todo su potencial de flexibilidad cuando no son lo suficientemente fuertes. Los estiramientos isométricos son la prueba viviente de que la fuerza y la flexibilidad pueden ir de la mano.
No lo utilice si tiene antecedentes de lesiones musculares (graves), problemas articulares o tendinosos. Consulta siempre a un profesional médico para asegurarte de que puedes entrenar con seguridad antes de probar un nuevo entrenamiento.
La contracción isométrica que se utiliza para esta técnica ejerce mucha presión sobre los músculos y tendones. Por lo tanto, es crucial que te asegures de que tu musculatura también está desarrollada. Esto significa que has hecho mucho entrenamiento de fuerza y ejercicios dinámicos para fortalecer los músculos, antes de intentar utilizar este estilo de estiramiento.
