La fascitis plantar puede ser un verdadero dolor de pies. Fascitis plantar es el término médico para la inflamación de la fascia plantar, que es el tejido conectivo que recorre la planta del pie. Si alguna vez ha sentido dolor en la planta del pie al dar los primeros pasos fuera de la cama por la mañana, probablemente haya tenido alguna experiencia con esta dolorosa afección.
En las poblaciones activas, la fascitis plantar suele estar asociada a un uso excesivo o a un cambio repentino de actividad, y la reducción temporal de la actividad puede ser parte de la solución. En poblaciones más sedentarias, el aumento de peso suele ser uno de los principales factores que contribuyen a la fascitis plantar, por lo que un plan de adelgazamiento podría ser beneficioso. Sin embargo, tanto si se es activo como sedentario, las lesiones previas en los pies, un mal apoyo del arco plantar o unos músculos tensos alrededor del pie pueden predisponer a padecer fascitis plantar. Aunque existen algunos tratamientos muy interesantes y avanzados para ayudarle a deshacerse de sus molestias, hay algunas cosas sencillas (y gratuitas) que puede hacer en casa para ayudar a prevenir y posiblemente revertir la fascitis plantar.
Ejercicios para el cuello con rodillo de espuma
Un rodillo de espuma, también llamado cilindro de poliestireno, puede ayudarle a reducir el dolor, los puntos sensibles y la rigidez del cuello y la parte superior de la espalda. Ten en cuenta los siguientes consejos cuando utilices un rodillo de espuma para estirar los músculos o realizarte un automasaje.
El rodillo de espuma puede utilizarse tanto vertical como horizontalmente para estirar los puntos gatillo de los músculos paraespinales de la parte superior y media de la espalda (erectores espinales). Si lo utilizas en vertical, estira cada lado de la columna por separado. Cruzar los brazos sobre el pecho ayuda a separar los omóplatos para acceder mejor a los músculos paraespinales.
Los músculos pectorales tensos pueden provocar una postura encorvada, que suele contribuir al dolor de cuello. Se puede utilizar un rodillo de espuma para estirar el pecho, reajustar la postura y, en última instancia, proteger el cuello.
Evite utilizar un rodillo de espuma en la parte baja de la espalda, ya que la zona de los riñones (a ambos lados) y el hígado (a la derecha) es sensible y no está protegida por la columna vertebral o la caja torácica. Por lo tanto, debemos evitar ejercer una presión fuerte y directa sobre estas zonas lumbares sensibles al dolor para evitar irritaciones y posibles lesiones. Si tienes dolor lumbar, los ejercicios de estiramiento o quizá el yoga son alternativas más seguras.
Autoliberación miofascial de la mano – Increíblemente eficaz
Has recorrido muchos kilómetros en bicicleta durante el fin de semana y el cansancio y el frío han hecho que tus piernas estén cansadas y doloridas. Necesitas un masaje urgente para poder volver a montar en bici en buena forma dentro de unos días, pero el terapeuta tiene la agenda llena y no es capaz de encontrarte un hueco en una semana para tratar tus piernas cansadas. Confías en tu terapeuta y no te apetece buscar a otro y quizás ni siquiera sabes dónde buscar.
Pero se puede encontrar una solución con instrumentos que en Italia no son de uso común pero que en el extranjero son utilizados a diario por muchos deportistas, como los rodillos de espuma y herramientas similares. En Estados Unidos, no hay gimnasio que se precie que no ofrezca una amplia gama de este tipo de ayudas y se pueden utilizar fácilmente al final del entrenamiento. Hay estudios americanos que afirman que hacer rodar los músculos hacia delante y hacia atrás sobre estos rodillos, además de producir un automasaje eficaz, puede estimular la producción de neurotransmisores que ayudan a relajarse y aliviar la sensación de fatiga.
Empiece con rodillos largos. Pase el músculo lentamente sobre el rodillo de espuma con movimientos largos, yendo de una articulación a otra. Por ejemplo, muévase de la rodilla al tobillo y de la rodilla a la cadera. Aplique presión gradualmente. Cuando pases el rodillo por una parte del músculo que notes más dolorida o sensible, detente y quédate ahí hasta que notes que la tensión va desapareciendo poco a poco. Esto suele ocurrir al cabo de 20-30 segundos. Si al detenerte en un punto doloroso el dolor aumenta, deja de rodar. El músculo, si se estimula en exceso, puede tener una respuesta contraria contrayéndose aún más. Otro movimiento muy eficaz cuando encuentras un músculo con partes contracturadas, es parar el rodillo en el punto contracturado y mover la articulación que está más cerca. Por ejemplo, con una contracción en la pantorrilla, deténgase en el punto contraído y mueva el pie flexionando y extendiendo el dorsal del pie, obligando así a la pantorrilla a realizar una tarea sencilla mientras presiona con el rodillo.
MB2: Cómo liberar la columna torácica
Ejercicios con balón de masaje (parte superior del cuerpo)Home > Ejercicios > Balón de masaje > Parte superior del cuerpoWritten by Brett HarropUpdated: 4 May 2022Los siguientes ejercicios con pelota de masaje están diseñados para reducir la tensión muscular y mejorar la flexibilidad de articulaciones y músculos específicos de la espalda, el pecho, el hombro, el brazo y el antebrazo. Si se realizan correctamente, estos ejercicios pueden utilizarse para realizar técnicas eficaces de automasaje o de liberación muscular, simulando los efectos de un masaje deportivo.
Por lo general, los siguientes ejercicios con balón de masaje deben realizarse de 1 a 3 veces al día, siempre que no provoquen ni aumenten el dolor. Al principio, deben realizarse con suavidad, con poca frecuencia y sobre una superficie blanda para que el cuerpo tenga tiempo de acostumbrarse al ejercicio. A medida que mejore su flexibilidad, los ejercicios pueden progresar realizándose sobre superficies más duras o aumentando gradualmente la duración o la frecuencia de los ejercicios, siempre que no causen ni aumenten el dolor.
Coloque la pelota de masaje con pinchos debajo de la parte inferior de la espalda, como se muestra en la ilustración (figura 1). Con las piernas, mueva el cuerpo hacia delante, hacia atrás o de lado a lado para masajear las zonas tensas. Respire normalmente manteniendo la espalda y el cuello relajados. Repita este proceso durante 15 a 90 segundos, siempre que le resulte cómodo y no le cause dolor. Una forma suave de este ejercicio puede realizarse de pie (figura 2). También puede aplicar una presión sostenida en un punto tenso concreto durante periodos de 15 a 60 segundos o hasta que el músculo se relaje.
