Directrices de la OMS sobre actividad física y sedentarismo

Rozalynn es una galardonada periodista multimedia, entrenadora personal certificada por NASM y 10 veces corredora de maratón, que vive en la ciudad de Nueva York. Lleva escribiendo contenidos de salud y bienestar para Real Simple desde 2020, cubriendo todo desde nutrición hasta salud mental y estiramientos.

Haley es una freelancer creativa con sede en Wisconsin y recién graduada. Ha trabajado como editora, verificadora de hechos y redactora para varias publicaciones digitales e impresas. Su puesto más reciente fue en el mundo académico como asistente de publicidad y marketing para la editorial de la Universidad de Wisconsin.

¿Sabía que uno de cada cuatro adultos no alcanza los niveles de actividad física recomendados a nivel mundial? Es una lástima, teniendo en cuenta que un estilo de vida sedentario -definido por un informe de la Red de Investigación del Comportamiento Sedentario (SBRN) como cualquier comportamiento de vigilia caracterizado por un gasto energético inferior a 1. 5 equivalentes metabólicos, mientras se está sentado, reclinado o tumbado- está vinculado a un “mayor riesgo de resultados adversos para la salud, como el aumento de peso y la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico y un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas”, dice Jessica Matthews, DBH, entrenadora de salud y bienestar certificada por la junta nacional y profesora asistente de kinesiología y bienestar integral en la Universidad Nazarena de Point Loma. En términos sencillos, un estilo de vida sedentario se caracteriza por la falta de actividad física, con largos periodos de tiempo ininterrumpidos o partes importantes del día sentados o tumbados.

¿Cómo empiezo a ser activo después de haber sido sedentario?

Si ha estado inactivo durante mucho tiempo, empiece con sesiones cortas (de 10 a 15 minutos). Añada cinco minutos a cada sesión, aumentando cada dos o cuatro semanas. Aumente gradualmente hasta estar activo al menos 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana. Beba mucho líquido antes, durante y después del ejercicio.

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¿Se pueden revertir años de sedentarismo?

Los investigadores han descubierto que practicar ejercicio aeróbico cuatro o cinco días a la semana durante dos años puede ser lo que se necesita para empezar a invertir décadas de vida sedentaria. El estudio, publicado en la revista Circulation, analizó los corazones de adultos de entre 45 y 64 años sin antecedentes de ejercicio físico regular.

¿Cuánto se tarda en pasar del sedentarismo a la forma física?

Y si haces ejercicio con regularidad, con el tiempo obtendrás aún más beneficios para tu forma física. “A las 6 u 8 semanas se notan sin duda algunos cambios”, dice Logie, “y en 3 ó 4 meses se puede hacer una revisión bastante buena de la salud y la forma física”.

Inactividad física

Aunque los días de descanso ofrecen a todo el mundo la oportunidad de relajarse y reponer fuerzas, el sedentarismo permanente puede repercutir negativamente en su salud de muchas maneras. He aquí algunos de los cambios que podría experimentar por no realizar suficiente actividad:

Cuando haces ejercicio, estás enviando a tus músculos el mensaje de que los necesitas de una forma nueva y diferente, y que la única forma de satisfacer esa necesidad es haciéndose más grandes y fuertes. Si alguna vez te has levantado dolorido por la mañana después de un duro entrenamiento, habrás experimentado esto de primera mano. Ese dolor, llamado dolor muscular de aparición retardada (DOMS), se produce cuando los músculos se curan y se reconstruyen para prepararse para futuros entrenamientos.

Sin embargo, si te saltas esos entrenamientos futuros, los músculos no necesitan el aumento de tamaño y fuerza después de todo. Básicamente, han aumentado de tamaño sin motivo, por lo que vuelven a reducirse a lo que eran antes.

A medida que las células musculares se hacen más pequeñas, las células grasas tienden a hacerse más grandes. Después de todo, los músculos no están trabajando lo suficiente para quemar calorías. Según Men’s Journal, esto puede provocar un aumento de peso a los 14 días (o antes) de dejar de hacer ejercicio.

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Actividad física y salud mental

Hace menos de un siglo, muchos de nuestros tatarabuelos trabajaban en empleos especializados que requerían un movimiento casi constante. Ocupaciones comunes, como la agricultura y la construcción, eran extremadamente físicas y laboriosas. Hoy, todo eso ha cambiado. La mayoría de la gente trabaja en una oficina o en casa, donde pasa la mayor parte del día sentada. Ya sea respondiendo llamadas, escribiendo propuestas o enviando mensajes de texto a los amigos para ir a la hora feliz después del trabajo (y sentarse un poco más), y luego viajar de vuelta a casa (más sentados), al fin y al cabo, eso es estar mucho tiempo quieto. Incluso las salidas sociales han pasado de ser actividades físicas -como bailar los fines de semana por la noche- a estar sentados en un bar o en casa, viendo Netflix o comiendo las sobras de los caramelos de Halloween.

Las actividades sedentarias (del latín sedere, que significa “sentarse”) son aquellas que requieren un gasto energético mínimo, normalmente cuando estamos sentados (jugar al ordenador o a videojuegos, por ejemplo). A medida que nuestro estilo de vida se ha ido haciendo más sedentario y nuestra cintura cada vez más grande, muchas personas han recurrido a la actividad física vigorosa, como una clase diaria de ejercicio, pensando que pueden simplemente meter 45 minutos de actividad quemadora de calorías y canjearlo por una gran salud, como fichas en una máquina recreativa.

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Los niveles de motivación fluctúan en todas las personas; incluso a los fanáticos del ejercicio les cuesta motivarse de vez en cuando. Así que, antes de empezar, acepta que habrá breves contratiempos o momentos en los que no te apetezca hacer ejercicio. Si esto ocurre, recuérdese que no se trata de un fracaso, sino simplemente de que la vida se interpone en su camino. Prepárate para estos “deslices”. Piense en algunas estrategias para superar esos obstáculos y en cómo puede retomarlos donde los dejó. No te desanimes. Nos pasa a todos.

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Recuerde: consulte siempre a su médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicio, sobre todo si tiene sobrepeso, es mayor de 40 años, lleva mucho tiempo sin hacer ejercicio o padece alguna enfermedad crónica. Elegir una actividad física – empezar bien Las sugerencias incluyen: Simplemente empiece a hacer ejercicio ¡Adelante, hágalo! Si piensas demasiado en los pros y los contras de hacer ejercicio, es muy posible que te convenzas a ti mismo de que no lo hagas. Hágalo y punto. Apúntese fechas en la agenda y cúmplalas. Controle los beneficios del ejercicio físico Es más fácil seguir una rutina de ejercicio si se ven los beneficios. Sugerencias: Mantenga el interés por la actividad física Sugerencias: Superar las interrupciones de la rutina de actividad física A la mayoría de nosotros nos resulta difícil reanudar la práctica regular de ejercicio tras una interrupción importante. Entre las sugerencias para superar las interrupciones de su rutina de ejercicio se incluyen: Sea flexible respecto a su rutina de actividad física Recuerde que de vez en cuando surgirán imprevistos que interrumpirán su rutina de ejercicio. Piense en formas de hacer frente a las interrupciones. Entre las sugerencias se incluyen: Dónde obtener ayuda