Correr proporciona un excelente acondicionamiento aeróbico para el cuerpo, pero para algunas personas el esfuerzo repetitivo y el impacto que supone correr -especialmente las carreras de larga distancia- pueden provocar dolor de espalda o agravar problemas de espalda ya existentes. En ese caso, ¿es necesario dejar de correr? No siempre.
Los esguinces y las distensiones de los ligamentos, músculos y tendones de la zona lumbar son lesiones comunes en el running. Estas lesiones de los tejidos blandos pueden producirse de repente o ser el resultado de un esfuerzo prolongado durante semanas, meses o años de entrenamiento. Por lo general, este tipo de lesiones pueden tratarse y la persona puede volver a correr.
Por regla general, el riesgo de sufrir una lesión de espalda puede reducirse al mínimo introduciendo pequeños cambios en los regímenes de calentamiento y entrenamiento, las zapatillas, las superficies de carrera y las distancias medias diarias. Un mejor acondicionamiento de los músculos abdominales, lumbares y otros músculos implicados en la carrera también es esencial para prevenir las lesiones de espalda.
Es más probable que se produzcan esguinces y distensiones lumbares si no se realiza un calentamiento adecuado antes de correr. Un calentamiento exhaustivo debe incluir tanto los músculos centrales (abdominales y lumbares) como los de las piernas.
¿Por qué me duele la zona lumbar cada vez que corro?
Desequilibrio muscular
A veces, sin embargo, el dolor lumbar se debe a una falta de equilibrio muscular, lo que significa que ciertos músculos son débiles mientras que otros están tensos. Del mismo modo, los corredores suelen tener debilidad e inestabilidad en el tronco, lo que provoca lumbalgia.
¿Cómo puedo evitar que me duela la zona lumbar cuando corro?
Calienta a fondo antes de empezar a correr. Estira los isquiotibiales dos veces al día para reducir la tensión en la zona lumbar. Prueba el entrenamiento cruzado para evitar el síndrome de sobrecarga. Fortalece los músculos centrales de la espalda con ejercicios de fuerza y tonificación muscular.
¿Se puede correr con lumbalgia?
De hecho, correr puede ser muy beneficioso si tienes dolor de espalda. Un estudio de 2014 sugiere que el ejercicio aeróbico puede considerarse una forma de tratamiento eficaz para el dolor lumbar. Otros estudios han descubierto que los corredores tienen espinas dorsales más fuertes.
Entrenamiento lumbar
El dolor lumbar después de correr es frecuente entre los nuevos corredores. Pero también es frecuente en corredores que llevan tiempo sin correr y vuelven a hacerlo demasiado rápido y de forma demasiado agresiva. En algunos casos, el dolor lumbar puede ser leve pero se agrava al correr. Lo mejor que puedes hacer es prevenir el dolor lumbar al correr en primer lugar.
El entrenamiento de fuerza es esencial para prevenir el dolor lumbar. Unos músculos centrales fuertes, así como una cadena cinética fuerte, pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda. Fortalecer los músculos centrales es especialmente importante, ya que ayudan a sostener la columna vertebral. No obstante, consulta siempre a tu médico antes de empezar un nuevo régimen de ejercicios, sobre todo si tienes dolor de espalda.
Cuando se tiene dolor lumbar, puede parecer que hay que descansar la espalda. Pero moverse es útil para la espalda. Los ejercicios diarios de mantenimiento pueden fortalecer los músculos centrales para ayudar a sostener mejor la espalda.
Sin embargo, correr puede empeorar los síntomas del dolor de espalda, como el dolor punzante y los músculos doloridos. Los corredores también pueden experimentar dolor al levantar objetos o al doblar la espalda, o pueden tener dolor lumbar sólo en un lado.
La lumbalgia es un problema muy común, que casi el 80% de la población padece en algún momento de su vida. No es raro que los corredores también padezcan lumbalgia, pero por sus propios motivos.
Un tipo común, aunque benigno, de lumbalgia puede deberse a una distensión muscular. El dolor que se produce por una distensión suele ser de corta duración y se alivia con un breve periodo de reposo, hielo y/o calor y estiramientos suaves.
A veces, sin embargo, el dolor lumbar se debe a una falta de equilibrio muscular, lo que significa que algunos músculos están débiles y otros tensos. Del mismo modo, los corredores suelen presentar debilidad e inestabilidad en el tronco, lo que provoca lumbalgia.
Un fisioterapeuta puede evaluar los desequilibrios musculares y la debilidad central y, a continuación, proporcionar ejercicios personalizados dirigidos a los músculos que necesitan fortalecimiento o estiramiento. Esto puede conseguirse mediante una evaluación fisioterapéutica. Pero si tuviéramos que hacer una evaluación más específica, el fisioterapeuta utilizaría un análisis de la marcha por vídeo para evaluar las anomalías en la forma del corredor.
Ejercicios lumbares musculación
Correr es una actividad que implica esfuerzos e impactos repetitivos, a veces de larga duración. Las personas que tienen un problema lumbar subyacente pueden descubrir que correr o trotar empeora su dolor o provoca otros tipos de dolor, como la ciática (dolor, debilidad o entumecimiento de las piernas).
El dolor lumbar se presenta en muchas variedades diferentes, la más benigna de las cuales son las distensiones y dolores musculares. Se caracteriza por espasmos musculares lumbares y dolor centralizado en la parte baja de la espalda. Este tipo de dolor no se traslada a las nalgas ni a las piernas (el dolor irradiado se conoce como ciática o radiculopatía).
La lumbalgia provocada por una distensión muscular se trata mejor con una serie de técnicas de autocuidado, y quizás dejando de correr durante una semana más o menos mientras se resuelven esos síntomas. Entre las formas eficaces de aliviar el dolor lumbar provocado por una distensión muscular suelen figurar una o varias de las siguientes:
El disco es el amortiguador de la zona lumbar. Al correr o trotar, el impacto repetitivo sobre la columna vertebral ejerce tensión sobre el disco. Si uno ya tiene un disco dañado, el estrés repetitivo que puede conducir a un aumento de los síntomas. Los corredores que tengan dolores lumbares constantes después de correr deberían someterse a una evaluación exhaustiva por parte de un médico especialista en columna vertebral.
