Este estudio se ha centrado en dos formas diferentes de mejorar la rotación anterior de la pierna, que quizá conozcas como movilidad del tobillo (dorsiflexión). Esta acción es el resultado del movimiento de la tibia hacia delante en relación con el pie estacionario en el suelo.
Muchos deportes implican saltar, correr y aterrizar de alguna manera. Los músculos flexores plantares del tobillo (gemelos) y los músculos extensores de la rodilla (cuádriceps) están muy implicados en la producción y absorción de las fuerzas generadas durante estos movimientos.
Para que estos músculos realicen bien su trabajo, es importante que la rotación anterior de la pierna sea suficiente. Cuando la rotación anterior de la pierna está restringida, se reduce la absorción de energía a través de los músculos y las fuerzas se transfieren a otros tejidos blandos como los ligamentos y el hueso. Esto puede provocar un mayor riesgo de lesiones como la tendinopatía rotuliana (rodilla de saltador) o, lo que es más importante, la rotura del ligamento cruzado anterior (LCA).
Los estudios han demostrado que la rotación anterior de la pierna también depende del movimiento del pie. Cuando se carga peso sobre el pie mientras está en el suelo, como en una estocada, una sentadilla o incluso durante una zancada, el retropié (que abarca desde el talón hasta la parte media del pie) se desplaza hacia delante, o plantarflexión. Este movimiento permite que la pierna rote más hacia delante, lo que se traduce en una mayor rotación anterior de la pierna.
¿Cómo se estiran los músculos del tobillo y del pie?
Siéntate cómodamente con la pierna izquierda cruzada sobre la rodilla derecha. Sujeta el pie derecho con las manos. A continuación, utilice la mano derecha para doblar los dedos del pie izquierdo y el tobillo hacia abajo, como si estuviera apuntando con los dedos. Deberías sentir este estiramiento en la parte delantera del tobillo y del pie.
¿Cómo se estira el pinzamiento anterior del tobillo?
Apoyándose en la pared, baje lentamente las nalgas hacia el suelo hasta doblar ligeramente las rodillas. Las rodillas deben quedar por encima de los tobillos, no delante de los dedos de los pies. Contraiga el músculo del muslo al volver a la posición inicial. Realice 2-3 series de 10 repeticiones, una vez al día.
¿Cómo se estira el músculo tibial anterior?
Para estirar el músculo tibial anterior de la espinilla, comience poniéndose de pie y flexionando ligeramente ambas rodillas. Un pie debe permanecer en el suelo mientras el otro se dobla. Los dedos del pie doblado deben presionar el suelo. Mantenga esta postura de 15 a 30 segundos antes de cambiar al otro pie.
Estiramientos para la fascitis plantar
El dolor de pies y tobillos puede deberse a diversas causas. Alrededor de 1 de cada 5 personas de mediana edad o mayores la padecen, y afecta sobre todo a las mujeres. Las causas más comunes afectan a los tejidos blandos del pie y el tobillo:
Los ejercicios suaves y regulares pueden ayudar a aflojar músculos y tendones para que el pie vuelva a moverse con normalidad y se reduzca el dolor. Las investigaciones han demostrado que los ejercicios son eficaces para reducir los síntomas de la fascitis plantar, la tendinitis de Aquiles y los esguinces de tobillo.
La frecuencia es importante para que los ejercicios sean lo más eficaces posible, así que intente hacer los ejercicios elegidos tres veces al día. Puede aumentar la frecuencia y el número de repeticiones con el tiempo, pero mantenga una intensidad baja.
A continuación se presentan nueve ejercicios para aliviar el dolor de pies y tobillos. Estos ejercicios pueden combinarse entre sí o por separado, así que elija los que más le convengan. Los ejercicios del 1 al 7 pueden hacerse sentado, mientras que el 8 y el 9 se hacen de pie:
Este ejercicio es el primero de la lista, ya que alivia dos de las zonas más dolorosas: el tendón de Aquiles y la fascia plantar. Para empezar, rodea la planta del pie con una toalla y tira de ella hacia el cuerpo manteniendo la rodilla recta. Mantén la posición durante 30 segundos con cada pie.
Ejercicios de estiramiento de rehabilitación
Los pies son la base de casi todos los movimientos. Pero la mayor parte del tiempo están atrapados en un calzado inflexible y tienden a ser olvidados en nuestras rutinas de autocuidado. Mantener cada pie móvil, fuerte y flexible es importante para mejorar la postura y el movimiento.
Andar descalzo en público no es realmente una opción por motivos de seguridad y salud. Pero hacer ejercicio descalzo en la seguridad de tu propia casa es un buen comienzo para fortalecer y flexibilizar los pies. Ejercicio 1: Nota: La meditación caminando es una forma estupenda de practicar la atención plena y notar toda la amplitud de movimiento que se utiliza al caminar. Camina apoyando el pie con el talón, luego deja que la planta del pie entre en contacto con el suelo y empuja con la planta del pie. Repítalo con ambos pies durante el tiempo que desee.
Para fortalecer los pies, hay que activar los músculos intrínsecos del pie, especialmente los arcos interno y externo (medial y lateral) del pie. Esto requiere mucha práctica y conciencia. Experimentar calambres en el pie es normal y debería desaparecer a medida que el pie se fortalece.Ejercicio 1: Pie corto
Musculatura interior del pie
La fuerza y movilidad del pie es un componente crucial, aunque a menudo descuidado, del régimen de fuerza y recuperación de un corredor. El pie absorbe el impacto al correr y funciona como una superficie rígida para impulsarse. Como resultado, “ese momento se convierte en el más importante”, dice Lauren Loberg, DPT, PT, OCS. Además, los desequilibrios musculares y las disfunciones en los pies pueden provocar lesiones. Incorpora estos siete movimientos a tu rutina para mejorar la salud de los pies y correrás más fuerte, durante más tiempo.
La fascitis plantar -una afección que implica dolor e inflamación del tejido que recorre la planta del pie- es frecuente entre los corredores. Para tratarla, Loberg prescribe un ejercicio de fortalecimiento del arco plantar llamado extensión y presión de los dedos.
Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Levanta los dedos de los pies y sepáralos todo lo posible. Mantén la posición hasta que te fatigues ligeramente. A continuación, con los dedos de los pies separados en el suelo, presione el pulpejo del dedo gordo hacia abajo sin dejar que se levante ninguna parte del pie. Realice diez repeticiones tres veces por semana después de correr.
