El foam rolling ha ganado popularidad en los últimos años y se han desarrollado varios rodillos de espuma. Casi todos los gimnasios tienen al menos un rodillo de espuma y también muchos tienen un rodillo en casa. El foam rolling se ha considerado una forma fácil de automasaje y liberación miofascial. Algunas personas incluso han sustituido los estiramientos por el foam rolling. ¿Es realmente útil el foam rolling?
Myo significa músculo y fascia tejido conectivo. La miofascia cubre todo nuestro cuerpo, simplemente se puede pensar en una capa resistente en la superficie del músculo que ayuda con el equilibrio y el movimiento. El foam rolling ejerce presión sobre esta capa para liberar su tensión y ayudar a mejorar el movimiento.
Algunos estudios sugieren que el foam rolling puede reducir el dolor, sobre todo después del ejercicio de alta intensidad. La auto-liberación miofascial (SMR) aumenta el flujo sanguíneo, reduce el edema y aumenta el aporte de oxígeno a los músculos.
Tras el rodillo se ha observado una reducción menor del rendimiento en sprint (+3,1%) y fuerza (+3,9%) y del dolor muscular (+6%). El rendimiento en salto fue trivial (-0,2%). Sin embargo, el rendimiento en sprint y fuerza no fue significativo.
¿Es bueno un rodillo de espuma para la liberación miofascial?
El uso de un rodillo de espuma para la liberación miofascial puede reducir la tensión muscular, lo que puede ayudar a alargar un músculo, pero se trata de un cambio a corto plazo en la arquitectura del tejido. Para obtener mejores resultados, es importante moverse a través de un ROM para asegurarse de que el tejido implicado puede utilizar adecuadamente el cambio en la extensibilidad y la longitud.
¿Tiene efectos negativos el foam rolling?
Hay ciertas condiciones y circunstancias en las que el uso de un rodillo de espuma podría ser perjudicial o dañino para el cuerpo de una persona. Los ejercicios con rodillo de espuma cargan y tensan los tejidos subyacentes, incluidos los nervios, los receptores cutáneos, los vasos sanguíneos y linfáticos, así como los huesos.
¿Por qué el foam rolling no es liberación miofascial?
Por desgracia, hoy en día describe cualquier trabajo de tejido profundo. El trabajo de tejido profundo y el foam rolling implican movimientos dolorosos, profundos y a menudo repetitivos en el cuerpo. Tienen su lugar en el mundo del masaje, pero no tienen NADA que ver con la liberación miofascial. La liberación miofascial implica liberaciones lentas, constantes y suaves.
Ejercicios con rodillo de espuma
El foam rolling y otras técnicas de la llamada auto-liberación miofascial (SMR) siguen ganando popularidad en el mundo del fitness hoy en día. Hoy en día, podemos encontrar rodillos de espuma por todas partes: en los gimnasios, los fisioterapeutas los tienen, en las salas de estar, los atletas viajan con ellos… Como muchas otras cosas inventadas en los últimos 20 años, en nuestra industria del fitness este enfoque de entrenamiento o tratamiento es, para algunos profesionales del fitness, también extremadamente importante y beneficioso, mientras que para otros es una completa pérdida de tiempo. Sin embargo, la verdad se encuentra en algún punto intermedio. Pero, como trabajamos con gente de verdad y si nos consideramos profesionales, les debemos a nuestros clientes o deportistas lo mejor de lo que necesitan. Cuando queremos aplicar algún método de entrenamiento, necesitamos tener todos los conocimientos disponibles no sólo sobre cómo aplicarlo, sino también todos los conocimientos necesarios sobre la ciencia que lo respalda.
Todos sabemos qué son el órgano tendinoso de Golgi (OTG) y los husos musculares y, sin profundizar demasiado en la ciencia, se trata de dos importantes neurorreceptores que trabajan juntos de forma refleja para regular la rigidez del músculo/tendón. Al igual que los músculos, la fascia también tiene receptores y se llaman receptores de Pacini y corpúsculos de Ruffini (hay más neurorreceptores tanto en los músculos como en la fascia, pero éstos son los más comunes y por lo tanto sólo los mencionaré a ellos). Todos ellos están especializados en proporcionar información con respecto al tacto, la presión, la vibración y la tensión al sistema nervioso central. Cuando, por ejemplo, la tensión aumenta rápidamente, el GTO inhibe la actividad del huso muscular dentro del músculo de trabajo (agonista) para evitar posibles lesiones del músculo o tendón. Esta relajación refleja se denomina inhibición autógena. Básicamente, se trata de una reacción autoinducida, inhibitoria y de alargamiento que protege contra el desgarro muscular. Con la aplicación adecuada de la SMR, podemos simular estos y otros neurorreceptores mediante la compresión del tejido, lo que provocará una menor tensión en el músculo. Esta desensibilización tisular es posible comprimiendo y estimulando también los neurorreceptores de la fascia y utilizando las técnicas de SMR podemos disminuir el tono fascial.
¿QUÉ ES EL RODILLO DE ESPUMA? El rodillo de espuma consiste en masajear los músculos (auto liberación miofascial) de todo el cuerpo con un rodillo de espuma. Hay diferentes tamaños y densidades de rodillos de espuma, y hay muchos entre los que elegir. Los principiantes deben utilizar un rodillo de espuma con menos densidad, y a medida que se avanza, se puede aumentar la densidad del rodillo de espuma. El rodillo de espuma ayuda a romper las adherencias y los tejidos cicatriciales de nuestro cuerpo y acelera el proceso de recuperación después del entrenamiento. También ayuda a aumentar el rango de movimiento, mejorar la circulación sanguínea y prevenir lesiones, todo lo cual promueve una mejor movilidad general.
¿QUÉ OCURRE MIENTRAS HACEMOS RODAJE DE ESPUMA? La compresión profunda del rodadura de espuma estimula el flujo sanguíneo normal en los músculos y la restauración del tejido sano. Cuando el cuerpo empuja hacia abajo la espuma flexible, la espuma empuja en el músculo y los tejidos conectivos. Las zonas del cuerpo que se trabajan reciben un mejor aporte de oxígeno, lo que puede tener un efecto rejuvenecedor. ¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL FOAM ROLLING?
Si entra en cualquier evento deportivo, sala de entrenamiento o incluso en su gimnasio local, verá a gente rodando por el suelo con rodillos de espuma. Es probable que incluso lo hayas probado tú mismo. Y aunque es una parte importante del rendimiento deportivo, la mayoría de la gente ni siquiera sabe por qué.
El rodillo de espuma es uno de los métodos de recuperación muscular más eficaces a disposición de los deportistas. Cuando se hace correctamente, los beneficios físicos incluyen la reducción del dolor muscular, tiempos de recuperación más cortos, menos lesiones y más flexibilidad. Además, puede reducir la tensión mental causada por lesiones persistentes o contracturas crónicas.
El foam rolling es una forma de autoliberación miofascial que consiste en aplicar presión sobre determinados músculos y tejidos conjuntivos con un rodillo de espuma. Los beneficios del foam rolling son muy discutidos, pero la mayoría de los profesionales médicos coinciden en que libera tensiones, reduce las agujetas y favorece la recuperación muscular.
El foam rolling imita el masaje de tejidos profundos que suele realizar un terapeuta o masajista deportivo. Pero en lugar de gastar tiempo y dinero en un costoso masaje, puede cosechar los beneficios por sí mismo mientras está en casa, en el gimnasio, e incluso en la carretera.
