Al oír la palabra “vulnerable”, es posible que pienses en una situación en la que estás indefenso emocionalmente, como decirle a alguien que te gusta o confesar una mentira. Pero si aplicas el término a partes del cuerpo, te vendrá a la mente una respuesta: los músculos de la ingle.
Sí, los músculos de la ingle son una de las regiones del cuerpo más propensas a las lesiones, según Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fundador de Movement Vault. Ignorar los estiramientos de la ingle puede hacerla vulnerable y provocar dolor, molestias, tensión muscular e incluso lesiones.
Así que, con el fin de mantener la ingle lo más segura posible, aquí tienes un curso intensivo sobre este grupo muscular tan poco conocido. Sigue leyendo para saber por qué es tan vulnerable, cómo protegerla y cuáles son los mejores estiramientos para la ingle que puedes añadir a tu régimen de ejercicios.
La ingle es el punto donde las piernas se unen a la pelvis. Los músculos que componen la ingle incluyen los aductores de la cadera (parte interna del muslo), los flexores de la cadera (parte delantera del muslo) y los extensores de la cadera (parte posterior del muslo, isquiotibiales y glúteos) hasta cierto punto, explica Erin Abell, D.P.T., fisioterapeuta de Pure Barre. Además de ayudarte a moverte con seguridad, la ingle también desempeña un papel crucial para mantener estables y sanas las rodillas, la espalda, los tobillos y el tronco, dice.
¿Cómo se relajan los aductores tensos?
Estiramiento de aductores de pie con rodillas anchas: De pie, con los pies separados y los dedos de los pies en diagonal, doble las rodillas, inclínese hacia delante y empuje las rodillas hacia fuera con las manos. Mantenga este estiramiento entre 20 y 30 segundos.
¿Qué se siente cuando los aductores están tensos?
El síntoma más común de un aductor tenso -también conocido como tirón inguinal- es el dolor en la cara medial del muslo en el lugar de la distensión. El dolor suele ser agudo cuando la lesión es aguda, y pasa a ser más sordo cuando la afección es crónica.
¿Qué ocurre cuando este equilibrio no está sincronizado? Cuando el glúteo medio es débil e inactivo y los aductores están tensos e hiperactivos, el dolor y las lesiones de rodilla son inevitables. La rodilla se moverá en valgo, causando dolor rotulafemoral y, lo que es peor, la rotura del LCA.
Ejercicios de estiramiento del aductor mayor
VARIACIÓN 2: ESTIRAMIENTO DEL ADUCTOR DE LA CADERA EN SENTADOPASO 1Comience sentado con las piernas cruzadas sobre la alfombra, una manta o una esterilla de yoga. Es conveniente contar con algo que proporcione un poco de apoyo o amortiguación para poder moverse durante el estiramiento. Mueva los pies y coloque las plantas juntas, y deje caer las rodillas hacia los lados para sentir el estiramiento a través de los aductores.PASO 2
A partir de aquí, puedes profundizar el estiramiento a lo largo de los aductores inclinándote hacia delante. Asegúrese de no hundir el pecho en el suelo, mantenga el torso erguido mientras lleva el pecho a esta posición. Centre la mirada en un punto situado a unos 15-20 cm de los pies e inclínese para sentir el estiramiento. Muchas personas colocan las manos en los pies o los tobillos y tiran, o bien puedes estirar los brazos con las palmas hacia abajo para profundizar aún más el estiramiento.
Aductores tensos Glúteos débiles
Los ejercicios de estiramiento favorecen el alargamiento de los músculos y sus tendones asociados, y se oponen al acortamiento y endurecimiento de los músculos que puede producirse inmediatamente después de un ejercicio vigoroso, y como producto del envejecimiento y la inactividad. Un estilo de vida sedentario que implique pasar largos periodos sentado o conduciendo puede provocar el acortamiento y la tensión de los músculos, lo que a su vez puede provocar presión sobre los nervios y dolor. Por su efecto de alargamiento de los músculos, los estiramientos favorecen la flexibilidad, es decir, la capacidad de tener una amplitud de movimiento completa sobre las articulaciones. Los estudios que comparan un calentamiento que incluye estiramientos estáticos con otro que no los incluye han demostrado que, aunque los estiramientos estáticos previos al ejercicio mejoran la flexibilidad, no parecen prevenir las lesiones durante el ejercicio. Los ejercicios de flexibilidad son parte integrante de un programa de ejercicio equilibrado que también incluya:
Estiramientos antes y después del ejercicio. Se puede realizar una rutina de estiramientos estáticos ligeros (estirar un músculo y mantenerlo en esta posición sin molestias durante 10-30 segundos) al final de un calentamiento, antes de emprender una actividad más vigorosa. Asegúrate de estirar de 2 a 3 veces cada uno de los grupos musculares que vayas a utilizar en la actividad elegida. El momento ideal para realizar la mayor parte de los estiramientos estáticos es después del ejercicio, es decir, inmediatamente después del enfriamiento posterior al ejercicio. Dedica entre 5 y 10 minutos a estirar después del ejercicio, y concéntrate en los músculos que acabas de ejercitar. Utiliza como guía los estiramientos estáticos que se ilustran a continuación. Los estiramientos en este momento ayudan a recuperar la longitud de reposo de los músculos y a prepararlos para la siguiente sesión de ejercicio.
Ejercicios para aductores tensos
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El dolor inguinal es una dolencia común para muchos atletas y entusiastas del ejercicio. En términos sencillos, el dolor inguinal es una molestia que se produce donde se unen la parte interior de la parte superior del muslo y el abdomen.
Normalmente, las personas que sufren dolor inguinal indican que el dolor y la sensibilidad empeoran cuando aprietan las piernas. También puede agravarse al levantar la rodilla del lado lesionado. Y en los casos más graves, puede aparecer hinchazón o hematomas en la zona inguinal o en la cara interna del muslo.
A continuación, te explicamos las causas del dolor inguinal y te ofrecemos cuatro estiramientos que puedes hacer en casa para aliviarlo. También descubrirá cuándo debe consultar a un profesional sanitario por el dolor inguinal.
Este problema suele darse en personas que practican deportes como baloncesto, hockey, fútbol y fútbol americano. Aunque esta afección puede denominarse a veces “hernia deportiva”, el nombre es engañoso, ya que no se trata de una hernia propiamente dicha.
