Por eso es importante relajar esta zona siempre que empiece a sentirse tensa. Los rodillos de espuma son una forma excelente de relajar la columna torácica y reducir el dolor. El uso de un rodillo de espuma no sólo ayuda a la parte superior de la espalda, sino que también afecta a todo el cuerpo. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre los ejercicios de movilidad de la columna torácica y por qué son importantes.
La columna torácica es la sección más larga de la columna vertebral y consta de 12 vértebras. Conecta la columna cervical en la base del cuello y la columna lumbar por debajo. Podría decirse que es la región más compleja de la columna vertebral, ya que no sólo sostiene la caja torácica, sino también el cuello, las articulaciones flexibles, los nervios y los vasos sanguíneos. Piense en ella como la parte superior de la espalda.
La columna torácica es importante para varias regiones. En primer lugar, proporciona apoyo a toda la parte superior de la columna vertebral, la caja torácica y los pulmones: sin ella, no podríamos sostener el cuello y los hombros ni tendríamos un lugar seguro para guardar los pulmones. La columna torácica tiene dos funciones clave que la diferencian del resto de la región vertebral:
¿Son buenos los rodillos para la espalda?
Los ejercicios de rodillo de espuma son una fantástica adición a su repertorio de autocuración. Esta técnica de autoliberación miofascial puede aliviar de forma segura y eficaz la tensión, la tirantez y el dolor de espalda.
¿Se puede hacer espuma en la espalda todos los días?
Sí, es perfectamente correcto utilizar un rodillo de espuma a diario. Al igual que los estiramientos, el foam rolling puede tener un efecto similar. Puede contribuir a prevenir lesiones aumentando el flujo sanguíneo, disminuyendo la densidad de los tejidos blandos y relajando los músculos tensos.
¿Cuánto tiempo hay que estar tumbado sobre un rodillo de espalda?
Pase el rodillo por cada punto gatillo entre 5 y 10 veces, sin dedicar más de 20-30 segundos a cada punto sensible. NO ruedes hasta el punto de sentir un dolor excesivo; no se trata de un ejercicio de tolerancia al dolor. Ejercer demasiada presión sobre una parte del cuerpo puede provocar daños mayores.
El mejor rodillo de espuma para la columna torácica
La movilidad torácica es una de las áreas más importantes para el rango de movimiento en el atleta de fitness. La columna torácica desempeña un papel muy importante para mantener los hombros y la columna lumbar funcionando correctamente y sin dolor. Para comprobar la movilidad de la columna torácica, miro la amplitud de movimiento de rotación en cada dirección. Esto me permite saber si existe una restricción unilateral. Una rotación limitada también significa que habrá una menor extensión de la columna torácica.
Para probar la extensión torácica y la movilidad de rotación, comienza sentado sobre las rodillas con el trasero sobre los talones. Colóquese junto a una pared para evitar flexionarse hacia los lados y, en su lugar, sólo rotar. Coloque un antebrazo en el suelo y el otro detrás de la espalda. Rota hacia la mano de arriba. Debe haber 50 grados de rotación en cada dirección (hombros en relación con el suelo).
El foam rolling es el estiramiento al que casi todo el mundo recurre para mejorar la movilidad de la parte superior de la espalda. Pero te sorprendería saber cuántas personas realizan este ejercicio de forma incorrecta, lo que ralentiza el progreso de la movilidad. Vea este vídeo para aprender la forma correcta de utilizar el rodillo de espuma para la movilidad torácica sin permitir que la caja torácica se ensanche, limitando así el movimiento de la columna lumbar. Mantenga las manos detrás de la cabeza mientras realiza este ejercicio, especialmente si tiene dolor de cuello.
Ejercicios con rodillo de espuma para la columna torácica
Antes de hablar de la importancia de la movilidad de la columna torácica, debemos referirnos a su anatomía. La columna torácica es la región más larga de la columna vertebral y, en algunos aspectos, también la más compleja. Conectada con la columna cervical por encima y la columna lumbar por debajo, la columna torácica va desde la base del cuello hasta el abdomen. Está compuesta por doce vértebras y es la única región de la columna vertebral unida a la caja torácica.
La columna torácica está diseñada para la rotación, la flexión y la extensión. Sin embargo, debido a nuestras malas posturas y a la adición de doce pares de costillas que se conectan a la columna vertebral, a menudo carecemos de movilidad en la columna torácica. La columna torácica debe utilizarse, debe moverse. Sin embargo, muchos de nosotros no utilizamos la columna torácica como es debido y recurrimos a algo más familiar, la parte baja de la espalda. Cuando se carece de movilidad en una región de la columna vertebral destinada a ser móvil (parte media de la espalda), se utiliza en exceso una región de la columna vertebral destinada a ser estable (parte baja de la espalda). Esta es una buena razón por la que el dolor lumbar es una epidemia en nuestro país.
Rodillo de espuma para la espalda
Rachel MacPherson, licenciada en Administración de Empresas, es entrenadora personal titulada, especialista titulada en nutrición y ejercicio, preparadora física pre y posparto titulada y especialista en rendimiento sin dolor. Le apasiona ofrecer a los lectores consejos sencillos y prácticos para llevar una vida activa, vibrante y plena. Cuando no está escribiendo, la puedes encontrar levantando cosas pesadas, leyendo, explorando al aire libre o viendo la nueva iteración del Universo Star Wars.
Ya sea por un intenso partido de tenis de dobles o simplemente por pasar demasiadas horas sentado en el escritorio, el dolor de espalda es muy molesto (y, por desgracia, común: el 80% de las personas lo padecen en algún momento de su vida, según Medical Clinics of North America). A veces, la mera molestia de lidiar con el dolor lumbar puede hacer que busques por todas partes una vieja almohadilla térmica enterrada en un armario o una cita de última hora para un masaje.
Sin embargo, puedes aliviar el dolor de espalda con una herramienta sencilla y versátil: el rodillo de espuma. Los rodillos de espuma pueden ayudar a impulsar la recuperación y aliviar el dolor, ya sea debido a un entrenamiento o a un estilo de vida sedentario. Como forma de automasaje, el rodillo de espuma puede ayudarle a relajarse y a cuidarse.
